Accueil › Routines Session lengthOriginal exercise timing 5 minutes 10 minutes 15 minutes 20 minutes
Total session: 13:31 · Includes preparation and side changes.
Prêt quand vous l’êtes
Ouverture de la poitrine assis
Movement instructions Assieds-toi droit, pieds à plat.
Pose les mains derrière la tête et ouvre les coudes.
Ramène doucement les coudes en arrière et soulève la poitrine.
Arrête si tu ressens de la douleur ou une gêne dans la poitrine ou les épaules.
Total (préparation comprise): 13:31 · 13:31 restant
À suivre: Ouverture de la poitrine assis · 1:00
Test sound Vous cherchez une routine à suivre ? Des étirements guidés dans l’app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Ouverture de la poitrine assis 1:00 Étirement bras au-dessus de la tête assis 1:00 Inclinaison latérale assise · Des deux côtés 1:00 Roule des épaules assis 0:30 Rotation du tronc · Des deux côtés 0:30 Câlin d’un bras assis · Des deux côtés 0:30 Triceps au-dessus de la tête assis · Des deux côtés 1:00 Flexion du cou 0:30 Roulement du cou 0:30 Inclinaisons latérales du cou · Des deux côtés 0:30 Étirement de l’avant-bras · Des deux côtés 1:00 Figure quatre assis · Des deux côtés 1:00 Ischio-jambier assis · Des deux côtés 1:00 Assis plongeur 1:00 Bras cactus assis 1:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Faites une pause à tout moment. Réinitialisez pour modifier. Rien n’est conservé après votre départ. Gardez cette page ouverte. Le son peut s’arrêter si l’écran est verrouillé ; le minuteur se met à jour à votre retour.
720 seconds moving + 91 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Étirement au bureau II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Aperçu du programme
Temps d’exercice 12:00
Étapes chronométrées 15
Mouvements uniques 15
Positions de départ Assis Le minutage est basé sur les étapes listées. Le temps supplémentaire de transition n’est pas inclus.
Examinez la mise en place illustrée pour chaque mouvement avant de commencer.
Étape 1 · 60 secondes
Cible : poitrine, épaules, haut du dos.
Assieds-toi droit, pieds à plat. Pose les mains derrière la tête et ouvre les coudes. Ramène doucement les coudes en arrière et soulève la poitrine. Conseil utile Garde les épaules basses et évite de cambrer le bas du dos.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, baisse les bras et réduis l’ouverture de la poitrine.
Précautions Arrête si tu ressens de la douleur ou une gêne dans la poitrine ou les épaules.
Étape 2 · 60 secondes
Cible : épaules, côtés.
Assieds-toi droit, pieds à plat. Monte les deux bras au-dessus de la tête. Grandis-toi puis abaisse lentement les bras. Conseil utile Garde tes côtes basses et les épaules à l’aise.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, garde les mains sur les hanches ou lève les bras seulement aussi haut que confortable.
Précautions Demande d'abord conseil à un professionnel de santé si tu as un problème d’épaule existant.
Étape 3 · 60 secondes
Cible : côtés, épaules, dos.
Assieds-toi droit, pieds à plat au sol. Lève un bras au-dessus de la tête puis penche-toi doucement de l’autre côté. Reviens au centre puis fais l'autre côté. Conseil utile Garde les deux hanches sur la chaise et évite de te pencher en avant.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, garde la main sur la hanche et penche-toi juste un peu.
Précautions Utilise une petite amplitude si tu as des soucis de dos ou de muscles latéraux.
Étape 4 · 30 secondes
Cible : épaules, haut du dos.
Assieds-toi droit, pieds à plat au sol. Monte tes épaules vers les oreilles. Fais-les rouler en arrière puis en bas, en cercles lents. Change de direction à mi-chemin. Conseil utile Laisse tes bras se détendre et fais des cercles fluides.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, fais des cercles plus petits et garde les bras plus bas.
Précautions Demande d'abord conseil à un professionnel de santé si tu as un problème d’épaule existant.
Étape 5 · 30 secondes
Cible : dos, hanches, côtés.
Assieds-toi droit et croise une cheville sur le genou opposé. Tourne doucement la poitrine vers la jambe croisée. Pose ton coude opposé contre la jambe et utilise la chaise en appui léger. Reviens lentement et change de côté. Conseil utile Garde les hanches immobiles sans forcer la torsion.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, réduis la rotation et garde les épaules détendues.
Précautions Ne force pas la rotation, surtout en cas de problèmes de dos. Arrête si tu ressens une douleur.
Étape 6 · 30 secondes
Cible : épaules, haut du dos.
Assieds-toi droit, pieds à plat. Amène un bras devant toi et soutiens-le de l’avant-bras opposé. Tire-le doucement vers toi, puis relâche et change de côté. Conseil utile Garde ton épaule étirée vers le bas et le coude sous la hauteur de l’épaule.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, relâche la position du bras et garde les épaules détendues.
Précautions Arrête si tu ressens de la douleur ou une gêne dans l’épaule ou le haut du dos.
Étape 7 · 60 secondes
Cible : triceps, épaules.
Assieds-toi droit, pieds à plat. Lève un bras au-dessus de la tête et plie le coude derrière la tête. Avec l’autre main, guide doucement ce coude. Relâche et change de côté. Conseil utile Garde tes côtes basses et évite de tirer la nuque vers l’avant.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, dirige la main vers l'épaule plutôt que plus bas dans le dos.
Précautions Ne tire pas fort sur ton coude. Relâche si tu as mal.
Étape 8 · 30 secondes
Cible : cou, haut du dos.
Assieds-toi ou tiens-toi droit, épaules relâchées. Descends lentement ton menton vers la poitrine. Fais une pause, puis reviens en position neutre. Conseil utile Garde le mouvement petit et doux.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, réduis le mouvement du cou et ne mets pas de pression avec les mains.
Précautions Ne force pas ton cou au-delà d'une amplitude confortable.
Étape 9 · 30 secondes
Cible : cou, haut du dos.
Assieds-toi droit, épaules relâchées. Descends ton menton vers la poitrine. Fais rouler lentement ta tête vers une épaule, puis vers l’autre. Conseil utile Fais un demi-cercle doux devant au lieu d’un cercle complet.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, réduis le mouvement du cou et ne mets pas de pression avec les mains.
Précautions Arrête si rouler cause douleur ou gêne et demande un avis professionnel.
Étape 10 · 30 secondes
Cible : cou, épaules.
Assieds-toi droit, épaules détendues. Incline une oreille vers ton épaule du même côté. Reviens au centre puis fais de l’autre côté. Conseil utile Garde les épaules basses et le visage bien droit.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, réduis le mouvement du cou et ne mets pas de pression avec les mains.
Précautions Ne pousse pas sur ta tête. Arrête et demande conseil si le mouvement fait mal.
Étape 11 · 60 secondes
Cible : avant-bras, poignets.
Assieds-toi droit, tends un bras devant toi, paume vers le haut. Avec l'autre main, tire doucement les doigts vers le bas et vers toi. Relâche et change de côté. Conseil utile Garde ton épaule détendue et ton coude souple.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, allège la pression sur la main et limite le mouvement du poignet.
Précautions Ne tire pas fort sur tes doigts. Relâche si tu as mal.
Étape 12 · 60 secondes
Cible : hanches, fessiers.
Assieds-toi au bord d’une chaise stable, pieds à plat. Pose une cheville sur la cuisse opposée. Penche-toi doucement vers l’avant depuis les hanches. Redresse-toi et change de côté. Conseil utile Allonge bien le dos sans appuyer sur le genou croisé.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, garde la cheville croisée plus éloignée du corps et tiens-toi plus droit.
Précautions Sois prudent(e) en cas de problèmes de hanches ou de genoux. Évite de faire pression sur le genou croisé.
Étape 13 · 60 secondes
Cible : ischio-jambiers, mollets.
Assieds-toi au bord d’une chaise stable. Tends une jambe, talon posé et orteils vers le haut. Penche-toi doucement en avant, puis redresse-toi et change de côté. Conseil utile Allonge bien le dos et garde le genou étendu souple.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, plie le genou qui s'étire et pose les mains sur un support stable.
Précautions Garde l’étirement doux si tu as des problèmes d’ischio-jambiers ou de bas du dos.
Étape 14 · 60 secondes
Cible : haut du dos, épaules.
Assieds-toi droit, pieds à plat. Tends les bras devant et joins les mains. Arrondis doucement le haut du dos et baisse le menton en avançant les bras. Conseil utile Garde les hanches sur la chaise sans forcer la nuque vers le bas.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, relâche la position du bras et garde les épaules détendues.
Précautions Ne va pas si loin que tu ressens de la douleur ou une tension.
Étape 15 · 60 secondes
Cible : poitrine, épaules, haut du dos.
Assieds-toi droit, pieds à plat. Monte les bras à hauteur d’épaule et plie les coudes façon « poteau de but ». Tire doucement les coudes en arrière pour ouvrir la poitrine. Conseil utile Garde les épaules basses et évite de cambrer le dos.
Rendez-le plus doux Pour moins d’intensité, baisse les bras et réduis l’ouverture de la poitrine.
Précautions Garde le mouvement doux si tu as des problèmes d’épaule.
Vérifiez les instructions du mouvement pour les changements de côté à l’intérieur de chaque étape.
Des étirements guidés dans votre poche. 
