व्यायाम के बाद शरीर को आराम की अवस्था में धीरे-धीरे लौटाने, मांसपेशियों के तनाव को कम करने, लचीलापन सुधारने और रिकवरी में मदद करने के लिए बनाए गए शांत स्ट्रेच की श्रृंखला के साथ अपने शरीर की रिकवरी को सहारा दें।
Total session: 13:16 · Includes preparation and side changes.
जब आप तैयार हों
रैग डॉल
पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें और घुटनों को हल्का ढीला रखें। कूल्हों से आगे झुकें और विपरीत कोहनियों को पकड़ें। सिर और भुजाओं को आराम से नीचे लटकने दें।
हल्का आगे झुकाव करें, खासकर यदि पीठ या हैमस्ट्रिंग की समस्या हो।
कुल (तैयारी सहित): 13:16 · 13:16 शेष
आगे: रैग डॉल · 0:45
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. जब भी ज़रूरत हो रुकें। सेटिंग्स संपादित करने के लिए रीसेट करें। बाहर निकलने के बाद कुछ भी सेव नहीं होता। यह पेज खुला रखें। स्क्रीन लॉक होने पर ध्वनि रुक सकती है; वापस आने पर टाइमर आगे बढ़ जाता है।
720 seconds moving + 76 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: पोस्ट एक्सरसाइज़ II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
समय सूचीबद्ध चरणों से लिया गया है। अतिरिक्त ट्रांज़िशन समय शामिल नहीं है।
शुरू करने से पहले हर मूवमेंट की चित्रित सेटअप देखें।
| चरण | मूवमेंट | समय |
|---|---|---|
| 1 | रैग डॉल | 45 सेकंड |
| 2 | अपवर्ड सल्यूट | 45 सेकंड |
| 3 | टो टच | 45 सेकंड |
| 4 | रिवर्स शोल्डर | 45 सेकंड |
| 5 | अपवर्ड डॉग | 45 सेकंड |
| 6 | चाइल्ड्स पोज़ | 60 सेकंड |
| 7 | घुटने-से-छाती | 45 सेकंड |
| 8 | लेटकर फिगर फोर | 60 सेकंड |
| 9 | स्पाइनल ट्विस्ट | 60 सेकंड |
| 10 | रीक्लाइंड बटरफ्लाई | 60 सेकंड |
| 11 | फ्लोर क्वाड स्ट्रेच | 60 सेकंड |
| 12 | बैठकर फोल्ड | 60 सेकंड |
| 13 | प्लो | 30 सेकंड |
| 14 | बटरफ्लाई | 60 सेकंड |
चरण 1 · 45 सेकंड
फोकस: पीठ, हैमस्ट्रिंग्स।
केवल तभी हल्के से झूलें जब यह आरामदायक हो; ज़रूरत हो तो घुटनों को मोड़े रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, घुटने मोड़ें और हाथों को जाँघों पर या मजबूत ब्लॉक्स पर टिकाएँ।
हल्का आगे झुकाव करें, खासकर यदि पीठ या हैमस्ट्रिंग की समस्या हो।
चरण 2 · 45 सेकंड
फोकस: कंधे, बगल, ऊपरी पीठ।
पसलियों को कूल्हों के ऊपर रखें और कंधों को ढीला रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, हाथों को कूल्हों पर रखें या भुजाओं को केवल उतना ही उठाएँ जितना आरामदायक लगे।
संवेदनशील कंधों की सुरक्षा करें। पीठ की समस्या होने पर इसे आज़माने से पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
चरण 3 · 45 सेकंड
फोकस: हैमस्ट्रिंग्स, पिंडलियाँ, पीठ।
जितना आरामदायक हो उतना ही आगे बढ़ें; पैर की उँगलियों को छूना आवश्यक नहीं है।
तीव्रता कम करने के लिए, घुटने मोड़ें और हाथों को जाँघों पर या मजबूत ब्लॉक्स पर टिकाएँ।
अगर आपको पीठ, डिस्क या साइटिका की समस्या है, तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें। गंभीर घुटने की समस्याओं में सावधानी रखें।
चरण 4 · 45 सेकंड
फोकस: छाती, कंधे।
कंधों को नीचे रखें और पसलियों को कूल्हों के ऊपर रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, हाथों को पीठ के पीछे जोड़ने के बजाय उनके बीच तौलिया पकड़ें।
उठाव को हल्का रखें। दर्द हो तो तुरंत छोड़ दें।
चरण 5 · 45 सेकंड
फोकस: छाती, पेट, कंधे।
कंधों को कानों से दूर रखें और निचली पीठ में दबाव बनने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, जाँघों को नीचे रखें और लो कोबरा स्थिति का उपयोग करते हुए छाती को केवल थोड़ा उठाएँ।
निचली पीठ को ज़्यादा न मोड़ें और दर्द वाली कलाइयों पर भार न डालें।
चरण 6 · 60 सेकंड
फोकस: पीठ, हिप्स, कंधे।
ज़रूरत हो तो अपने माथे के नीचे या कूल्हों और एड़ियों के बीच कुशन का उपयोग करें।
तीव्रता कम करने के लिए, घुटनों को थोड़ा पास लाएँ और माथे को मुड़े हुए कंबल पर टिकाएँ।
हाल की या चल रही घुटने की चोट हो तो इसे छोड़ दें। ज़रूरत हो तो घुटनों के नीचे कुशन रखें।
चरण 7 · 45 सेकंड
फोकस: निचली पीठ, हिप्स।
ज़ोर से खींचने के बजाय हल्का आलिंगन रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, जाँघ के पीछे पकड़ें और घुटने को केवल आंशिक रूप से भीतर लाएँ।
सर्जरी या पीठ की तीव्र चोट के बाद पहले किसी चिकित्सक से पूछें। घुटनों को ज़ोर से न खींचें।
चरण 8 · 60 सेकंड
फोकस: हिप्स, ग्लूट्स।
क्रॉस किए हुए पैर को फ्लेक्स रखें और सिर को मैट पर रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, सहारा देने वाले पैर को फ़र्श पर ही रहने दें।
कूल्हे की समस्या या हाल की चोट होने पर सावधानी बरतें। यदि स्ट्रेच में दर्द हो तो छोड़ दें।
चरण 9 · 60 सेकंड
फोकस: पीठ, हिप्स।
ज़रूरत हो तो मुड़े हुए घुटने के नीचे कुशन रखें; ट्विस्ट को ज़बरदस्ती न करें।
तीव्रता कम करने के लिए, मोड़ छोटा रखें और कंधों को आराम में रखें।
ट्विस्ट को हल्का रखें, खासकर अगर पीठ की समस्या हो या हाल की चोट हो।
चरण 10 · 60 सेकंड
फोकस: हिप्स, भीतरी जाँघें।
घुटनों को नीचे दबाने के बजाय उनके नीचे कुशन लगाएँ।
तीव्रता कम करने के लिए, घुटनों को कुशनों से सहारा दें और पैरों को कूल्हों से थोड़ा दूर रखें।
अगर आपको कूल्हों की समस्या है या हाल की चोट है तो घुटनों को सहारा दें। दर्द हो तो छोड़ दें।
चरण 11 · 60 सेकंड
फोकस: जाँघें, हिप फ्लेक्सर्स।
दूसरे पैर को फैला रखें और मुड़े हुए घुटने पर दबाव या मोड़ से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, टखने के चारों ओर स्ट्रैप लगाएँ ताकि आपको बहुत दूर तक न पहुँचना पड़े।
अगर आपको घुटने या कूल्हे की समस्या है, तो ज़ोर से न खींचें। दर्द हो तो छोड़ दें।
चरण 12 · 60 सेकंड
फोकस: हैमस्ट्रिंग्स, पीठ।
घुटनों को नरम रखें और ज़बरदस्ती झुकने के बजाय पीठ को लंबा करें।
तीव्रता कम करने के लिए, मुड़े हुए कंबल पर बैठें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और झुकाव को छोटा रखें।
आरामदायक सीमा के भीतर रहें, खासकर अगर पीठ या हैमस्ट्रिंग की समस्या हो।
चरण 13 · 30 सेकंड
फोकस: पीठ, हैमस्ट्रिंग्स, कंधे।
सिर को स्थिर रखें और वजन गर्दन पर नहीं, कंधों पर रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, कूल्हों को फ़र्श पर रखें और इसके बजाय पैरों को दीवार पर ऊपर टिकाएँ।
उन्नत आसन: गर्दन, पीठ या कंधे की समस्या होने पर अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन के बिना न करें। ज़रूरत हो तो कंधे का सहारा लें और कभी भी स्थिति को ज़बरदस्ती न करें।
चरण 14 · 60 सेकंड
फोकस: हिप्स, भीतरी जाँघें।
हल्के स्ट्रेच के लिए अपने पैरों को कूल्हों से थोड़ा दूर ले जाएँ।
तीव्रता कम करने के लिए, घुटनों को कुशनों से सहारा दें और पैरों को कूल्हों से थोड़ा दूर रखें।
घुटनों को ज़बरदस्ती नीचे न दबाएँ, खासकर अगर कूल्हे या घुटने की समस्या हो।
हर चरण में साइड बदलने के निर्देश जाँचें।
