Afloja tensión en antebrazos, hombros y piernas después de jugar.
Total session: 6:42 · Includes preparation and side changes.
Todo listo para empezar
Estiramiento de antebrazos
Siéntate erguido y extiende un brazo al frente, palma arriba. Con la otra mano, tira suavemente de los dedos hacia abajo y hacia ti. Suelta y cambia de lado.
No tires fuerte de los dedos. Suelta si duele.
Total (incluye preparación): 6:42 · 6:42 restantes
A continuación: Estiramiento de antebrazos · Side 1 · 0:30
¿Quieres una rutina para seguir? Encuentra estiramientos guiados en la app ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.
360 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Después de pickleball.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.
Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.
| Paso | Movimiento | Tiempo |
|---|---|---|
| 1 | Estiramiento de antebrazos | 60 segundos |
| 2 | Abrazo con un brazo, de pie | 60 segundos |
| 3 | Estiramiento de pantorrilla inclinado | 60 segundos |
| 4 | Cuádriceps de pie | 60 segundos |
| 5 | Flexión lateral sentado | 60 segundos |
| 6 | Figura cuatro sentado | 60 segundos |
Paso 1 · 60 segundos
Enfoque: antebrazos, muñecas.
Mantén el hombro relajado y el codo ligeramente flexionado.
Para menor intensidad, disminuye la presión sobre la mano y haz un movimiento de muñeca pequeño.
No tires fuerte de los dedos. Suelta si duele.
Paso 2 · 60 segundos
Enfoque: hombros, espalda alta.
Mantén el hombro que estira abajo y el codo por debajo de la altura del hombro.
Para menor intensidad, relaja la posición de los brazos y mantén los hombros relajados.
No fuerces el brazo a través del pecho. Detente y busca asesoría si duele.
Paso 3 · 60 segundos
Enfoque: pantorrillas, tobillos.
Mantén ambos pies apuntando hacia adelante.
Para menos intensidad, acércate más a la pared y suaviza el estiramiento.
Usa una pared firme como apoyo y evita forzar el talón hacia abajo.
Paso 4 · 60 segundos
Enfoque: muslos, flexores de la cadera.
Mantén las rodillas juntas y el torso erguido.
Para menor intensidad, usa una correa alrededor del tobillo para no tener que alcanzar tan lejos.
Usa una pared o una silla para el equilibrio. Evita tirar con fuerza del tobillo.
Paso 5 · 60 segundos
Enfoque: laterales, hombros, espalda.
Mantén ambas caderas en el asiento y evita inclinarte hacia adelante.
Para menor intensidad, mantén la mano en la cadera e inclínate solo un poco.
Usa un rango pequeño si tienes problemas de espalda o de los músculos laterales.
Paso 6 · 60 segundos
Enfoque: caderas, glúteos.
Mantén la espalda larga y evita presionar la rodilla cruzada.
Para menor intensidad, aleja el tobillo cruzado de tu cuerpo y siéntate más erguido.
Ten cuidado con problemas de cadera o rodilla. Evita presionar sobre la rodilla cruzada.
Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.
