步骤 1 · 60 秒
斜靠小腿拉伸
重点: 小腿, 脚踝.
- 面向墙站立，双手扶墙。
- 后撤一脚，保持腿伸直、脚跟着地。
- 弯曲前腿膝盖，轻轻向墙倾斜。
- 回到起始位置并换边。
提示
双脚都要朝前。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，靠近墙面和缓拉伸。
注意事项
靠结实的墙做支撑，避免强压脚跟下踩。
步行后
走路结束后放松小腿、大腿和髋部。
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
准备好了就开始
斜靠小腿拉伸
Movement instructions
面向墙站立，双手扶墙。 后撤一脚，保持腿伸直、脚跟着地。 弯曲前腿膝盖，轻轻向墙倾斜。 回到起始位置并换边。
靠结实的墙做支撑，避免强压脚跟下踩。
准备开始5
总计 (包括准备): 5:38 · 5:38 剩余
下一个: 斜靠小腿拉伸 · Side 1 · 0:30
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 斜靠小腿拉伸 · 两侧1:00
- 坐姿腿后肌 · 两侧1:00
- 站立股四头肌拉伸 · 两侧1:00
- 坐姿四字腿 · 两侧1:00
- 开胸（站立）0:30
- 吸气，呼气0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 你可随时暂停。重置以编辑设置。离开后不会保存任何内容。 请保持此页面打开。屏幕锁定时声音可能停止；返回后计时器会自动追上进度。
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 步行后.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
方案概览
- 动作时间
- 5:00
- 计时步骤
- 6
- 独特动作
- 6
- 起始姿势
- 站立 · 坐姿
计时以列出的步骤为准。 不包含额外过渡时间。
开始前查看每个动作的图示设置。
步骤 2 · 60 秒
坐姿腿后肌
重点: 大腿后侧, 小腿.
- 坐在结实椅子的前端。
- 一条腿伸直，脚跟着地，脚尖朝上。
- 身体前倾，感受拉伸，再坐直换边。
提示
背部保持延展，伸展膝盖保持微弯。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，弯曲拉伸腿，双手放在稳定的支撑物上。
注意事项
如果你有腿后肌或下背部问题，请温和拉伸。
步骤 3 · 60 秒
站立股四头肌拉伸
重点：大腿、髋屈肌。
- 站在墙边或稳固椅子旁保持平衡。
- 弯曲一侧膝盖，手握脚踝向后。
- 轻轻把脚跟拉向臀部。
- 慢慢放松并换边。
提示
双膝并拢，身体保持直立。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，可以用拉力带绕在脚踝上，这样不用伸手很远。
注意事项
用墙或椅子辅助平衡，勿用力拉扯脚踝。
步骤 4 · 60 秒
坐姿四字腿
重点: 髋部, 臀部.
- 坐在结实椅子的前端，双脚平放。
- 一只脚踝搭在另一侧大腿上。
- 臀部前倾，保持背直。
- 换边重复。
提示
背部保持延展，避免压迫交叉的膝盖。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，交叉的脚踝远离身体，身体坐直。
注意事项
如有髋部或膝盖问题请注意。避免对交叉的膝盖加压。
步骤 5 · 30 秒
开胸（站立）
重点: 胸部, 肩部, 上背部.
- 站直，双脚与髋同宽。
- 双手放于脑后，肘部向两侧展开。
- 轻拉手肘向后，并抬胸。
提示
颈部放松，避免下背部拱起。
让它更轻松一些
需要减小强度时，放低手臂，并减小扩胸幅度。
注意事项
肩膀或颈部不适时请在舒适范围活动，不要强行向后推手肘。
步骤 6 · 30 秒
吸气，呼气
重点: 放松, 呼吸.
- 站姿舒适，肩膀放松。
- 缓慢鼻吸气。
- 缓缓通过鼻子或嘴巴呼气。
- 保持自然轻松的节奏呼吸。
提示
放松下颚和肩膀，呼吸不需太用力。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，顺其自然呼吸，不必刻意拉长每次呼吸。
注意事项
选择安全舒适的场所，保持自然呼吸。
查看每个步骤中关于换边的动作说明。
相关动作专题
随身携带的引导拉伸。
