Сделай разминку стоя после работы за столом: упражнения для плеч, поясницы и шеи, чтобы снять зажатость и добавить подвижности.
Total session: 13:28 · Includes preparation and side changes.
Готово, когда будете готовы
Сильная поза, руки по центру
Встань прямо, ноги на ширине плеч. Вытяни руки в стороны на уровне плеч, ладони вперёд. Дыши медленно, держи позу комфортно.
Используй стену или опору, если трудно держать равновесие.
Итого (включая подготовку): 13:28 · 13:28 осталось
Далее: Сильная поза, руки по центру · 0:15
Хотите комплекс, которому можно следовать? Получите растяжку с сопровождением в приложении ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Ставьте на паузу, когда нужно. Сбросьте, чтобы изменить настройки. После выхода ничего не сохраняется. Оставьте эту страницу открытой. Звук может остановиться при блокировке экрана; таймер наверстает время, когда вы вернётесь.
720 seconds moving + 88 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Стойка у стола II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Тайминг берётся из перечисленных шагов. Дополнительное время на переходы не включено.
Перед началом посмотрите показанную исходную позицию для каждого движения.
| Шаг | Движение | Время |
|---|---|---|
| 1 | Сильная поза, руки по центру | 15 секунд |
| 2 | Сильная поза | 30 секунд |
| 3 | Расслабленный наклон вперед | 45 секунд |
| 4 | Приветствие вверх | 45 секунд |
| 5 | Плечо назад | 45 секунд |
| 6 | Втягивания подбородка | 30 секунд |
| 7 | Объятие одной рукой стоя | 60 секунд |
| 8 | Открытие груди стоя | 45 секунд |
| 9 | Трицепс над головой стоя | 60 секунд |
| 10 | Собака у стены | 60 секунд |
| 11 | Наклон для икры | 60 секунд |
| 12 | Стоя, квадрицепс | 60 секунд |
| 13 | Приветствие вверх | 45 секунд |
| 14 | Наклон к носкам | 60 секунд |
| 15 | Благодарность | 45 секунд |
| 16 | Поздравляем | 15 секунд |
Шаг 1 · 15 секунд
Фокус: плечи, осанка.
Плечи расслабь, колени мягкие.
Для меньшей нагрузки опусти руки или сядь на жёсткий стул, чтобы ноги были в опоре.
Используй стену или опору, если трудно держать равновесие.
Шаг 2 · 30 секунд
Внимание: осанка, расслабление.
Распредели вес равномерно на обе ноги.
Меньше нагрузки: сиди на устойчивом стуле, ноги на полу, плечи расслаблены.
Не прогибайся слишком в спине.
Шаг 3 · 45 секунд
Внимание: спина, задняя поверхность бедра.
Покачивайся аккуратно только если комфортно; держи колени согнутыми при необходимости.
Меньше нагрузки: согни колени и положи руки на бедра или на устойчивые блоки.
Наклоняйся мягко — особенно при проблемах со спиной или задней поверхностью бедра.
Шаг 4 · 45 секунд
Фокус: плечи, бока, верх спины.
Ребра над бедрами, плечи расслабь.
Меньше нагрузки: держи руки на бедрах или поднимай так высоко, как удобно.
Береги чувствительные плечи. Проконсультируйся с врачом перед выполнением при проблемах со спиной.
Шаг 5 · 45 секунд
Внимание: грудь, плечи.
Плечи опусти, ребра над бедрами.
Для меньшей интенсивности держи полотенце между руками за спиной вместо сцепленных рук.
Поднимай мягко. Если возникают неприятные ощущения — сразу отпусти.
Шаг 6 · 30 секунд
Внимание: шея, осанка.
Держи голову ровно; не поднимай и не опускай её.
Для меньшей интенсивности смести подбородок назад совсем немного, удерживая взгляд прямо.
Избегай резких движений. Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы или травмы шеи.
Шаг 7 · 60 секунд
Фокус: плечи, верх спины.
Держи плечо, которое растягиваешь, внизу, а локоть ниже уровня плеча.
Для меньшей интенсивности расслабь положение руки и держи плечи мягкими.
Не тяни руку через грудь с усилием. Остановись и проконсультируйся, если ощущаешь боль.
Шаг 8 · 45 секунд
Внимание: грудь, плечи, верх спины.
Шею расслабь, не прогибай поясницу.
Меньше нагрузки: опусти руки и сократи движение открытия груди.
Двигайся в комфортном диапазоне при проблемах с плечами или шеей. Не тяните локти назад через силу.
Шаг 9 · 60 секунд
Фокус: трицепсы, плечи.
Ребра опусти, не тяни шею вперед.
Для меньшей интенсивности тянись рукой к плечу, а не дальше по спине.
Не тяни силой. Если болит трицепс или плечо, прекрати и проконсультируйся с врачом.
Шаг 10 · 60 секунд
Фокус: плечи, спина, задняя поверхность бедра.
Смягчи колени и скорректируй расстояние до стены.
Для меньшей интенсивности держи грудь выше и мягко согни колени или локти при необходимости.
Не заходи глубоко в растяжку, если есть проблемы со спиной или плечами.
Шаг 11 · 60 секунд
Внимание: икры, лодыжки.
Обе стопы должны смотреть вперёд.
Для меньшей нагрузки подойди ближе к стене и смягчи растяжку.
Используй крепкую стену для опоры и не дави пяткой через силу.
Шаг 12 · 60 секунд
Фокус: бедра, сгибатели бедра.
Держи колени вместе и корпус прямо.
Для меньшей интенсивности используй ремешок вокруг лодыжки, чтобы не тянуться слишком далеко.
Используй стену или стул для баланса. Не тяни за лодыжку слишком сильно.
Шаг 13 · 45 секунд
Фокус: плечи, бока, верх спины.
Ребра над бедрами, плечи расслабь.
Меньше нагрузки: держи руки на бедрах или поднимай так высоко, как удобно.
Береги чувствительные плечи. Проконсультируйся с врачом перед выполнением при проблемах со спиной.
Шаг 14 · 60 секунд
Внимание: задняя поверхность бедра, икры, спина.
Тянись только до комфортного уровня; касаться пальцев ног не обязательно.
Меньше нагрузки: согни колени и положи руки на бедра или на устойчивые блоки.
Сначала проконсультируйся с врачом, если есть проблемы со спиной, дисками или седалищным нервом. Будь осторожен(на) при серьёзных проблемах с коленями.
Шаг 15 · 45 секунд
Фокус: расслабление, осанка.
Расслабь плечи и дыши спокойно.
Меньше нагрузки: сиди на устойчивом стуле, ноги на полу, плечи расслаблены.
Выбери удобное положение. Обратись к врачу, если есть ограничения для этой практики.
Шаг 16 · 15 секунд
Внимание: осанка, расслабление.
Пусть плечи будут в комфорте, а лицо — расслабленным.
Для меньшей нагрузки опусти руки или сядь на жёсткий стул, чтобы ноги были в опоре.
Тянись только в комфортном диапазоне.
Проверьте в инструкциях к движениям, где в каждом шаге меняется сторона.
