Потяни грудь, плечи и бока после плавания.
Total session: 5:38 · Includes preparation and side changes.
Готово, когда будете готовы
Грудные у стены
Встань боком к стене и поставь предплечье на неё, согни локоть. Шагни вперёд и разверни грудь от этой руки. Отпусти и повтори на другую сторону.
Немедленно прекрати, если появится острая боль или дискомфорт.
Итого (включая подготовку): 5:38 · 5:38 осталось
Далее: Грудные у стены · Side 1 · 0:30
Хотите комплекс, которому можно следовать? Получите растяжку с сопровождением в приложении ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Ставьте на паузу, когда нужно. Сбросьте, чтобы изменить настройки. После выхода ничего не сохраняется. Оставьте эту страницу открытой. Звук может остановиться при блокировке экрана; таймер наверстает время, когда вы вернётесь.
300 seconds moving + 38 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: После плавания.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Тайминг берётся из перечисленных шагов. Дополнительное время на переходы не включено.
Перед началом посмотрите показанную исходную позицию для каждого движения.
| Шаг | Движение | Время |
|---|---|---|
| 1 | Грудные у стены | 60 секунд |
| 2 | Трицепс над головой стоя | 60 секунд |
| 3 | Объятие одной рукой стоя | 60 секунд |
| 4 | Позa щенка | 30 секунд |
| 5 | Боковой наклон сидя | 60 секунд |
| 6 | Поза ребёнка | 30 секунд |
Шаг 1 · 60 секунд
Внимание: грудь, плечи.
Плечо опусти, растяжка мягкая.
Для меньшей интенсивности опусти руку ниже и сделай меньший шаг или мысленно отвернись.
Немедленно прекрати, если появится острая боль или дискомфорт.
Шаг 2 · 60 секунд
Фокус: трицепсы, плечи.
Ребра опусти, не тяни шею вперед.
Для меньшей интенсивности тянись рукой к плечу, а не дальше по спине.
Не тяни силой. Если болит трицепс или плечо, прекрати и проконсультируйся с врачом.
Шаг 3 · 60 секунд
Фокус: плечи, верх спины.
Держи плечо, которое растягиваешь, внизу, а локоть ниже уровня плеча.
Для меньшей интенсивности расслабь положение руки и держи плечи мягкими.
Не тяни руку через грудь с усилием. Остановись и проконсультируйся, если ощущаешь боль.
Шаг 4 · 30 секунд
Фокус: плечи, грудь, спина.
Держи бёдра над коленями, а шею расслабленной.
Для меньшей интенсивности держи грудь выше и мягко согни колени или локти при необходимости.
Будь осторожен при проблемах с позвоночником, плечами или руками. Прекрати и обратись к специалисту, если чувствуешь боль.
Шаг 5 · 60 секунд
Фокус: бока, плечи, спина.
Держи обе ягодицы на сидении и не наклоняйся вперёд.
Для меньшей интенсивности держи руку на бедре и наклоняйся лишь немного.
Сделай небольшой диапазон при проблемах со спиной или боковыми мышцами.
Шаг 6 · 30 секунд
Внимание: спина, бёдра, плечи.
Положи подушку под лоб или между бедрами и пятками при необходимости.
Меньше нагрузки: сближи колени и подложи под лоб сложенное одеяло.
Избегай этого упражнения при недавней или текущей травме колена. Подложи что-то под колени при необходимости.
Проверьте в инструкциях к движениям, где в каждом шаге меняется сторона.
