Koti › Rutiinit Juoksun jälkeen Paranna askelpituuttasi, nopeuttasi ja palautumistasi juoksun jälkeisillä venytyksillä, jotka on suunniteltu lievittämään arkuutta, ehkäisemään vammoja ja lisäämään kokonaisliikkuvuuttasi.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuuttia 10 minuuttia 15 minuuttia 20 minuuttia
Total session: 9:55 · Includes preparation and side changes.
Valmis kun olet
Leveähaarainen eteen taivutus
Movement instructions Seiso leveässä asennossa varpaat eteenpäin.
Taita eteenpäin lantiosta ja aseta kädet lattialle tai tukien päälle.
Anna pään rentoutua pitäen paino tasaisesti jakautuneena.
Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on selkä-, välilevy- tai iskiasongelmia. Ole varovainen vakavien polvivaivojen kanssa.
Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 9:55 · 9:55 jäljellä
Seuraavaksi: Leveähaarainen eteen taivutus · 1:00
Test sound Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Leveähaarainen eteen taivutus 1:00 Sivuaskelkyykky · Molemmat puolet 1:00 Nojaava pohjevenytys · Molemmat puolet 1:00 Seisten tehtävä etureisivenytys · Molemmat puolet 1:00 Varpaiden kosketus 1:00 Askelkyykky · Molemmat puolet 1:00 Eteentaivutus istuen 1:00 Takareisivenytys selinmakuulla · Molemmat puolet 1:00 Asetu makuulle 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.
540 seconds moving + 55 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Juoksun jälkeen .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutiinin yleiskatsaus
Harjoitusaika 9:00
Ajastetut vaiheet 9
Ainutlaatuiset liikkeet 9
Aloitusasennot Seisten · Lattia Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.
Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.
Vaihe 1 · 60 sekuntia
Kohde: lähentäjät, takareidet, selkä.
Seiso leveässä asennossa varpaat eteenpäin. Taita eteenpäin lantiosta ja aseta kädet lattialle tai tukien päälle. Anna pään rentoutua pitäen paino tasaisesti jakautuneena. Hyödyllinen ohje Pidä polvet pehmeinä ja vältä joustamasta venytykseen.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon koukista polvia ja pidä kädet reisillä tai tukevilla joogapalikoilla.
Varotoimet Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on selkä-, välilevy- tai iskiasongelmia. Ole varovainen vakavien polvivaivojen kanssa.
Vaihe 2 · 60 sekuntia
Kohde: lähentäjät, lantio, takareidet.
Seiso leveässä asennossa. Siirrä lantiota toiselle puolelle, koukistaen sen puolen polvea ja pitäen toisen jalan pitkänä. Pidä mukavasti, palaa ja vaihda puolta. Hyödyllinen ohje Pidä koukistettu polvi linjassa jalkaterän kanssa ja käytä käsiä tasapainoon.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon käytä kapeampaa asentoa ja pidä kädet tukevilla joogapalikoilla tuen vuoksi.
Varotoimet Vältä pakottamasta syvää venytystä sisäreiteen. Lopeta ja kysy neuvoa, jos sattuu.
Vaihe 3 · 60 sekuntia
Kohde: pohkeet, nilkat.
Seiso kasvot seinään päin kädet sitä vasten. Astu toinen jalka taakse, pidä jalka suorana ja kantapää maassa. Koukista etummaista polvea ja nojaa kevyesti kohti seinää. Palaa takaisin ja vaihda puolta. Hyödyllinen ohje Pidä molemmat jalkaterät osoittamassa eteenpäin.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon astu lähemmäs seinää ja kevennä venytystä.
Varotoimet Käytä tukevaa seinää tukena äläkä pakota kantapäätä alaspäin.
Vaihe 4 · 60 sekuntia
Kohde: reidet, lonkankoukistajat.
Seiso seinän tai tukevan tuolin vieressä tasapainon vuoksi. Koukista toinen polvi ja ota nilkasta kiinni takanasi. Vedä kantapäätä varovasti kohti lantiota. Vapauta hitaasti ja vaihda puolta. Hyödyllinen ohje Pidä polvet lähellä toisiaan ja ylävartalo pystyssä.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon käytä hihnaa nilkan ympärillä, jotta sinun ei tarvitse kurottaa niin pitkälle.
Varotoimet Käytä seinää tai tuolia tasapainon tueksi. Vältä vetämästä nilkasta kovaa.
Vaihe 5 · 60 sekuntia
Kohde: takareidet, pohkeet, selkä.
Seiso jalat lantion levyisessä asennossa. Kumarra eteenpäin lantiosta pitäen polvissa kevyt koukistus. Anna käsien kurkottaa kohti jalkoja ja rentouta niska. Hyödyllinen ohje Kurota vain niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta; varpaiden koskettaminen on vapaaehtoista.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon koukista polvia ja pidä kädet reisillä tai tukevilla joogapalikoilla.
Varotoimet Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on selkä-, välilevy- tai iskiasongelmia. Ole varovainen vakavien polvivaivojen kanssa.
Vaihe 6 · 60 sekuntia
Kohde: lonkankoukistajat, reidet.
Mene polvilleen ja astu toinen jalka eteen niin, että polvi on nilkan yläpuolella. Nosta ylävartalo ja kurota kädet pään yläpuolelle. Työnnä lantiota hellästi eteenpäin, vapauta ja vaihda puolta. Hyödyllinen ohje Käytä pehmustetta takapolven alla ja pidä rintakehä koholla.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kädet lantiolla ja tee painonsiirrosta pienempi. Pehmusta maassa oleva polvi.
Varotoimet Vältä polvien rasittamista. Kysy ensin lääkäriltä, jos sinulla on lonkkaongelmia.
Vaihe 7 · 60 sekuntia
Kohde: takareidet, selkä.
Istu jalat suorina edessäsi. Taita ylävartaloa eteenpäin lantiosta ja kurota kohti sääriäsi tai jalkojasi. Pysähdy miellyttävään venytykseen ja hengitä. Hyödyllinen ohje Pidä polvet pehmeinä ja pidennä selkää sen sijaan, että pakottaisit taivutusta.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon istu taitetun peiton päällä, koukista polvia hieman ja tee eteennojaus pienempänä.
Varotoimet Pysy mukavalla liikealueella, erityisesti jos sinulla on selkä- tai takareisiongelmia.
Vaihe 8 · 60 sekuntia
Kohde: takareidet, pohkeet.
Makaa selälläsi molemmat jalat suorina. Nosta toinen jalka ja pidä kiinni reiden tai pohkeen takaa. Vedä jalkaa hellästi itseäsi kohti ja toista sitten toiselle puolelle. Hyödyllinen ohje Pidä nostetussa polvessa kevyt koukistus tarvittaessa.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon koukista nostettua polvea hieman ja tue reiden takaosaa.
Varotoimet Vältä voimakasta vetämistä, etenkin jos sinulla on takareisi- tai alaselkäongelmia.
Vaihe 9 · 60 sekuntia
Kohde: rentoutuminen.
Makaa selälläsi kädet vierelläsi ja jalat mukavasti. Anna kämmenten osoittaa ylöspäin ja rentouta hartiat. Hengitä luonnollisesti ja rentouta keho päästä varpaisiin. Hyödyllinen ohje Palauta huomiosi hengitykseen aina, kun mieli harhailee.
Tee siitä kevyempi Vähemmän intensiiviseen versioon koukista polvia tai aseta niiden alle tyyny tueksi.
Varotoimet Valitse turvallinen ja mukava paikka levätä.
Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.
Aiheeseen liittyvät harjoituskokonaisuudet Ohjattu venyttely taskussasi. 
