步骤 1 · 15 秒
能量姿势
重点: 体态, 放松.
- 站直，双脚与肩同宽。
- 双手按在髋部，打开胸部。
- 下巴保持水平，慢慢呼吸。
提示
将体重在两脚间均匀分配。
让它更轻松一些
强度较低时，坐在结实的椅子上，双脚落地，肩部放松。
注意事项
避免背部过度拱起。
入门
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Total session: 1:20 · Includes preparation and side changes.
准备好了就开始
能量姿势
Movement instructions
站直，双脚与肩同宽。 双手按在髋部，打开胸部。 下巴保持水平，慢慢呼吸。
避免背部过度拱起。
准备开始5
总计 (包括准备): 1:20 · 1:20 剩余
下一个: 能量姿势 · 0:15
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 能量姿势0:15
- 坐姿抱肩式0:15
- 开胸（站立）0:15
- 能量姿势—手臂上举0:15
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 你可随时暂停。重置以编辑设置。离开后不会保存任何内容。 请保持此页面打开。屏幕锁定时声音可能停止；返回后计时器会自动追上进度。
60 seconds moving + 20 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 入门.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
方案概览
- 动作时间
- 1:00
- 计时步骤
- 4
- 独特动作
- 4
- 起始姿势
- 站立 · 坐姿
计时以列出的步骤为准。 不包含额外过渡时间。
开始前查看每个动作的图示设置。
步骤 2 · 15 秒
坐姿抱肩式
重点：上背、放松。
- 坐直，背部保持挺直。
- 双臂交叉搭在对侧肩上。
- 轻轻拥抱自己，慢慢呼吸。
提示
压力轻柔，放松肩膀。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，手臂姿势松一点，肩膀保持放松。
注意事项
搂抱动作保持轻松舒适。
步骤 3 · 15 秒
开胸（站立）
重点: 胸部, 肩部, 上背部.
- 站直，双脚与髋同宽。
- 双手放于脑后，肘部向两侧展开。
- 轻拉手肘向后，并抬胸。
提示
颈部放松，避免下背部拱起。
让它更轻松一些
需要减小强度时，放低手臂，并减小扩胸幅度。
注意事项
肩膀或颈部不适时请在舒适范围活动，不要强行向后推手肘。
步骤 4 · 15 秒
能量姿势—手臂上举
重点：肩膀、体态。
- 站直，双脚与肩同宽。
- 手臂向上向外展开成大V形，手掌向前。
- 缓慢呼吸，舒适拉伸。
提示
肋骨正对髋部，双肩舒适。
让它更轻松一些
需要减小强度时，可以双手放在髋部，或只抬手至舒适高度即可。
注意事项
有平衡困难时请靠墙或稳固支撑物辅助。
查看每个步骤中关于换边的动作说明。
相关动作专题
随身携带的引导拉伸。
