Startseite › Routinen Nach dem Lauf Verbessere deine Schrittlänge, Schnelligkeit und Erholung mit Dehnungen nach dem Laufen, die Verspannungen lösen, Verletzungen vorbeugen und deinen Bewegungsradius erweitern.
Session lengthOriginal exercise timing 5 Minuten 10 Minuten 15 Minuten 20 Minuten
Total session: 9:55 · Includes preparation and side changes.
Bereit, wenn du es bist
Breite Beinbeuge
Movement instructions Stelle deine Füße weit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne.
Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und platziere deine Hände auf dem Boden oder auf einer Stütze.
Lass den Kopf entspannt hängen und verteile das Gewicht gleichmäßig.
Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Rücken-, Bandscheiben- oder Ischiasprobleme hast. Sei vorsichtig bei schweren Knieproblemen.
Zurücksetzen Gesamt (inklusive Vorbereitung): 9:55 · 9:55 verbleibend
Danach: Breite Beinbeuge · 1:00
Test sound Möchtest du eine angeleitete Routine? Angeleitete Dehnübungen in der App ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Breite Beinbeuge 1:00 Seitlicher Ausfallschritt · Beide Seiten 1:00 Waden-Dehnung im Stand · Beide Seiten 1:00 Stehender Quadrizeps · Beide Seiten 1:00 Zehenspitzen berühren 1:00 Ausfallschritt · Beide Seiten 1:00 Sitzende Vorbeuge 1:00 Liegende Beinrückseite · Beide Seiten 1:00 Leg dich hin 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausiere jederzeit. Zum Bearbeiten zurücksetzen. Nach dem Verlassen wird nichts gespeichert. Lass diese Seite geöffnet. Bei gesperrtem Bildschirm können Töne aussetzen; der Timer aktualisiert sich bei deiner Rückkehr.
540 seconds moving + 55 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Nach dem Lauf .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Routinenübersicht
Trainingszeit 9:00
Zeitgesteuerte Schritte 9
Einzigartige Bewegungen 9
Ausgangspositionen Stehend · Am Boden Das Timing basiert auf den aufgeführten Schritten. Zusätzliche Übergangszeit ist nicht enthalten.
Prüfe vor dem Start den gezeigten Aufbau für jede Bewegung.
Schritt 1 · 60 Sekunden
Fokus: Innere Oberschenkel, Oberschenkelrückseiten, Rücken.
Stelle deine Füße weit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne. Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und platziere deine Hände auf dem Boden oder auf einer Stütze. Lass den Kopf entspannt hängen und verteile das Gewicht gleichmäßig. Hilfreicher Hinweis Halte deine Knie leicht gebeugt und vermeide es, in die Dehnung zu federn.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Beuge die Knie und stütze die Hände auf die Oberschenkel oder stabile Blöcke.
Vorsichtsmaßnahmen Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Rücken-, Bandscheiben- oder Ischiasprobleme hast. Sei vorsichtig bei schweren Knieproblemen.
Schritt 2 · 60 Sekunden
Fokus: Innere Oberschenkel, Hüften, Oberschenkelrückseiten.
Stelle deine Füße weit auseinander. Schiebe die Hüfte zu einer Seite und beuge das entsprechende Knie, während das andere Bein gestreckt bleibt. Halte die Position, dann kehre zurück und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Halte das gebeugte Knie in Linie mit dem Fuß und nutze die Hände zum Ausbalancieren.
Sanfter machen Für weniger Intensität mache einen kleineren Stand und stütze dich auf stabile Blöcke.
Vorsichtsmaßnahmen Vermeide es, einen tiefen Dehnreiz im inneren Oberschenkel zu erzwingen. Hör auf und hol dir Rat, wenn es schmerzt.
Schritt 3 · 60 Sekunden
Fokus: Waden, Fußgelenke.
Stelle dich zur Wand und lege die Hände darauf ab. Setze einen Fuß nach hinten, halte das Bein gestreckt und die Ferse am Boden. Beuge dein vorderes Knie leicht und lehne dich sanft zur Wand. Kehre zurück und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Beide Füße nach vorne zeigen lassen.
Sanfter machen Für weniger Intensität gehe näher an die Wand und lockere die Dehnung.
Vorsichtsmaßnahmen Nutze eine stabile Wand als Unterstützung und zwinge deine Ferse nicht nach unten.
Schritt 4 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkel, Hüftbeuger.
Stelle dich seitlich an eine Wand oder stabilen Stuhl zur Balance. Beuge ein Knie und halte den Knöchel hinter dir. Ziehe die Ferse sanft zu deinem Gesäß. Löse langsam und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Halte deine Knie dicht beieinander und deinen Oberkörper aufrecht.
Sanfter machen Für weniger Intensität benutze einen Gurt um deinen Knöchel, damit du nicht so weit greifen musst.
Vorsichtsmaßnahmen Nutze eine Wand oder einen Stuhl zum Ausbalancieren. Ziehe nicht kräftig am Knöchel.
Schritt 5 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkelrückseiten, Waden, Rücken.
Stelle dich hüftbreit hin. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, halte die Knie locker gebeugt. Lasse die Hände zu den Füßen sinken und entspanne deinen Nacken. Hilfreicher Hinweis Greife nur so weit, wie es dir angenehm ist; deine Zehen zu berühren ist optional.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Beuge die Knie und stütze die Hände auf die Oberschenkel oder stabile Blöcke.
Vorsichtsmaßnahmen Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Rücken-, Bandscheiben- oder Ischiasprobleme hast. Sei vorsichtig bei schweren Knieproblemen.
Schritt 6 · 60 Sekunden
Fokus: Hüftbeuger, Oberschenkel.
Knie dich hin und stelle einen Fuß nach vorne, das Knie über dem Knöchel. Richte deinen Oberkörper auf und strecke die Arme nach oben. Schiebe die Hüften sanft vor, dann Seite wechseln. Hilfreicher Hinweis Lege ein Kissen unter dein hinteres Knie und hebe die Brust an.
Sanfter machen Für weniger Intensität: Lass die Hände auf den Hüften und mache die Vorwärtsbewegung kleiner. Polstere das knieende Knie ab.
Vorsichtsmaßnahmen Belaste deine Knie nicht zu stark. Sprich zuerst mit einer Fachkraft, falls du Hüftprobleme hast.
Schritt 7 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkelrückseiten, Rücken.
Setz dich mit gestreckten Beinen vor dir. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und greife in Richtung Schienbeine oder Füße. Halte bei angenehmer Dehnung an und atme. Hilfreicher Hinweis Halte deine Knie leicht gebeugt und verlängere deinen Rücken, statt dich zum Beugen zu zwingen.
Sanfter machen Für weniger Intensität setze dich auf eine gefaltete Decke, beuge die Knie leicht und beuge dich weniger weit vor.
Vorsichtsmaßnahmen Bleibe in einem angenehmen Bewegungsbereich, besonders bei Rücken- oder Oberschenkelproblemen.
Schritt 8 · 60 Sekunden
Fokus: Oberschenkelrückseiten, Waden.
Lege dich auf den Rücken, beide Beine ausgestreckt. Hebe ein Bein und halte es hinter dem Oberschenkel oder an der Wade. Ziehe das Bein sanft zu dir, dann mit dem anderen Bein wiederholen. Hilfreicher Hinweis Lass das gehobene Knie leicht gebeugt, falls nötig.
Sanfter machen Für weniger Intensität beuge das angehobene Knie leicht und unterstütze die Oberschenkelrückseite.
Vorsichtsmaßnahmen Vermeide es, stark zu ziehen, besonders bei Problemen mit den Oberschenkelrückseiten oder dem unteren Rücken.
Schritt 9 · 60 Sekunden
Fokus: Entspannung.
Lege dich auf den Rücken, Arme neben dir und Beine entspannt. Drehe deine Handflächen nach oben und entspanne deine Schultern. Atme ruhig und lockere deinen Körper von Kopf bis Fuß. Hilfreicher Hinweis Lenke deine Aufmerksamkeit zurück auf deinen Atem, wenn dein Geist abschweift.
Sanfter machen Für weniger Intensität beuge die Knie oder lege ein Kissen darunter als Unterstützung.
Vorsichtsmaßnahmen Wähle einen sicheren, bequemen Ort zum Ausruhen.
Prüfe die Bewegungsanleitungen auf Seitenwechsel innerhalb jedes Schritts.
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