ステップ 1 · 60 秒
アップワードサルート
フォーカス：肩、体側、上背部
- 足をそろえるか、腰幅で立つ。
- 両腕を頭上に伸ばして手のひらを合わせる。
- 上に伸びながらゆっくり呼吸。
役立つヒント
肋骨は腰の真上に、肩の力を抜いてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腰に手を置くか、腕を無理のない範囲まで上げてね。
注意事項
肩が敏感な場合は注意してください。背中に問題がある場合は医師に相談してから行ってください。
肩 II
肩の柔軟性をアップさせるための長めにキープするストレッチで、肩の可動域を広げて首や背中のこりを和らげ、姿勢も整えよう。中級者向け。
Total session: 12:53 · Includes preparation and side changes.
準備ができたらどうぞ
アップワードサルート
Movement instructions
足をそろえるか、腰幅で立つ。 両腕を頭上に伸ばして手のひらを合わせる。 上に伸びながらゆっくり呼吸。
肩が敏感な場合は注意してください。背中に問題がある場合は医師に相談してから行ってください。
準備5
合計 (準備を含む): 12:53 · 12:53 残り
次へ: アップワードサルート · 1:00
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- アップワードサルート1:00
- チェストオープナー（立位）1:00
- 片腕ハグ（立位） · 両側2:00
- ウォールドッグ1:00
- 前屈1:00
- 立ってトライセプスストレッチ · 両側1:00
- 肩クロス · 両側2:00
- 肩オープナー · 両側2:00
- チャイルドポーズ1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 必要なときはいつでも一時停止してください。設定を編集するにはリセットします。離れると何も保存されません。 このページを開いたままにしてください。画面がロックされると音が止まることがありますが、戻るとタイマーは追いつきます。
720 seconds moving + 53 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 肩 II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
ルーティン概要
- エクササイズ時間
- 12:00
- 時間指定のステップ
- 9
- 固有の動き
- 9
- 開始姿勢
- 立位 · 床上
タイミングは記載されたステップから取られています。 追加の移行時間は含まれていません。
始める前に、各動きの図解されたセットアップを確認してください。
| ステップ | 動き | 時間 |
|---|---|---|
| 1 | アップワードサルート | 60 秒 |
| 2 | チェストオープナー（立位） | 60 秒 |
| 3 | 片腕ハグ（立位） | 120 秒 |
| 4 | ウォールドッグ | 60 秒 |
| 5 | 前屈 | 60 秒 |
| 6 | 立ってトライセプスストレッチ | 60 秒 |
| 7 | 肩クロス | 120 秒 |
| 8 | 肩オープナー | 120 秒 |
| 9 | チャイルドポーズ | 60 秒 |
ステップ 2 · 60 秒
チェストオープナー（立位）
対象：胸、肩、背中上部。
- 足を腰幅で立ち、手を頭の後ろ、肘は横へ。
- 肘をやさしく外へ開き、胸を持ち上げる。
役立つヒント
首の力を抜いて、腰を反らせないようにね。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腕を下ろして胸を開く動きを小さくしよう。
注意事項
肩や首に問題がある場合は無理のない範囲で行い、ひじを後ろに無理に引かないでください。
ステップ 3 · 120 秒
片腕ハグ（立位）
フォーカス：肩、上背部
- 背筋を伸ばして立ち、片腕を胸の前に引き寄せる。
- 反対の前腕で優しく引き寄せる。
- 離して反対側も同じように。
役立つヒント
ストレッチしている肩を下げて、ひじは肩より下にしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ゆるく腕ポジションを取り、肩の力を抜いて。
注意事項
腕を無理に胸の前に引っ張らないで。痛みがあれば中止して専門家に相談してね。
ステップ 4 · 60 秒
ウォールドッグ
フォーカス：肩、背中、ハムストリング
- 壁に向かって立ち、手のひらを肩の高さで壁につけよう。
- 一歩下がり、股関節から前に倒れる。
- 背中は長く保ちながら、胸を腕の間に下ろすようにしよう。
役立つヒント
膝を柔らかくして、壁からの距離を調整して。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、胸を高めに保ち、ひざやひじは必要に応じてゆるめて。
注意事項
背中や肩に問題がある場合は、無理に深くストレッチをしないで。
ステップ 5 · 60 秒
前屈
フォーカス：肩、胸、ハムストリング
- 足を腰幅に開き、手を背中で組む。
- 膝を柔らかくしたまま股関節から前屈。
- 手が背中から無理のない範囲で離れるように。
役立つヒント
首の力を抜き、腕を無理に頭上へ伸ばさないでください。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、手を組んだまま背中付近で休ませて、ひざも曲げてOK。
注意事項
腰やハムストリングに問題がある場合は、前屈を浅めにしよう。
ステップ 6 · 60 秒
立ってトライセプスストレッチ
フォーカス：上腕三頭筋、肩
- 背筋を伸ばして立ち、片腕を頭上に。
- その肘を曲げ、手は背中の上部へ。
- 反対の手で肘をやさしくサポート。
- 離して反対側も行う。
役立つヒント
肋骨を下げて、首を前に引っ張らないようにしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、肘を肩方向へだけ伸ばして、背中の下までは下ろさないで。
注意事項
強く引っ張らないでね。上腕三頭筋や肩が痛いときは中止して相談しよう。
ステップ 7 · 120 秒
肩クロス
フォーカス：肩、上背部
- うつ伏せで前腕を立てて身体を支えよう。
- 片腕を胸の下からもう片方の腕の下へ通す。
- 胸をやさしく下ろし、反対の腕を前に伸ばそう。
- ゆっくり戻して反対側も。
役立つヒント
首に負担がかかりすぎないよう、圧は軽く保ってね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ゆるく腕ポジションを取り、肩の力を抜いて。
注意事項
肩や首に問題がある場合は無理のない範囲で。無理に伸ばさないようにしましょう。
ステップ 8 · 120 秒
肩オープナー
対象：胸、肩。
- うつ伏せで片腕を横に伸ばす。
- 反対の手は胸の近くにつけよう。
- 軽く押して横に伸ばした腕側へ身体を回転、上の脚を曲げて支える。
- ゆっくり戻り、左右交代。
役立つヒント
肩に無理がない範囲までだけロールさせてください。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、転がる動きを小さくし、支えの手に多めに重心をかけて。
注意事項
無理に転がさないで、とくに肩・股関節・背中に問題があるときは注意してね。
ステップ 9 · 60 秒
チャイルドポーズ
対象：背中、股関節、肩。
- 親指同士を寄せてひざ立ちし、膝は楽な幅に開こう。
- お尻をかかとの方に下ろし、手を前に歩かせて伸ばす。
- おでこをマットにつけ、ゆっくり呼吸してね。
役立つヒント
必要に応じて額の下やお尻とかかとの間にクッションを使用しましょう。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、膝を近づけて、おでこに折ったブランケットを当てて休んでみて。
注意事項
最近または現在の膝のケガがあるときはスキップ。 必要があれば膝にクッションを使って。
各ステップ内で左右の切り替えがあるか、動きの説明を確認してください。
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