خذ استراحة لاستعادة النشاط وتنشيط الدورة الدموية بروتين تمدد منعش لكامل الجسم يمكن أداؤه مباشرة من مكتبك.
Total session: 13:31 · Includes preparation and side changes.
جاهز عندما تكون أنت جاهزًا
فتح الصدر (جلوس)
اجلس معتدلًا وقدماك مستويتان على الأرض. أرح يديك خلف رأسك وافتح مرفقيك. اسحب مرفقيك بلطف إلى الخلف وارفع صدرك.
تخلَّ عن الوضع إذا شعرت بألم أو شدّ في صدرك أو كتفيك.
الإجمالي (بما في ذلك التحضير): 13:31 · 13:31 المتبقي
التالي: فتح الصدر (جلوس) · 1:00
هل تريد روتينًا تتبعه؟ احصل على تمددات موجّهة في التطبيق ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. توقف متى احتجت. أعد الضبط لتعديل الإعدادات. لا يتم حفظ أي شيء بعد المغادرة. أبقِ هذه الصفحة مفتوحة. قد يتوقف الصوت عند قفل الشاشة؛ ويلحق المؤقت عند عودتك.
720 seconds moving + 91 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: تمدد على المكتب II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
يؤخذ التوقيت من الخطوات المدرجة. وقت الانتقال الإضافي غير مشمول.
افحص الإعداد الموضح لكل حركة قبل البدء.
| الخطوة | الحركة | الوقت |
|---|---|---|
| 1 | فتح الصدر (جلوس) | 60 ثوانٍ |
| 2 | تمديد فوق الرأس (جلوس) | 60 ثوانٍ |
| 3 | انحناء جانبي جلوسًا | 60 ثوانٍ |
| 4 | لفّات الكتفين جلوسًا | 30 ثوانٍ |
| 5 | تدوير الجذع | 30 ثوانٍ |
| 6 | عناق بذراع واحدة (جلوس) | 30 ثوانٍ |
| 7 | تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس (جلوس) | 60 ثوانٍ |
| 8 | ثني العنق | 30 ثوانٍ |
| 9 | تدوير الرقبة | 30 ثوانٍ |
| 10 | إمالة الرقبة جانبًا | 30 ثوانٍ |
| 11 | إطالة الساعد | 60 ثوانٍ |
| 12 | وضعية الرقم أربعة جلوسًا | 60 ثوانٍ |
| 13 | تمدد أوتار الركبة جلوسًا | 60 ثوانٍ |
| 14 | الغوّاص جالس | 60 ثوانٍ |
| 15 | ذراعَا الصبّار (جلوس) | 60 ثوانٍ |
الخطوة 1 · 60 ثوانٍ
التركيز: الصدر، الكتفين، أعلى الظهر.
أبقِ كتفيك منخفضين وتجنب تقويس أسفل ظهرك.
لتقليل الشدة، خفض ذراعيك واجعل حركة فتح الصدر أصغر.
تخلَّ عن الوضع إذا شعرت بألم أو شدّ في صدرك أو كتفيك.
الخطوة 2 · 60 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، الجوانب.
أبقِ أضلاعك منخفضة وكتفيك مسترخيتين.
لتقليل الشدة، ضع يديك على الوركين أو ارفع ذراعيك للمدى المريح فقط.
استشر مختصًا أولًا إذا كان لديك مشكلة حالية في الكتف.
الخطوة 3 · 60 ثوانٍ
التركيز: الجوانب، الكتفين، الظهر.
أبقِ كلا الوركين على المقعد وتجنّب الانحناء للأمام.
لتقليل الشدة، ضع يدك على الورك وانحنِ قليلاً فقط.
استخدم مدى صغيرًا إذا كانت لديك مشاكل في الظهر أو العضلات الجانبية.
الخطوة 4 · 30 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، أعلى الظهر.
دع ذراعيك تسترخيان وحافظ على الدوائر سلسة.
لتقليل الشدة، اجعل الدوائر أصغر وحافظ على ذراعيك منخفضتين.
استشر مختصًا أولًا إذا كان لديك مشكلة حالية في الكتف.
الخطوة 5 · 30 ثوانٍ
التركيز: الظهر، الوركين، الجانبين.
أبقِ وركيك ساكنين وتجنب الشدّ للدخول في الالتفاف.
لتقليل الشدة، اجعل الالتفاف أصغر وابقِ الكتفين مسترخيين.
تجنّب إجبار الالتفاف، خاصةً مع مشكلات الظهر. توقّف إذا سبّب ألمًا.
الخطوة 6 · 30 ثوانٍ
التركيز: الكتفين، أعلى الظهر.
أبقِ الكتف الذي تُمطِّله منخفضًا والمرفق تحت مستوى الكتف.
لتقليل الشدة، خفف وضع الذراع وأبقِ الكتفين مسترخيين.
تخلَّ عن الوضع إذا شعرت بألم أو شدّ في كتفك أو أعلى ظهرك.
الخطوة 7 · 60 ثوانٍ
التركيز: العضلة ثلاثية الرؤوس، الكتفين.
أبقِ أضلاعك منخفضة وتجنب سحب رقبتك للأمام.
لتقليل الشدة، وجّه يدك نحو كتفك بدلاً من إبعادها إلى أسفل ظهرك.
تجنّب السحب بقوة على كوعك. أرخِ إذا آلمك.
الخطوة 8 · 30 ثوانٍ
التركيز: الرقبة، أعلى الظهر.
دع الحركة تبقى صغيرة ولطيفة.
لتقليل الشدة، صغّر حركة الرقبة وتجنب أي ضغط من يديك.
لا تُجبر رقبتك على ما يتجاوز نطاق الراحة.
الخطوة 9 · 30 ثوانٍ
التركيز: الرقبة، أعلى الظهر.
استخدم نصف دائرة أمامية لطيفة بدلًا من دائرة كاملة.
لتقليل الشدة، صغّر حركة الرقبة وتجنب أي ضغط من يديك.
توقّف إذا سبّب التدحرج ألمًا أو انزعاجًا واطلب نصيحة مختص.
الخطوة 10 · 30 ثوانٍ
التركيز: الرقبة، الكتفين.
أبقِ كلا الكتفين منخفضين ووجّه وجهك للأمام.
لتقليل الشدة، صغّر حركة الرقبة وتجنب أي ضغط من يديك.
لا تضغط على رأسك. توقّف واطلب المشورة إذا كان التحرّك مؤلمًا.
الخطوة 11 · 60 ثوانٍ
التركيز: الساعدين، المعصمين.
أبقِ كتفك مسترخيًا ومرفقك مرتخيًا.
لتقليل الشدة، خفف الضغط على يدك واجعل حركة المعصم صغيرة.
لا تشدّ أصابعك بقوة. أرخِ إذا شعرت بالألم.
الخطوة 12 · 60 ثوانٍ
التركيز: الوركين، الأرداف.
أبقِ ظهرك طويلًا وتجنب الضغط على الركبة المتقاطعة.
لتقليل الشدة، أبقِ الكاحل المتقاطع بعيداً عن جسمك واجلس باستقامة.
توخَّ الحذر مع مشكلات الورك أو الركبة. تجنّب الضغط على الركبة المتقاطعة.
الخطوة 13 · 60 ثوانٍ
التركيز: أوتار الركبة، عضلات الربلة.
أبقِ ظهرك طويلًا واجعل ركبتك الممدودة رخوة.
لتقليل الشدة، اثنِ الركبة الممدودة وضع يديك على دعامة ثابتة.
اجعل الإطالة لطيفة إذا كانت لديك مشاكل في أوتار المأبض أو أسفل الظهر.
الخطوة 14 · 60 ثوانٍ
التركيز: أعلى الظهر، الكتفين.
أبقِ وركيك على المقعد وتجنب إجبار رقبتك على الانخفاض.
لتقليل الشدة، خفف وضع الذراع وأبقِ الكتفين مسترخيين.
تجنّب الوصول بعيدًا لدرجة تشعر فيها بالألم أو الإجهاد.
الخطوة 15 · 60 ثوانٍ
التركيز: الصدر، الكتفين، أعلى الظهر.
أبقِ كتفيك منخفضين وتجنب تقويس ظهرك.
لتقليل الشدة، خفض ذراعيك واجعل حركة فتح الصدر أصغر.
اجعل الحركة لطيفة إذا كانت لديك مشاكل في الكتف.
تحقق من تعليمات الحركة لتبديل الجانبين داخل كل خطوة.
