Delší sestava zaměřená na pohyby pro bedra, pánev a kyčle.
Total session: 16:56 · Includes preparation and side changes.
Až budete připraveni
Silová pozice
Stůjte vzpřímeně s chodidly na šířku ramen. Položte ruce na boky a otevřete hrudník. Držte bradu v rovině a pomalu dýchejte.
Vyhněte se nadměrnému prohnutí zad.
Celkem (včetně přípravy): 16:56 · 16:56 zbývá
Následuje: Silová pozice · 0:30
Chcete sestavu, podle které můžete cvičit? Získejte vedené protažení v aplikaci ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Zastavte kdykoli potřebujete. Pro úpravu nastavení proveďte reset. Po opuštění se nic neukládá. Nechte tuto stránku otevřenou. Při zamknutí obrazovky se může zastavit zvuk; časovač se po návratu dorovná.
900 seconds moving + 116 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Spodní část zad II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časování vychází z uvedených kroků. Dodatečný čas na přechod není zahrnut.
Před začátkem si prohlédněte znázorněné nastavení každého pohybu.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Silová pozice | 30 sekundy |
| 2 | Objímací pozice vestoje | 30 sekundy |
| 3 | Otevření hrudníku ve stoje | 30 sekundy |
| 4 | Hadrová panenka | 30 sekundy |
| 5 | Otevření hrudníku ve stoje | 30 sekundy |
| 6 | Výpad | 60 sekundy |
| 7 | Pozice dítěte | 60 sekundy |
| 8 | Kočka-kráva | 30 sekundy |
| 9 | Pes hlavou dolů | 30 sekundy |
| 10 | Pes hlavou vzhůru | 30 sekundy |
| 11 | Pozice hrdiny | 30 sekundy |
| 12 | Předklon vsedě | 60 sekundy |
| 13 | Roznožení vsedě | 60 sekundy |
| 14 | Roznožení vsedě do strany | 60 sekundy |
| 15 | Kolena k hrudníku | 30 sekundy |
| 16 | Ležící čtyřka | 60 sekundy |
| 17 | Předklon vsedě | 60 sekundy |
| 18 | Šťastné dítě | 60 sekundy |
| 19 | Pluh | 30 sekundy |
| 20 | Motýlek | 30 sekundy |
| 21 | Předklon vsedě | 30 sekundy |
| 22 | Lehněte si | 30 sekundy |
Krok 1 · 30 sekundy
Zaměření: držení těla, uvolnění.
Rozložte váhu rovnoměrně mezi obě chodidla.
Pro menší intenzitu se posaďte na pevnou židli s opřenými chodidly a uvolněnými rameny.
Vyhněte se nadměrnému prohnutí zad.
Krok 2 · 30 sekundy
Zaměření: horní část zad, uvolnění.
Kolena nechte měkká a nehrbte ramena.
Pro menší intenzitu uvolněte polohu paží a nechte ramena uvolněná.
Udržte záda v pohodlí a nezatínejte ramena.
Krok 3 · 30 sekundy
Zaměření: hrudník, ramena, horní část zad.
Krk nechte uvolněný a neprohýbejte se v bedrech.
Pro menší intenzitu spusťte paže níž a zmenšete pohyb otevírání hrudníku.
Při potížích s rameny nebo krkem použijte pohodlný rozsah. Netlačte lokty silou dozadu.
Krok 4 · 30 sekundy
Zaměření: záda, hamstringy.
Pohupujte se jemně jen pokud je to příjemné; podle potřeby nechte kolena pokrčená.
Pro menší intenzitu pokrčte kolena a opřete ruce o stehna nebo pevné bloky.
Zvolte jemný předklon, zvlášť při potížích se zády nebo hamstringy.
Krok 5 · 30 sekundy
Zaměření: hrudník, ramena, horní část zad.
Krk nechte uvolněný a neprohýbejte se v bedrech.
Pro menší intenzitu spusťte paže níž a zmenšete pohyb otevírání hrudníku.
Při potížích s rameny nebo krkem použijte pohodlný rozsah. Netlačte lokty silou dozadu.
Krok 6 · 60 sekundy
Zaměření: ohybače kyčlí, stehna.
Použijte polštářek pod zadní koleno a držte hrudník zvednutý.
Pro menší intenzitu nechte ruce na kyčlích a zmenšete posun vpřed. Podložte si klečící koleno.
Vyhněte se přetěžování kolen. Máte-li potíže s kyčlemi, nejprve se poraďte s lékařem.
Krok 7 · 60 sekundy
Zaměření: záda, kyčle, ramena.
V případě potřeby použijte polštářek pod čelo nebo mezi kyčle a paty.
Pro menší intenzitu přibližte kolena více k sobě a podepřete si čelo složenou dekou.
Toto vynechte při nedávném nebo probíhajícím poranění kolene. Podle potřeby si kolena vypodložte.
Krok 8 · 30 sekundy
Zaměření: záda, břicho.
Použijte pohodlný rozsah bez vynucování kteréhokoli zakřivení.
Pro menší intenzitu použijte menší pohyb páteře nebo zkuste pohyb vsedě na židli.
Při poranění páteře nebo bolestech zad buďte opatrní. Vyhněte se extrémnímu prohnutí nebo zakulacení.
Krok 9 · 30 sekundy
Zaměření: hamstringy, lýtka, ramena.
V případě potřeby mějte kolena pokrčená; paty nemusí dosáhnout na podlahu.
Pro menší intenzitu pokrčte kolena a nechte obě chodidla na zemi.
Nezatěžujte bolestivá zápěstí. Pokud jste těhotná nebo řešíte vysoký krevní tlak, nejprve se poraďte s lékařem.
Krok 10 · 30 sekundy
Zaměření: hrudník, břicho, ramena.
Ramena držte dál od uší a neskřípejte v bedrech.
Pro menší intenzitu nechte stehna dole a zvedněte hrudník jen trochu, v nízké pozici kobry.
Vyhněte se přetěžování beder nebo zatěžování bolestivých zápěstí.
Krok 11 · 30 sekundy
Zaměření: stehna, kotníky, kyčle.
Podložte si sed polštářkem, pokud nízký sed zatěžuje kolena.
Pro menší intenzitu se posaďte výš na pevný polštářek a podložte si kolena. Pokud je klek nepříjemný, zvolte židli.
Vyhněte se přetížení kolen, kotníků nebo kyčlí. Pokud jste těhotná, použijte oporu a pokud si nejste jistá, vyhledejte vedení.
Krok 12 · 60 sekundy
Zaměření: hamstringy, záda.
Kolena nechte měkká a prodlužte záda místo tlačení do předklonu.
Pro menší intenzitu si sedněte na složenou deku, mírně pokrčte kolena a zmenšete náklon.
Zůstaňte v pohodlném rozsahu, zvlášť při problémech se zády nebo hamstringy.
Krok 13 · 60 sekundy
Zaměření: vnitřní strana stehen, hamstringy.
Prodlužte záda místo toho, abyste šli dál kulacením.
Pro menší intenzitu si sedněte na složenou deku, mírně pokrčte kolena a zmenšete náklon.
Při potížích s kyčlemi nebo spodní částí zad nechte předklon jemný. Pokud to bolí, přestaňte.
Krok 14 · 60 sekundy
Zaměření: boky trupu, vnitřní strana stehen, hamstringy.
Nechte oba boky na podlaze a zvolte pohodlný dosah.
Pro menší intenzitu si sedněte na složenou deku, mírně pokrčte kolena a zmenšete náklon.
Nevynucujte protažení. Pokud máte zranění nebo zdravotní potíže, nejprve vyhledejte odborné vedení.
Krok 15 · 30 sekundy
Zaměření: spodní část zad, kyčle.
Zvolte jemné obejmutí místo silného přitahování.
Pro menší intenzitu se chyťte za zadní stranu stehna a přitáhněte koleno jen částečně.
Po operaci nebo akutním poranění zad se nejprve poraďte s lékařem. Netahejte silně za kolena.
Krok 16 · 60 sekundy
Zaměření: kyčle, hýždě.
Pokrčené chodidlo nechte ve flexi a hlavu na podložce.
Pro menší intenzitu nechte opěrné chodidlo na podlaze.
Při potížích s kyčlí nebo po nedávných zraněních buďte opatrní. Pokud protažení bolí, uvolněte ho.
Krok 17 · 60 sekundy
Zaměření: hamstringy, záda.
Kolena nechte měkká a prodlužte záda místo tlačení do předklonu.
Pro menší intenzitu si sedněte na složenou deku, mírně pokrčte kolena a zmenšete náklon.
Zůstaňte v pohodlném rozsahu, zvlášť při problémech se zády nebo hamstringy.
Krok 18 · 60 sekundy
Zaměření: kyčle, vnitřní strana stehen.
Hlavu i spodní část zad nechte opřené o podložku.
Pro menší intenzitu se držte za zadní stranu stehen místo toho, abyste sahali k chodidlům.
Netahejte silně, zvlášť při potížích s kyčlemi nebo koleny.
Krok 19 · 30 sekundy
Zaměření: záda, hamstringy, ramena.
Hlavu držte v klidu a váhu rozložte do ramen, ne do krku.
Pro menší intenzitu nechte boky na podlaze a místo toho si opřete nohy o zeď.
Pokročilá pozice: vyhněte se jí při potížích s krkem, zády nebo rameny, pokud nejste vedeni zkušeným instruktorem. V případě potřeby použijte oporu pod ramena a nikdy pozici nevynucujte.
Krok 20 · 30 sekundy
Zaměření: kyčle, vnitřní strana stehen.
Pro jemnější protažení posuňte chodidla dál od boků.
Pro menší intenzitu podepřete kolena polštářky a posuňte chodidla dál od kyčlí.
Netlačte kolena dolů, zvlášť při potížích s kyčlemi nebo koleny.
Krok 21 · 30 sekundy
Zaměření: hamstringy, záda.
Kolena nechte měkká a prodlužte záda místo tlačení do předklonu.
Pro menší intenzitu si sedněte na složenou deku, mírně pokrčte kolena a zmenšete náklon.
Zůstaňte v pohodlném rozsahu, zvlášť při problémech se zády nebo hamstringy.
Krok 22 · 30 sekundy
Zaměření: uvolnění.
Kdykoli se vaše mysl zatoulá, vraťte pozornost k dechu.
Pro menší intenzitu pokrčte kolena nebo si pod ně dejte polštářek jako oporu.
Vyberte bezpečné a pohodlné místo k odpočinku.
U každého kroku zkontrolujte pokyny k pohybu při změně stran.
