Masanın başında bile kolayca yapabileceğin, tüm vücudu kapsayan canlandırıcı esneme rutini ile kısa bir mola ver, kan dolaşımını harekete geçir.
Total session: 13:31 · Includes preparation and side changes.
Siz hazır olduğunuzda
Göğüs açıcı oturarak
Dik otur, ayaklar yere basıyor. Ellerini başının arkasında birleştir, dirsekleri aç. Dirseklerini yavaşça geriye çek ve göğsünü kaldır.
Göğüs veya omuzlarında ağrı ya da zorlanma hissedersen bırak.
Toplam (hazırlık dahil): 13:31 · 13:31 kalan
Sıradaki: Göğüs açıcı oturarak · 1:00
Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.
720 seconds moving + 91 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Masa Başında Esneme II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.
Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.
| Adım | Hareket | Zaman |
|---|---|---|
| 1 | Göğüs açıcı oturarak | 60 saniye |
| 2 | Kollar başta otururken uzan | 60 saniye |
| 3 | Otururken yanlara eğilme | 60 saniye |
| 4 | Oturur omuz çevirme | 30 saniye |
| 5 | Gövde rotasyonu | 30 saniye |
| 6 | Tek kol sarılması oturarak | 30 saniye |
| 7 | Triseps baş üstü otururken | 60 saniye |
| 8 | Boyun fleksiyon | 30 saniye |
| 9 | Boyun yuvarlama | 30 saniye |
| 10 | Boyunu yana eğ | 30 saniye |
| 11 | Ön kol esnetmesi | 60 saniye |
| 12 | Oturur dört rakamı | 60 saniye |
| 13 | Oturur hamstring | 60 saniye |
| 14 | Oturur pozisyonda dalgıç | 60 saniye |
| 15 | Kaktüs Kolları oturarak | 60 saniye |
Adım 1 · 60 saniye
Odak: göğüs, omuzlar, üst sırt.
Omuzlarınızı aşağıda tutun ve alt belinizi kavisleştirmekten kaçının.
Daha az yoğunluk için kollarını indir ve göğüs açma hareketini küçült.
Göğüs veya omuzlarında ağrı ya da zorlanma hissedersen bırak.
Adım 2 · 60 saniye
Odak: omuzlar, yanlar.
Kaburgalarınızı aşağıda ve omuzlarınızı rahat tutun.
Daha az yoğunluk için ellerini kalçanda tut veya kollarını konforlu olduğu kadar yukarı kaldır.
Mevcut bir omuz sorunun varsa önce bir uzmana danış.
Adım 3 · 60 saniye
Odak: yanlar, omuzlar, sırt.
Kalçalarını koltukta tut ve öne eğilmekten kaçın.
Daha hafif hissetmek için, elini kalçanda tut ve az eğil.
Sırt veya yan kas problemi varsa küçük bir aralık kullan.
Adım 4 · 30 saniye
Odak: omuzlar, üst sırt.
Kollarını gevşet ve daireleri yumuşak yap.
Daha hafif hissetmek için, küçük daireler çiz ve kollarını alçakta tut.
Mevcut bir omuz sorunun varsa önce bir uzmana danış.
Adım 5 · 30 saniye
Odak: sırt, kalçalar, yanlar.
Kalçalarını sabit tut, dönüşte kendini çekmekten kaçın.
Daha az yoğunluk için dönüşü küçük yap ve omuzlarını rahat bırak.
Bükülmeyi zorlamaktan kaçın, özellikle sırt sorunların varsa. Acırsa dur.
Adım 6 · 30 saniye
Odak: omuzlar, üst sırt.
Esneyen omzunu aşağıda ve dirseğini omuz hizasının altında tut.
Daha hafif hissetmek için, kol pozisyonunu gevşet ve omuzlarını rahat bırak.
Omuzun veya sırtının üst kısmında ağrı ya da çekilme hissedersen bırak.
Adım 7 · 60 saniye
Odak: triseps, omuzlar.
Kaburgalarınızı aşağıda tutun ve boynunuzu öne çekmekten kaçının.
Daha hafif hissetmek için, elini omzuna doğru uzat ve sırtına kadar indirme.
Dirseğini fazla çekmekten kaçın. Acırsa bırak.
Adım 8 · 30 saniye
Odak: boyun, üst sırt.
Hareket küçük ve nazik olsun.
Daha hafif hissetmek için, boyun hareketini küçük yap ve ellerinle baskı uygulamadan bırak.
Boynunu rahat ettiğinden fazla zorlamamalısın.
Adım 9 · 30 saniye
Odak: boyun, üst sırt.
Tam daire yerine nazikçe öne yarım daire çiz.
Daha hafif hissetmek için, boyun hareketini küçük yap ve ellerinle baskı uygulamadan bırak.
Yuvarlanmak ağrı veya rahatsızlık yapıyorsa dur ve uzman görüşü al.
Adım 10 · 30 saniye
Odak: boyun, omuzlar.
Her iki omzunu da aşağıda ve yüzünü ileri bakacak şekilde tut.
Daha hafif hissetmek için, boyun hareketini küçük yap ve ellerinle baskı uygulamadan bırak.
Başına bastırma. Hareket acıtırsa dur ve bir uzmandan yardım al.
Adım 11 · 60 saniye
Odak: ön kollar, bilekler.
Omzunuzu rahat, dirseğinizi yumuşak tutun.
Daha hafif hissetmek için, elindeki baskıyı azalt ve bilek hareketini küçük tut.
Parmaklarını sertçe çekme. Acırsa bırak.
Adım 12 · 60 saniye
Odak: kalçalar, kalça kasları.
Sırtını uzun tut, çapraz dizine baskı yapma.
Daha hafif hissetmek için, çapraz ayak bileğini vücudundan daha uzağa al ve dik otur.
Kalça veya diz problemlerinde dikkatli ol. Bağdaş kurulan dize baskı yapmaktan kaçın.
Adım 13 · 60 saniye
Odak: hamstringler, baldırlar.
Sırtını uzun tut ve uzattığın dizi yumuşak bırak.
Daha hafif hissetmek için, esneyen dizi bük ve ellerini sağlam bir desteğe koy.
Hamstring ya da bel sorunların varsa esnemeyi hafif tut.
Adım 14 · 60 saniye
Odak: üst sırt, omuzlar.
Kalçalarını oturakta tut ve boynunu aşağıya zorlamaktan kaçın.
Daha hafif hissetmek için, kol pozisyonunu gevşet ve omuzlarını rahat bırak.
Ağrı veya gerginlik hissedecek kadar uzağa uzanmaktan kaçın.
Adım 15 · 60 saniye
Odak: göğüs, omuzlar, üst sırt.
Omuzlarınızı aşağıda tutun ve sırtınızı kavisleştirmekten kaçının.
Daha az yoğunluk için kollarını indir ve göğüs açma hareketini küçült.
Omuz problemin varsa hareketi nazikçe yap.
Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.
