Trang chủ › Các chuỗi bài tập Sau chạy bộ Cải thiện sải bước, tốc độ và khả năng hồi phục của bạn với các động tác giãn sau khi chạy được thiết kế để giảm đau nhức, ngăn ngừa chấn thương và tăng phạm vi chuyển động tổng thể.
Session lengthOriginal exercise timing 5 phút 10 phút 15 phút 20 phút
Total session: 9:55 · Includes preparation and side changes.
Sẵn sàng khi bạn sẵn sàng
Gập người chân rộng
Movement instructions Đứng với hai chân dang rộng và mũi chân hướng thẳng trước.
Gập người về trước từ hông và đặt hai tay xuống sàn hoặc lên điểm tựa.
Để đầu thả lỏng trong khi giữ trọng lượng cân bằng.
Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có vấn đề về lưng, đĩa đệm hoặc thần kinh tọa. Cẩn thận nếu có vấn đề nghiêm trọng ở đầu gối.
Tổng cộng (bao gồm chuẩn bị): 9:55 · 9:55 còn lại
Tiếp theo: Gập người chân rộng · 1:00
Test sound Muốn có một bài tập để làm theo? Nhận các bài giãn có hướng dẫn trong ứng dụng ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Gập người chân rộng 1:00 Chùng ngang · Hai bên 1:00 Giãn bắp chân có điểm tựa · Hai bên 1:00 Kéo giãn cơ đùi trước khi đứng · Hai bên 1:00 Chạm ngón chân 1:00 Chùng chân · Hai bên 1:00 Ngồi gập người 1:00 Gân kheo nằm · Hai bên 1:00 Nằm xuống 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tạm dừng bất cứ khi nào bạn cần. Đặt lại để chỉnh sửa cài đặt. Không có gì được lưu sau khi rời đi. Giữ trang này luôn mở. Âm thanh có thể dừng khi màn hình khóa; bộ đếm giờ sẽ bắt kịp khi bạn quay lại.
540 seconds moving + 55 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Sau chạy bộ .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tổng quan chuỗi bài tập
Thời gian bài tập 9:00
Các bước tính giờ 9
Động tác độc đáo 9
Tư thế bắt đầu Đứng · Sàn Thời lượng được lấy từ các bước đã liệt kê. Không bao gồm thêm thời gian chuyển động tác.
Xem tư thế minh họa của từng động tác trước khi bắt đầu.
Bước 1 · 60 giây
Tập trung: đùi trong, gân kheo, lưng.
Đứng với hai chân dang rộng và mũi chân hướng thẳng trước. Gập người về trước từ hông và đặt hai tay xuống sàn hoặc lên điểm tựa. Để đầu thả lỏng trong khi giữ trọng lượng cân bằng. Gợi ý hữu ích Giữ đầu gối mềm và tránh nảy khi giãn.
Làm nhẹ hơn Để giảm cường độ, gập đầu gối và đặt tay lên đùi hoặc khối đỡ chắc chắn.
Thận trọng Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có vấn đề về lưng, đĩa đệm hoặc thần kinh tọa. Cẩn thận nếu có vấn đề nghiêm trọng ở đầu gối.
Bước 2 · 60 giây
Tập trung: đùi trong, hông, gân kheo.
Đứng với hai chân dang rộng. Dồn hông sang một bên, gập đầu gối bên đó và giữ chân kia duỗi dài. Giữ thoải mái, rồi trở lại và đổi bên. Gợi ý hữu ích Giữ đầu gối gập thẳng hàng với bàn chân và dùng tay để giữ thăng bằng.
Làm nhẹ hơn Để giảm cường độ, dùng tư thế chân rộng nhỏ hơn và giữ tay trên các khối đỡ chắc chắn để hỗ trợ.
Thận trọng Tránh ép kéo giãn sâu ở mặt trong đùi. Dừng lại và tìm lời khuyên nếu bị đau.
Bước 3 · 60 giây
Tập trung: bắp chân, mắt cá chân.
Đứng đối diện tường với hai tay đặt lên tường. Bước một chân ra sau, giữ chân thẳng và gót chạm sàn. Gập đầu gối chân trước và nghiêng nhẹ người về phía tường. Trở lại vị trí ban đầu và đổi bên. Gợi ý hữu ích Giữ cả hai bàn chân hướng về phía trước.
Làm nhẹ hơn Để giảm cường độ, bước lại gần tường hơn và giảm độ giãn.
Thận trọng Dùng một bức tường chắc chắn để hỗ trợ và tránh ép gót chân xuống dưới.
Bước 4 · 60 giây
Tập trung: đùi, cơ gập hông.
Đứng cạnh tường hoặc ghế chắc chắn để giữ thăng bằng. Gập một đầu gối và giữ cổ chân đó phía sau. Nhẹ nhàng đưa gót chân về phía hông. Thả ra từ từ và đổi bên. Gợi ý hữu ích Giữ hai đầu gối gần nhau và thân người thẳng đứng.
Làm nhẹ hơn Để giảm cường độ, dùng dây quấn quanh mắt cá chân để bạn không phải với quá xa.
Thận trọng Dùng tường hoặc ghế để giữ thăng bằng. Tránh kéo mạnh mắt cá chân của bạn.
Bước 5 · 60 giây
Tập trung: gân kheo, bắp chân, lưng.
Đứng với hai chân rộng bằng hông. Gập người từ hông, giữ đầu gối hơi gập mềm. Để hai tay vươn về phía bàn chân và thả lỏng cổ. Gợi ý hữu ích Chỉ vươn đến mức thấy thoải mái; chạm ngón chân là không bắt buộc.
Làm nhẹ hơn Để giảm cường độ, gập đầu gối và đặt tay lên đùi hoặc khối đỡ chắc chắn.
Thận trọng Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có vấn đề về lưng, đĩa đệm hoặc thần kinh tọa. Cẩn thận nếu có vấn đề nghiêm trọng ở đầu gối.
Bước 6 · 60 giây
Tập trung: cơ gập hông, đùi.
Quỳ và bước một chân ra trước, với đầu gối nằm trên mắt cá chân. Nâng thân người lên và vươn hai tay qua đầu. Nhẹ nhàng đẩy hông về trước, rồi thả ra và đổi bên. Gợi ý hữu ích Dùng đệm dưới đầu gối sau và giữ ngực nâng lên.
Làm nhẹ hơn Để giảm cường độ, giữ tay trên hông và thu nhỏ chuyển động đưa người về phía trước. Lót đệm dưới đầu gối quỳ.
Thận trọng Tránh làm đầu gối bị căng. Hỏi bác sĩ trước nếu bạn có vấn đề về hông.
Bước 7 · 60 giây
Tập trung: gân kheo, lưng.
Ngồi với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Gập người về trước từ hông và vươn tới ống chân hoặc bàn chân. Dừng lại ở mức căng thoải mái và hít thở. Gợi ý hữu ích Giữ đầu gối mềm và kéo dài lưng thay vì ép gập sâu.
Làm nhẹ hơn Để giảm cường độ, ngồi lên một chiếc chăn gấp, hơi gập đầu gối và nghiêng ít hơn.
Thận trọng Giữ trong phạm vi thoải mái, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc gân kheo.
Bước 8 · 60 giây
Tập trung: gân kheo, bắp chân.
Nằm ngửa với cả hai chân duỗi. Nâng một chân lên và giữ phía sau đùi hoặc bắp chân. Nhẹ nhàng kéo chân về phía bạn, rồi lặp lại với bên còn lại. Gợi ý hữu ích Nếu cần, giữ đầu gối đang nâng hơi chùng nhẹ.
Làm nhẹ hơn Để giảm cường độ, hơi gập đầu gối của chân đang nâng và đỡ mặt sau đùi.
Thận trọng Tránh kéo quá mạnh, đặc biệt nếu có vấn đề về gân kheo hoặc lưng dưới.
Bước 9 · 60 giây
Tập trung: thư giãn.
Nằm ngửa với hai tay đặt dọc thân và chân ở tư thế thoải mái. Để lòng bàn tay ngửa lên và thả lỏng vai. Thở tự nhiên và thả lỏng cơ thể từ đầu đến chân. Gợi ý hữu ích Đưa sự chú ý trở lại với hơi thở bất cứ khi nào tâm trí bạn xao nhãng.
Làm nhẹ hơn Để giảm cường độ, gập đầu gối hoặc đặt một chiếc đệm bên dưới để hỗ trợ.
Thận trọng Chọn nơi an toàn, thoải mái để nghỉ ngơi.
Xem hướng dẫn động tác để biết khi nào đổi bên trong từng bước.
Trung tâm bài tập liên quan Giãn cơ có hướng dẫn trong túi của bạn. 
