단계 1 · 60 초
팔뚝 스트레칭
집중: 팔뚝, 손목.
- 등을 곧게 펴고 한 팔을 앞으로 뻗어 손바닥을 위로.
- 다른 손으로 손가락을 아래로, 몸 쪽으로 부드럽게 당겨.
- 풀고 반대쪽도 해.
유용한 힌트
어깨 힘을 빼고 팔꿈치는 살짝 구부리세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 손목 움직임을 작게 하고 손에 힘을 덜 주세요.
주의사항
손가락을 세게 잡아당기지 마세요. 통증이 있다면 중단하세요.
클라이밍 후
클라이밍 후 팔뚝, 가슴, 엉덩이를 가볍게 스트레칭해 줘. 무리는 하지 마.
Total session: 5:06 · Includes preparation and side changes.
준비되면 시작하세요
팔뚝 스트레칭
Movement instructions
등을 곧게 펴고 한 팔을 앞으로 뻗어 손바닥을 위로. 다른 손으로 손가락을 아래로, 몸 쪽으로 부드럽게 당겨. 풀고 반대쪽도 해.
손가락을 세게 잡아당기지 마세요. 통증이 있다면 중단하세요.
준비하세요5
합계 (준비 포함): 5:06 · 5:06 남음
다음: 팔뚝 스트레칭 · Side 1 · 0:30
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 팔뚝 스트레칭 · 양쪽1:00
- 손목 굽히기0:30
- 서서 한 팔로 안아주기 · 양쪽1:00
- 벽 가슴 스트레치 · 양쪽1:00
- 퍼피 포즈0:30
- 나비 자세0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 필요할 때마다 일시정지하세요. 설정을 수정하려면 재설정하세요. 나가면 아무것도 저장되지 않습니다. 이 페이지를 계속 열어 두세요. 화면이 잠기면 소리가 멈출 수 있으며, 돌아오면 타이머가 따라잡습니다.
270 seconds moving + 36 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 클라이밍 후.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
루틴 개요
- 운동 시간
- 4:30
- 시간이 정해진 단계
- 6
- 고유 동작
- 6
- 시작 자세
- 앉아서 · 서서 · 바닥
타이밍은 나열된 단계에서 가져옵니다. 추가 전환 시간은 포함되지 않습니다.
시작하기 전에 각 동작의 그림 설명을 확인하세요.
단계 2 · 30 초
손목 굽히기
중점: 손목, 팔뚝.
- 무릎을 꿇고 손등을 바닥에 대세요. 손가락은 무릎을 향하게 둡니다.
- 체중의 대부분을 무릎에 두세요.
- 아주 약간 뒤로 이동해 스트레칭을 느껴보세요.
유용한 힌트
최소한의 힘만 쓰고 팔꿈치를 부드럽게 유지해 줘.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 손목 움직임을 작게 하고 손에 힘을 덜 주세요.
주의사항
손목 부상이 있다면 주의해 줘. 힘을 아주 약하게 주고 아프면 멈춰.
단계 3 · 60 초
서서 한 팔로 안아주기
중점: 어깨, 등 상부.
- 똑바로 서서 한쪽 팔을 가슴 앞으로 뻗으세요.
- 반대쪽 팔뚝으로 그 팔을 부드럽게 몸쪽으로 끌어당기세요.
- 풀고 반대쪽도 반복하세요.
유용한 힌트
스트레칭하는 쪽 어깨는 아래로 두고, 팔꿈치는 어깨 높이 아래에 위치하도록 해 주세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 팔 자세를 느슨하게 하고 어깨에 힘을 빼세요.
주의사항
팔을 가슴에 억지로 당기지 마세요. 통증이 있으면 중단하고 전문가와 상담하세요.
단계 4 · 60 초
벽 가슴 스트레치
집중: 가슴, 어깨.
- 벽 옆에 서서 한쪽 팔뚝을 벽에 댑니다(팔꿈치는 구부린 상태).
- 살짝 앞으로 내디디고 가슴을 그 팔에서 멀리 돌려주세요.
- 풀고 반대쪽도 반복하세요.
유용한 힌트
어깨를 내리고 스트레칭은 부드럽게 하세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 팔 위치를 낮추고 짧게 한 걸음 내딛거나 몸을 더 작게 돌리세요.
주의사항
통증이나 불편이 심하면 즉시 풀어.
단계 5 · 30 초
퍼피 포즈
중점: 어깨, 가슴, 등.
- 손과 무릎을 바닥에 두고, 엉덩이는 무릎 위에 두세요.
- 손을 앞으로 걸으며 가슴을 내리세요.
- 이마를 매트나 받침대에 올리세요.
유용한 힌트
엉덩이를 무릎 위에 두고, 목은 편안하게 하세요.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 가슴을 높게 유지하고 필요하다면 무릎이나 팔꿈치를 부드럽게 하세요.
주의사항
척추, 어깨, 팔에 문제가 있다면 주의해 줘. 통증이 있으면 멈추고 전문가의 조언을 받아.
단계 6 · 30 초
나비 자세
집중: 엉덩이, 허벅지 안쪽.
- 등을 곧게 펴고 발바닥을 맞대고 앉아.
- 발이나 발목을 잡고 무릎을 옆으로 자연스럽게 열어.
- 무릎을 억지로 누르지 않고 천천히 숨 쉬어.
유용한 힌트
완만하게 늘리고 싶으면 발을 엉덩이에서 더 멀리 둬.
더 부드럽게 만들기
더 약하게 하고 싶다면, 무릎에 쿠션을 받치고 발을 엉덩이에서 더 멀리 두세요.
주의사항
무릎을 아래로 억지로 누르지 마세요. 특히 고관절이나 무릎에 문제가 있을 땐 주의하세요.
각 단계 안에서 어느 쪽을 바꾸는지 동작 지침을 확인하세요.
관련 운동 허브
주머니 속 안내 스트레칭.
