Home › Routine Defaticamento post corsa Migliora passo, velocità e recupero con allungamenti post-corsa pensati per alleviare indolenzimenti, prevenire infortuni e aumentare la tua mobilità.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuti 10 minuti 15 minuti 20 minuti
Total session: 9:55 · Includes preparation and side changes.
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Piegamento a gambe larghe
Movement instructions Stai in piedi con i piedi ben distanziati e le punte rivolte in avanti.
Piega il busto in avanti dai fianchi e appoggia le mani a terra o su un supporto.
Rilassa la testa mantenendo il peso ben distribuito.
Consulta prima un medico se hai problemi alla schiena, dischi o sciatiche. Fai attenzione in caso di gravi problemi al ginocchio.
Totale (preparazione inclusa): 9:55 · 9:55 rimanente
A seguire: Piegamento a gambe larghe · 1:00
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Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Piegamento a gambe larghe 1:00 Affondo laterale · Entrambi i lati 1:00 Polpaccio inclinato · Entrambi i lati 1:00 Quadricipite in piedi · Entrambi i lati 1:00 Tocco delle dita dei piedi 1:00 Affondo · Entrambi i lati 1:00 Piegamento da seduto 1:00 Stretching del bicipite femorale da sdraiato · Entrambi i lati 1:00 Sdraiati 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.
540 seconds moving + 55 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Defaticamento post corsa .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Panoramica della routine
Tempo di esercizio 9:00
Passaggi cronometrati 9
Movimenti unici 9
Posizioni iniziali In piedi · A terra La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.
Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.
Passaggio 1 · 60 secondi
Focus: interno coscia, muscoli posteriori della coscia, schiena.
Stai in piedi con i piedi ben distanziati e le punte rivolte in avanti. Piega il busto in avanti dai fianchi e appoggia le mani a terra o su un supporto. Rilassa la testa mantenendo il peso ben distribuito. Suggerimento utile Tieni le ginocchia morbide ed evita di rimbalzare nella posizione.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega le ginocchia e appoggia le mani sulle cosce o su blocchi stabili.
Precauzioni Consulta prima un medico se hai problemi alla schiena, dischi o sciatiche. Fai attenzione in caso di gravi problemi al ginocchio.
Passaggio 2 · 60 secondi
Focus: interno coscia, fianchi, muscoli posteriori della coscia.
Stai in piedi con i piedi ben distanziati. Sposta i fianchi su un lato piegando quel ginocchio, tenendo l’altra gamba distesa. Mantieni la posizione, poi ritorna e cambia lato. Suggerimento utile Allinea il ginocchio piegato al piede e usa le mani per l’equilibrio.
Rendilo più delicato Per meno intensità, usa una posizione più stretta e poggia le mani su blocchi stabili per supporto.
Precauzioni Evita di forzare un allungamento profondo nell'interno coscia. Ferma e chiedi consiglio se senti dolore.
Passaggio 3 · 60 secondi
Focus: polpacci, caviglie.
Posizionati davanti a un muro appoggiando le mani su di esso. Porta indietro un piede, tenendo la gamba dritta e il tallone a terra. Piega il ginocchio anteriore e avvicinati delicatamente al muro. Torna alla posizione iniziale e cambia lato. Suggerimento utile Tieni entrambi i piedi rivolti in avanti.
Rendilo più delicato Per meno intensità, avvicinati al muro e ammorbidisci lo stretching.
Precauzioni Appoggiati a un muro solido e non forzare il tallone verso il basso.
Passaggio 4 · 60 secondi
Focus: cosce, flessori dell’anca.
Mettiti accanto a una parete o una sedia stabile per equilibrio. Piega una gamba e afferra la caviglia dietro di te. Avvicina delicatamente il tallone ai glutei. Rilascia lentamente e cambia lato. Suggerimento utile Tieni le ginocchia vicine e il busto dritto.
Rendilo più delicato Per meno intensità, utilizza una cintura attorno alla caviglia così non devi allungarti troppo.
Precauzioni Appoggiati a un muro o una sedia per l’equilibrio. Evita di tirare con forza la caviglia.
Passaggio 5 · 60 secondi
Focus: muscoli posteriori della coscia, polpacci, schiena.
Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piega il busto in avanti dalle anche, lasciando una leggera flessione nelle ginocchia. Allunga le mani verso i piedi e rilassa il collo. Suggerimento utile Allunga solo quanto è comodo; toccare le punte è facoltativo.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega le ginocchia e appoggia le mani sulle cosce o su blocchi stabili.
Precauzioni Consulta prima un medico se hai problemi alla schiena, dischi o sciatiche. Fai attenzione in caso di gravi problemi al ginocchio.
Passaggio 6 · 60 secondi
Focus: flessori dell'anca, cosce.
Mettiti in ginocchio e porta un piede avanti, ginocchio sopra la caviglia. Solleva il busto e porta le braccia verso l’alto. Sposta delicatamente i fianchi in avanti, poi rilassa e cambia lato. Suggerimento utile Metti un cuscino sotto il ginocchio posteriore e tieni il petto sollevato.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni le mani sui fianchi e fai uno spostamento in avanti più piccolo. Proteggi il ginocchio appoggiato.
Precauzioni Evita di sforzare le ginocchia. Chiedi prima a un professionista se hai problemi alle anche.
Passaggio 7 · 60 secondi
Focus: muscoli posteriori della coscia, schiena.
Siediti con le gambe distese davanti a te. Fletti in avanti dai fianchi e raggiungi le tibie o i piedi. Fermati a una tensione confortevole e respira. Suggerimento utile Tieni le ginocchia morbide e allunga la schiena senza forzare la piega.
Rendilo più delicato Per meno intensità, siediti su una coperta piegata, piega leggermente le ginocchia e riduci l'inclinazione.
Precauzioni Rimani in un intervallo confortevole, soprattutto in caso di problemi a schiena o muscoli posteriori della coscia.
Passaggio 8 · 60 secondi
Focus: muscoli posteriori della coscia, polpacci.
Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese. Solleva una gamba e afferra dietro la coscia o il polpaccio. Avvicina delicatamente la gamba verso di te e ripeti dall'altro lato. Suggerimento utile Tieni il ginocchio sollevato leggermente piegato se serve.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega leggermente il ginocchio sollevato e sostieni il retro della coscia.
Precauzioni Evita di tirare con forza, soprattutto con problemi ai muscoli posteriori della coscia o alla parte bassa della schiena.
Passaggio 9 · 60 secondi
Focus: rilassamento.
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe comode. Con i palmi rivolti verso l'alto, rilassa spalle. Respira normalmente e rilassa tutto il corpo. Suggerimento utile Riporta l’attenzione al respiro ogni volta che la mente vaga.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega le ginocchia oppure posiziona un cuscino sotto per supporto.
Precauzioni Scegli un luogo sicuro e confortevole dove riposare.
Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.
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