התפנקו במתיחות מרגיעות וממושכות שנבנו בקפידה כדי לשפר את איכות השינה על ידי הפחתת מתח שרירי וקידום רגיעה עמוקה לגוף ולנפש.
Total session: 12:52 · Includes preparation and side changes.
מוכנים כשאתם מוכנים
תנוחת ההר
עמדו עם כפות רגליים צמודות או ברוחב האגן. הצמידו את כפות הידיים מול החזה. האריכו את עמוד השדרה, הרפו את הכתפיים והביטו קדימה.
פנו להכוונה לגבי יישור אם יש לכם מצב קיים בשריר או במפרק.
סך הכול (כולל הכנה): 12:52 · 12:52 נותרו
הבא בתור: תנוחת ההר · 1:00
רוצים שגרה לעקוב אחריה? קבלו מתיחות מודרכות באפליקציה ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. השהו מתי שצריך. אפסו כדי לערוך הגדרות. שום דבר לא נשמר לאחר היציאה. השאירו את הדף הזה פתוח. הצליל עשוי להיפסק כשהמסך ננעל; הטיימר משלים את הזמן כשתחזרו.
720 seconds moving + 52 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: שחרור לקראת שינה.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
התזמון נלקח מהשלבים המופיעים. זמן מעבר נוסף אינו כלול.
בדקו את ההדגמה המאוירת של כל תנועה לפני שמתחילים.
| שלב | תנועה | זמן |
|---|---|---|
| 1 | תנוחת ההר | 60 שניות |
| 2 | תנוחת חיבוק בעמידה | 60 שניות |
| 3 | בובת סמרטוטים | 60 שניות |
| 4 | כלב מביט מעלה | 60 שניות |
| 5 | תנוחת הילד | 60 שניות |
| 6 | תינוק מאושר | 60 שניות |
| 7 | ברכיים אל החזה | 60 שניות |
| 8 | פיתול עמוד השדרה | 60 שניות |
| 9 | פרפר בשכיבה | 120 שניות |
| 10 | שכבו | 120 שניות |
שלב 1 · 60 שניות
מיקוד: יציבה, שיווי משקל.
חלקו את המשקל באופן שווה ונשמו טבעי.
להפחתת העוצמה, שבו על כיסא יציב כשכפות הרגליים נתמכות והכתפיים רפויות.
פנו להכוונה לגבי יישור אם יש לכם מצב קיים בשריר או במפרק.
שלב 2 · 60 שניות
מיקוד: גב עליון, הרפיה.
שמרו על ברכיים רכות והימנעו מהרמת כתפיים.
להפחתת העוצמה, הרפו את מנח הזרועות והשאירו את הכתפיים רפויות.
שמרו על גב נוח והימנעו ממתח בכתפיים.
שלב 3 · 60 שניות
מיקוד: גב, המסטרינגס.
התנדנדו בעדינות רק אם זה נוח; שמרו על ברכיים כפופות לפי הצורך.
להפחתת העוצמה, כופפו את הברכיים והניחו את הידיים על הירכיים או על בלוקים יציבים.
השתמשו בכפיפה עדינה, במיוחד אם יש בעיות גב או המסטרינגס.
שלב 4 · 60 שניות
מיקוד: חזה, בטן, כתפיים.
שמרו על הכתפיים רחוק מהאוזניים והימנעו מצביטה בגב התחתון.
להפחתת העוצמה, השאירו את הירכיים על הרצפה והרימו את בית החזה רק מעט, בתנוחת קוברה נמוכה.
הימנעו מיישור יתר של הגב התחתון או מהעמסה על שורשי כף יד כואבים.
שלב 5 · 60 שניות
מיקוד: גב, ירכיים, כתפיים.
הניחו כרית מתחת למצח או בין האגן לעקבים לפי הצורך.
להפחתת העוצמה, קרבו את הברכיים זו לזו ותמכו במצח בעזרת שמיכה מקופלת.
דלגו על זה אם יש פציעת ברך מהזמן האחרון או פציעה מתמשכת. רפדו את הברכיים במידת הצורך.
שלב 6 · 60 שניות
מיקוד: ירכיים, ירכיים פנימיות.
שמרו על הראש והגב התחתון מונחים על המזרן.
להפחתת העוצמה, אחזו מאחורי הירכיים במקום לנסות להגיע אל כפות הרגליים.
הימנעו ממשיכה חזקה, במיוחד אם יש בעיות באגן או בברך.
שלב 7 · 60 שניות
מיקוד: גב תחתון, ירכיים.
השתמשו בחיבוק עדין במקום משיכה חזקה.
להפחתת העוצמה, אחזו מאחורי הירך והביאו את הברך פנימה רק חלק מהדרך.
התייעצו קודם עם איש מקצוע רפואי לאחר ניתוח או פגיעת גב חריפה. הימנעו ממשיכה חזקה בברכיים.
שלב 8 · 60 שניות
מיקוד: גב, ירכיים.
הניחו כרית מתחת לברך הכפופה אם צריך; הימנעו מהכרחת הפיתול.
להפחתת העוצמה, הקטינו את הסיבוב ושמרו על כתפיים רפויות.
שמרו על הפיתול עדין, במיוחד אם יש בעיות גב או פציעות אחרונות.
שלב 9 · 120 שניות
מיקוד: ירכיים, ירכיים פנימיות.
תמכו בברכיים עם כריות במקום ללחוץ אותן למטה.
להפחתת העוצמה, תמכו בברכיים בעזרת כריות והרחיקו את כפות הרגליים יותר מהאגן.
תמכו בברכיים אם יש לכם בעיות אגן או פציעה מהזמן האחרון. שחררו אם זה כואב.
שלב 10 · 120 שניות
מיקוד: הרפיה.
החזירו את תשומת הלב לנשימה בכל פעם שהמחשבות נודדות.
להפחתת העוצמה, כופפו את הברכיים או הניחו כרית מתחתיהן לתמיכה.
בחרו מקום בטוח ונוח למנוחה.
בדקו בהוראות התנועה מתי מחליפים צד בכל שלב.
