步骤 1 · 60 秒
布偶式
重点: 背部, 大腿后侧.
- 双脚与髋同宽，膝盖微屈。
- 从髋部前屈，双手抱住相反的手肘。
- 头部和手臂自然下垂。
提示
如感舒适可轻轻左右摇摆，根据需要保持膝盖弯曲。
让它更轻松一些
强度较低时，弯曲膝盖，双手放在大腿或稳固的支撑块上。
注意事项
前屈时请轻柔进行，尤其有腰背或腿后肌不适时。
腘绳肌 II
通过温和拉伸提升腘绳肌柔韧性，缓解紧张，减轻对膝盖、骨盆和下背部的压力。适合中级水平。
Total session: 13:12 · Includes preparation and side changes.
准备好了就开始
布偶式
Movement instructions
双脚与髋同宽，膝盖微屈。 从髋部前屈，双手抱住相反的手肘。 头部和手臂自然下垂。
前屈时请轻柔进行，尤其有腰背或腿后肌不适时。
准备开始5
总计 (包括准备): 13:12 · 13:12 剩余
下一个: 布偶式 · 1:00
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 布偶式1:00
- 双腿分开前屈1:00
- 侧弓步 · 两侧1:00
- 反向弓步 · 两侧1:00
- 坐姿前屈1:00
- 坐姿劈叉1:00
- 坐姿侧劈 · 两侧1:00
- 跨栏式 · 两侧1:00
- 仰卧腿后侧拉伸 · 两侧1:00
- 腘绳肌拉伸 · 两侧1:00
- 双腿分开前屈1:00
- 布偶式1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 你可随时暂停。重置以编辑设置。离开后不会保存任何内容。 请保持此页面打开。屏幕锁定时声音可能停止；返回后计时器会自动追上进度。
720 seconds moving + 72 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 腘绳肌 II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
方案概览
- 动作时间
- 12:00
- 计时步骤
- 12
- 独特动作
- 10
- 起始姿势
- 站立 · 地面
计时以列出的步骤为准。 不包含额外过渡时间。
开始前查看每个动作的图示设置。
步骤 2 · 60 秒
双腿分开前屈
重点: 大腿内侧, 大腿后侧, 背部.
- 双脚分开站立，脚趾朝前。
- 从髋部前屈，双手放在地面或支撑物上。
- 保持头部放松，重心均匀。
提示
膝盖保持微屈，避免弹跳拉伸。
让它更轻松一些
强度较低时，弯曲膝盖，双手放在大腿或稳固的支撑块上。
注意事项
如有背部、椎间盘或坐骨神经问题，请先咨询临床医生。膝部问题严重者请谨慎。
步骤 3 · 60 秒
侧弓步
重点: 大腿内侧, 髋部, 大腿后侧.
- 双脚分开站立。
- 将臀部移向一侧，弯曲该侧膝盖，另一条腿保持伸直。
- 舒适保持片刻，然后换边。
提示
弯曲的膝盖与脚对齐，双手辅助保持平衡。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，站距小一些，双手放在坚固的砖块上支撑。
注意事项
避免强行深度拉伸大腿内侧。若疼痛，请停止并寻求建议。
步骤 4 · 60 秒
反向弓步
重点: 大腿后侧, 小腿.
- 从跪姿开始，将一条腿向前伸，脚跟着地。
- 将脚尖朝上，双手放在腿旁。
- 身体轻轻前倾，然后回正并换边。
提示
背部保持延展，必要时可放松前腿膝盖。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，弯曲拉伸腿，双手放在稳定的支撑物上。
注意事项
如有腿后侧肌肉或下背部问题请注意。如有疼痛请停止并寻求建议。
步骤 5 · 60 秒
坐姿前屈
重点: 大腿后侧, 背部.
- 坐下，双腿伸直。
- 从髋部前屈，双手尽量靠近小腿或脚。
- 在舒适的拉伸处停留并呼吸。
提示
膝盖保持微屈，拉长背部，不要强压下折。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，坐在折叠毯子上，轻微弯曲膝盖，身体前倾幅度小一些。
注意事项
范围宜适度，尤其有背部或腿筋问题时。
步骤 6 · 60 秒
坐姿劈叉
重点: 大腿内侧, 大腿后侧.
- 坐下，两腿自然分开成V字形。
- 脚趾朝上，双手置于身体前方。
- 从髋部前屈，前倾至舒适范围。
提示
拉长背部，不要因手远够而弓背。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，坐在折叠毯子上，轻微弯曲膝盖，身体前倾幅度小一些。
注意事项
如有髋部或下背问题，身体前屈时要温和。如有不适请停止。
步骤 7 · 60 秒
坐姿侧劈
重点：侧腰、大腿内侧、大腿后侧。
- 舒适分开双腿坐下，脚尖朝上。
- 身体向一侧倾斜，手沿腿滑动。
- 回到中间后换另一侧。
提示
双髋都贴地，手尽量舒适地伸展。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，坐在折叠毯子上，轻微弯曲膝盖，身体前倾幅度小一些。
注意事项
避免强行拉伸。如有伤病或医疗状况，请先寻求指导。
步骤 8 · 60 秒
跨栏式
重点: 大腿后侧, 背部.
- 坐姿，一腿伸直，另一脚抵着内侧大腿。
- 转身朝伸直腿前倾。
- 手臂伸向小腿或脚，换边重复。
提示
伸展的膝盖保持微弯，避免用力拉扯身体向前。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，坐在折叠毯子上，轻微弯曲膝盖，身体前倾幅度小一些。
注意事项
避免强拉进入折叠，尤其当腘绳肌或下背部有问题时。若疼痛，请停止。
步骤 9 · 60 秒
仰卧腿后侧拉伸
重点: 大腿后侧, 小腿.
- 仰卧，双腿伸直。
- 抬起一条腿，双手抱住大腿或小腿后侧。
- 轻轻拉向身体，再换另一侧重复。
提示
如有需要，抬起的膝盖保持微曲。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，将抬起的膝盖微微弯曲，并用手支撑大腿后侧。
注意事项
避免用力拉扯，尤其当腘绳肌或下背部有问题时。
步骤 10 · 60 秒
腘绳肌拉伸
重点: 大腿后侧, 小腿.
- 坐下，双腿伸直，用拉力带套住一只脚。
- 仰卧，双手拉住拉力带，将该腿向上抬起。
- 轻柔地将腿往自己方向拉，然后换另一侧重复。
提示
头放低，如有需要可以略微弯曲抬起的膝盖。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，将抬起的膝盖微微弯曲，并用手支撑大腿后侧。
注意事项
避免用力拽拉绑带，尤其当腘绳肌或下背部有问题时。若疼痛，请停止。
步骤 11 · 60 秒
双腿分开前屈
重点: 大腿内侧, 大腿后侧, 背部.
- 双脚分开站立，脚趾朝前。
- 从髋部前屈，双手放在地面或支撑物上。
- 保持头部放松，重心均匀。
提示
膝盖保持微屈，避免弹跳拉伸。
让它更轻松一些
强度较低时，弯曲膝盖，双手放在大腿或稳固的支撑块上。
注意事项
如有背部、椎间盘或坐骨神经问题，请先咨询临床医生。膝部问题严重者请谨慎。
步骤 12 · 60 秒
布偶式
重点: 背部, 大腿后侧.
- 双脚与髋同宽，膝盖微屈。
- 从髋部前屈，双手抱住相反的手肘。
- 头部和手臂自然下垂。
提示
如感舒适可轻轻左右摇摆，根据需要保持膝盖弯曲。
让它更轻松一些
强度较低时，弯曲膝盖，双手放在大腿或稳固的支撑块上。
注意事项
前屈时请轻柔进行，尤其有腰背或腿后肌不适时。
查看每个步骤中关于换边的动作说明。
随身携带的引导拉伸。
