stretchlet
Menu

Пробудження

Проста й коротка рутина, щоб почати день, розминаючи тіло.

Total session: 5:42 · Includes preparation and side changes.

Готово, коли будете готові

Вітання вгору

Вітання вгору

Movement instructions

Станьте рівно, поставивши стопи разом або на ширині таза. Підніміть обидві руки над головою й з’єднайте долоні. Витягуйтеся вгору й повільно дихайте.

Бережіть чутливі плечі. Запитайте лікаря перед тим, як пробувати це при проблемах зі спиною.

Підготуйтеся5

Усього (включно з підготовкою): 5:42 · 5:42 залишилося

Далі: Вітання вгору · 0:45

Хочете програму, за якою можна займатися? Отримайте вправи з інструкціями в застосунку ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Вітання вгору0:45
  2. Нахил до пальців ніг0:45
  3. Випад · Обидві сторони1:00
  4. Розкриття грудей стоячи0:30
  5. Нахил із широко розставленими ногами0:30
  6. Собака мордою вниз0:30
  7. Собака мордою вгору0:30
  8. Вітання вгору0:30

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Робіть паузу, коли потрібно. Скиньте, щоб змінити налаштування. Після виходу нічого не зберігається. Не закривайте цю сторінку. Звук може зупинитися, коли екран блокується; таймер надолужить час, коли ви повернетеся.

300 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Пробудження.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Огляд рутини

Час вправи
5:00
Кроки за таймером
8
Унікальні рухи
7
Початкові положення
Стоячи · Підлога

Час узято з наведених кроків. Додатковий час на перехід не включено.

Перед початком перегляньте ілюстроване вихідне положення для кожного руху.

Послідовність і таймінг
КрокРухЧас
1Вітання вгору45 секунди
2Нахил до пальців ніг45 секунди
3Випад60 секунди
4Розкриття грудей стоячи30 секунди
5Нахил із широко розставленими ногами30 секунди
6Собака мордою вниз30 секунди
7Собака мордою вгору30 секунди
8Вітання вгору30 секунди
Вітання вгору

Крок 1 · 45 секунди

Вітання вгору

Фокус: плечі, боки, верхня частина спини.

  1. Станьте рівно, поставивши стопи разом або на ширині таза.
  2. Підніміть обидві руки над головою й з’єднайте долоні.
  3. Витягуйтеся вгору й повільно дихайте.

Корисна підказка

Тримайте ребра над тазом, а плечі — розслабленими.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, тримайте руки на стегнах або піднімайте руки лише настільки, наскільки комфортно.

Застереження

Бережіть чутливі плечі. Запитайте лікаря перед тим, як пробувати це при проблемах зі спиною.

Нахил до пальців ніг

Крок 2 · 45 секунди

Нахил до пальців ніг

Фокус: підколінні сухожилля, литки, спина.

  1. Станьте, поставивши стопи на ширині таза.
  2. Нахиліться вперед від тазостегнових суглобів, зберігаючи м’який згин у колінах.
  3. Дозвольте рукам тягнутися до стоп і розслабте шию.

Корисна підказка

Тягніться лише настільки, наскільки комфортно; торкатися пальців ніг не обов'язково.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліна й покладіть руки на стегна або на міцні блоки.

Застереження

Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми зі спиною, міжхребцевими дисками або сідничним нервом. Будьте обережні при серйозних проблемах із колінами.

Випад

Крок 3 · 60 секунди

Випад

Фокус: згиначі стегна, стегна.

  1. Станьте на коліна й виставте одну стопу вперед, розташувавши коліно над щиколоткою.
  2. Підійміть тулуб і витягніть руки вгору над головою.
  3. М’яко подайте таз уперед, потім відпустіть і змініть бік.

Корисна підказка

Підкладіть подушку під коліно задньої ноги й тримайте грудну клітку піднятою.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, тримайте руки на стегнах і робіть менше зміщення вперед. Підкладіть щось м’яке під коліно опорної ноги.

Застереження

Уникайте перенапруження колін. Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з тазом.

Розкриття грудей стоячи

Крок 4 · 30 секунди

Розкриття грудей стоячи

Фокус: груди, плечі, верхня частина спини.

  1. Станьте рівно, поставивши стопи на ширині таза.
  2. Покладіть руки за голову, розвівши лікті в сторони.
  3. М’яко відведіть лікті назад і підніміть грудну клітку.

Корисна підказка

Тримайте шию розслабленою й уникайте прогину в попереку.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, опустіть руки нижче й робіть менший рух для розкриття грудної клітки.

Застереження

Використовуйте комфортну амплітуду за проблем із плечима або шиєю. Не відводьте лікті назад із зусиллям.

Нахил із широко розставленими ногами

Крок 5 · 30 секунди

Нахил із широко розставленими ногами

Фокус: внутрішня частина стегон, підколінні сухожилля, спина.

  1. Станьте широко, пальці ніг спрямовані вперед.
  2. Нахиліться вперед від тазостегнових суглобів і поставте руки на підлогу або опори.
  3. Розслабте голову, зберігаючи рівномірний розподіл ваги.

Корисна підказка

Тримайте коліна м’якими й не пружиньте в розтягненні.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліна й покладіть руки на стегна або на міцні блоки.

Застереження

Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми зі спиною, міжхребцевими дисками або сідничним нервом. Будьте обережні при серйозних проблемах із колінами.

Собака мордою вниз

Крок 6 · 30 секунди

Собака мордою вниз

Фокус: підколінні сухожилля, литки, плечі.

  1. Почніть на руках і колінах, долоні під плечима.
  2. Підігніть пальці ніг і підніміть таз угору й назад.
  3. Відштовхуйтеся долонями й витягуйте хребет.

Корисна підказка

За потреби тримайте коліна зігнутими; п’яти не обов’язково мають торкатися підлоги.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, зігніть коліна й тримайте обидві стопи на підлозі.

Застереження

Не навантажуйте болючі зап’ястя. Спочатку проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви вагітні або маєте високий артеріальний тиск.

Собака мордою вгору

Крок 7 · 30 секунди

Собака мордою вгору

Фокус: груди, живіт, плечі.

  1. Ляжте на живіт, поклавши долоні біля нижніх ребер.
  2. Відштовхніться руками й верхньою частиною стоп, щоб підняти груди.
  3. Випрямляйте руки настільки, наскільки комфортно, відриваючи стегна від килимка.

Корисна підказка

Тримайте плечі подалі від вух і не затискайте поперек.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, тримайте стегна на підлозі й піднімайте груди лише трохи, використовуючи низьку кобру.

Застереження

Уникайте надмірного розгинання попереку або навантаження на болючі зап’ястя.

Вітання вгору

Крок 8 · 30 секунди

Вітання вгору

Фокус: плечі, боки, верхня частина спини.

  1. Станьте рівно, поставивши стопи разом або на ширині таза.
  2. Підніміть обидві руки над головою й з’єднайте долоні.
  3. Витягуйтеся вгору й повільно дихайте.

Корисна підказка

Тримайте ребра над тазом, а плечі — розслабленими.

Зробити м'якше

Щоб зменшити інтенсивність, тримайте руки на стегнах або піднімайте руки лише настільки, наскільки комфортно.

Застереження

Бережіть чутливі плечі. Запитайте лікаря перед тим, як пробувати це при проблемах зі спиною.

Перевірте інструкції до рухів щодо зміни сторін у кожному кроці.

Пов'язані добірки вправ

Розтяжка з інструкціями у вашій кишені.