ऊपरी, मध्य और निचली पीठ के लिए लक्षित ट्विस्ट्स से रीढ़ की लचक बढ़ाएँ। अतिरिक्त कलाई और टखने के स्ट्रेचों से जोड़ों को मजबूत करें। मध्यवर्ती स्तर वालों के लिए उपयुक्त।
Total session: 13:06 · Includes preparation and side changes.
जब आप तैयार हों
पावर पोज़ आर्म्स अप
सीधे खड़े हों, पैर कंधों की चौड़ाई पर रखें। भुजाओं को ऊपर और बाहर चौड़े V आकार में उठाएँ, हथेलियाँ आगे की ओर हों। धीरे-धीरे साँस लें और आराम से रुकें।
यदि आपको संतुलन में कठिनाई हो तो पास की दीवार या स्थिर सहारे का उपयोग करें।
कुल (तैयारी सहित): 13:06 · 13:06 शेष
आगे: पावर पोज़ आर्म्स अप · 1:00
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. जब भी ज़रूरत हो रुकें। सेटिंग्स संपादित करने के लिए रीसेट करें। बाहर निकलने के बाद कुछ भी सेव नहीं होता। यह पेज खुला रखें। स्क्रीन लॉक होने पर ध्वनि रुक सकती है; वापस आने पर टाइमर आगे बढ़ जाता है।
720 seconds moving + 66 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: ट्विस्ट्स II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
समय सूचीबद्ध चरणों से लिया गया है। अतिरिक्त ट्रांज़िशन समय शामिल नहीं है।
शुरू करने से पहले हर मूवमेंट की चित्रित सेटअप देखें।
| चरण | मूवमेंट | समय |
|---|---|---|
| 1 | पावर पोज़ आर्म्स अप | 60 सेकंड |
| 2 | रैग डॉल | 60 सेकंड |
| 3 | धड़ ट्विस्ट | 60 सेकंड |
| 4 | टो टच ट्विस्ट | 60 सेकंड |
| 5 | फ़ॉरवर्ड फोल्ड | 60 सेकंड |
| 6 | बैठकर ट्विस्ट | 60 सेकंड |
| 7 | टो स्क्वैट | 60 सेकंड |
| 8 | कलाई मोड़ | 60 सेकंड |
| 9 | अपवर्ड डॉग | 60 सेकंड |
| 10 | ट्विस्टेड स्फिंक्स | 60 सेकंड |
| 11 | स्पाइनल ट्विस्ट | 60 सेकंड |
| 12 | प्लो | 60 सेकंड |
चरण 1 · 60 सेकंड
फोकस: कंधे, पोश्चर।
पसलियों को कूल्हों के ऊपर रखें और कंधों को आरामदायक रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, हाथों को कूल्हों पर रखें या भुजाओं को केवल उतना ही उठाएँ जितना आरामदायक लगे।
यदि आपको संतुलन में कठिनाई हो तो पास की दीवार या स्थिर सहारे का उपयोग करें।
चरण 2 · 60 सेकंड
फोकस: पीठ, हैमस्ट्रिंग्स।
केवल तभी हल्के से झूलें जब यह आरामदायक हो; ज़रूरत हो तो घुटनों को मोड़े रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, घुटने मोड़ें और हाथों को जाँघों पर या मजबूत ब्लॉक्स पर टिकाएँ।
हल्का आगे झुकाव करें, खासकर यदि पीठ या हैमस्ट्रिंग की समस्या हो।
चरण 3 · 60 सेकंड
फोकस: कोर, बगल, पीठ।
मूवमेंट को नियंत्रित रखें और हर मोड़ के अंत में झटका देने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, मोड़ छोटा रखें, घुटनों को ढीला रखें, और केवल आंशिक रूप से पहुँचें।
पीठ की समस्या होने पर सावधानी बरतें और ज़रूरत हो तो सलाह लें। ज़ोरदार ट्विस्ट से बचें।
चरण 4 · 60 सेकंड
फोकस: हैमस्ट्रिंग्स, पीठ, बगल।
जितना आरामदायक हो उतना ही आगे बढ़ें; पैर की उँगलियों को छूना आवश्यक नहीं है।
तीव्रता कम करने के लिए, मोड़ छोटा रखें, घुटनों को ढीला रखें, और केवल आंशिक रूप से पहुँचें।
निचली पीठ या कूल्हे की समस्या होने पर सावधानी बरतें और ज़रूरत हो तो सलाह लें। अचानक मूवमेंट्स से बचें।
चरण 5 · 60 सेकंड
फोकस: कंधे, छाती, हैमस्ट्रिंग्स।
अपनी गर्दन को ढीला रखें और भुजाओं को सिर के ऊपर ज़बरदस्ती न ले जाएँ।
तीव्रता कम करने के लिए, घुटने मोड़ें और अपनी जुड़ी हुई हथेलियों को पीठ के पास टिकने दें।
यदि पीठ या हैमस्ट्रिंग्स में समस्या हो तो झुकाव कम रखें।
चरण 6 · 60 सेकंड
फोकस: पीठ, हिप्स।
मोड़ने से पहले रीढ़ को लंबा करें; खुद को खींचकर न मोड़ें।
तीव्रता कम करने के लिए, मोड़ छोटा रखें और कंधों को आराम में रखें।
रीढ़ की समस्या होने पर सावधानी बरतें। यदि कूल्हे में चोट है तो पहले किसी चिकित्सक से पूछें।
चरण 7 · 60 सेकंड
फोकस: पैर की उंगलियाँ, पैर, टखने।
ज़रूरत हो तो अपने घुटनों के नीचे कुशन रखें और दबाव कम करें।
तीव्रता कम करने के लिए, हाथ फ़र्श पर रखें और कूल्हों को एड़ियों से ऊपर उठाएँ।
दर्द वाले पैर की उँगलियों, पैरों या टखनों पर अधिक दबाव न डालें। दर्द हो तो रुकें और सलाह लें।
चरण 8 · 60 सेकंड
फोकस: कलाइयाँ, अग्रबाहु।
न्यूनतम दबाव रखें और अपनी कोहनियों को हल्का ढीला रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, हाथ पर दबाव घटाएँ और कलाई की गति को छोटा रखें।
कलाई की चोट होने पर सावधानी बरतें। दबाव बहुत हल्का रखें और दर्द हो तो रुक जाएँ।
चरण 9 · 60 सेकंड
फोकस: छाती, पेट, कंधे।
कंधों को कानों से दूर रखें और निचली पीठ में दबाव बनने से बचें।
तीव्रता कम करने के लिए, जाँघों को नीचे रखें और लो कोबरा स्थिति का उपयोग करते हुए छाती को केवल थोड़ा उठाएँ।
निचली पीठ को ज़्यादा न मोड़ें और दर्द वाली कलाइयों पर भार न डालें।
चरण 10 · 60 सेकंड
फोकस: हिप्स, पीठ।
अपने हाथों से सहारा लें और मोड़ को ज़बरदस्ती न करें।
तीव्रता कम करने के लिए, अग्रबाहुओं पर नीचे आने के बजाय हाथों पर ही रहें।
ट्विस्ट को ज़बरदस्ती न करें, खासकर रीढ़ या निचली पीठ की समस्या होने पर। दर्द हो तो रुकें।
चरण 11 · 60 सेकंड
फोकस: पीठ, हिप्स।
ज़रूरत हो तो मुड़े हुए घुटने के नीचे कुशन रखें; ट्विस्ट को ज़बरदस्ती न करें।
तीव्रता कम करने के लिए, मोड़ छोटा रखें और कंधों को आराम में रखें।
ट्विस्ट को हल्का रखें, खासकर अगर पीठ की समस्या हो या हाल की चोट हो।
चरण 12 · 60 सेकंड
फोकस: पीठ, हैमस्ट्रिंग्स, कंधे।
सिर को स्थिर रखें और वजन गर्दन पर नहीं, कंधों पर रखें।
तीव्रता कम करने के लिए, कूल्हों को फ़र्श पर रखें और इसके बजाय पैरों को दीवार पर ऊपर टिकाएँ।
उन्नत आसन: गर्दन, पीठ या कंधे की समस्या होने पर अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन के बिना न करें। ज़रूरत हो तो कंधे का सहारा लें और कभी भी स्थिति को ज़बरदस्ती न करें।
हर चरण में साइड बदलने के निर्देश जाँचें।
