步驟 1 · 60 秒
牆面胸肌伸展
重點：胸部、肩部。
- 站在牆邊，將一側前臂靠在牆上，手肘彎曲。
- 輕輕向前跨步，並將胸口轉離該手臂。
- 放鬆後換另一側重複。
實用提示
肩膀下沉，伸展保持輕柔。
讓它更溫和
若想降低強度，可將手臂位置放低，並縮小步幅或轉身幅度。
注意事項
如果感到尖銳疼痛或不適，請立刻停止。
游泳後
游泳後伸展胸部、肩膀與身體側邊。
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
你準備好就開始
牆面胸肌伸展
Movement instructions
站在牆邊，將一側前臂靠在牆上，手肘彎曲。 輕輕向前跨步，並將胸口轉離該手臂。 放鬆後換另一側重複。
如果感到尖銳疼痛或不適，請立刻停止。
準備開始5
總計 (包含準備): 5:38 · 5:38 剩餘
接下來: 牆面胸肌伸展 · Side 1 · 0:30
想要一套可跟著做的流程嗎？ 在 app 中取得引導伸展 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 牆面胸肌伸展 · 兩側1:00
- 站姿頭頂三頭肌伸展 · 兩側1:00
- 單臂擁抱站姿 · 兩側1:00
- 小狗式0:30
- 坐姿側彎 · 兩側1:00
- 嬰兒式0:30
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 隨時都可以暫停。重設可編輯設定。離開後不會儲存任何內容。 請保持此頁面開啟。畫面鎖定時聲音可能會停止；當你返回時，計時器會自動補上。
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 游泳後.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
例行訓練總覽
- 動作時間
- 5:00
- 計時步驟
- 6
- 獨特動作
- 6
- 起始姿勢
- 站姿 · 地板 · 坐姿
時間依所列步驟計算。 不包含額外轉換時間。
開始前先查看每個動作的圖示設定。
步驟 2 · 60 秒
站姿頭頂三頭肌伸展
重點：肱三頭肌、肩部。
- 站直，將一側手臂向上伸。
- 彎曲該側手肘，讓手放在上背後方。
- 用另一隻手輕柔地引導抬起的手肘。
- 放開後換另一側重複。
實用提示
肋骨收好，避免把頸部往前拉。
讓它更溫和
若想降低強度，可將手朝肩膀方向伸，而不是往背部更下方伸。
注意事項
避免用力拉扯。若三頭肌或肩膀疼痛，請停止並尋求建議。
步驟 3 · 60 秒
單臂擁抱站姿
重點：肩部、上背部。
- 站直，將一側手臂橫過胸前。
- 用另一側前臂輕柔地將它拉近。
- 放開後換另一側重複。
實用提示
伸展中的肩膀保持下沉，手肘低於肩膀高度。
讓它更溫和
若想降低強度，可放鬆手臂位置，並讓肩膀保持放鬆。
注意事項
不要強行將手臂拉過胸前。若會痛，請停止並尋求建議。
步驟 4 · 30 秒
小狗式
重點：肩部、胸部、背部。
- 四足跪姿開始，髖部位於膝蓋正上方。
- 雙手向前走，並將胸口下降。
- 前額 resting on 墊子或支撐物上。
實用提示
髖部位於膝蓋正上方，頸部放鬆。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓胸口抬高一些，並視需要微彎膝蓋或手肘。
注意事項
如有脊椎、肩部或手臂問題請小心。若會痛，請停止並尋求建議。
步驟 5 · 60 秒
坐姿側彎
重點：側腰、肩部、背部。
- 坐直，雙腳平放地面。
- 抬起一側手臂過頭，身體輕輕傾向對側。
- 回到中央後換另一側重複。
實用提示
雙髖都留在坐墊上，避免前傾。
讓它更溫和
若想降低強度，可將手放在髖部上，並只稍微側傾。
注意事項
如果你有背部或側腹肌問題，請縮小動作幅度。
步驟 6 · 30 秒
嬰兒式
重點：背部、髖部、肩部。
- 跪姿時大腳趾相碰，膝蓋舒適地分開。
- 將臀部坐向腳跟，雙手向前爬。
- 額頭靠在墊上，慢慢呼吸。
實用提示
如有需要，可在前額下方或髖部與腳跟之間墊上靠墊。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓雙膝更靠近，並用摺疊毛毯支撐額頭。
注意事項
如果膝蓋最近受傷或仍在受傷中，請跳過這個動作。需要時可在膝下加墊。
請查看動作說明中每一步的換邊方式。
相關動作中心
口袋裡的引導伸展。
