Strona główna › Rutyny Stabilizacja postawy II Wzmacniaj mięśnie tułowia i pleców serią podpór i ćwiczeń izometrycznych. Popraw postawę, wspieraj prawidłowe ułożenie kręgosłupa, równowagę i stabilność.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuty 10 minuty 15 minuty 20 minuty
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
Gotowe, kiedy Ty jesteś
Pozycja izometryczna brzuszka
Movement instructions Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na ziemi.
Napnij brzuch i lekko unieś głowę oraz barki.
Wyciągnij ramiona w stronę kolan i przytrzymaj.
Powoli opuść się na matę.
Nie nadwyrężaj szyi. Lekko podeprzyj głowę, jeśli trzeba, i poruszaj się powoli.
Łącznie (w tym przygotowanie): 13:19 · 13:19 pozostało
Następne: Pozycja izometryczna brzuszka · 0:30
Test sound Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Pozycja izometryczna brzuszka 0:30 Most 0:30 Pozycja izometryczna brzuszka 0:30 Most 0:30 Brzuszki rowerowe – przytrzymanie · Obie strony 1:00 Martwy robak · Obie strony 1:00 Most z uniesieniem nogi · Obie strony 1:00 Leżące unoszenie nogi na boku · Obie strony 1:00 Deska na rękach 1:00 Most z uniesieniem nogi · Obie strony 1:00 Brzuszki rowerowe – przytrzymanie · Obie strony 1:00 Samolot 1:00 Naprzemienny wyprost ręki i nogi · Obie strony 2:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Stabilizacja postawy II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Przegląd rutyny
Czas ćwiczenia 12:00
Kroki z czasem 13
Unikalne ruchy 9
Pozycje początkowe Na podłodze · Stojąc Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.
Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.
Krok 1 · 30 sekundy
Skup się: core.
Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na ziemi. Napnij brzuch i lekko unieś głowę oraz barki. Wyciągnij ramiona w stronę kolan i przytrzymaj. Powoli opuść się na matę. Pomocna wskazówka Dolne plecy trzymaj na macie i wydłuż szyję.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, trzymaj głowę i barki bliżej maty i sięgaj tylko trochę.
Środki ostrożności Nie nadwyrężaj szyi. Lekko podeprzyj głowę, jeśli trzeba, i poruszaj się powoli.
Krok 2 · 30 sekundy
Skup się: pośladki, core, uda.
Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na szerokość bioder. Odepchnij się stopami, unosząc biodra. Przytrzymaj, by ramiona, biodra i kolana były w jednej linii. Powoli opuść na matę. Pomocna wskazówka Kolana skieruj do przodu i nie wyginaj dolnych pleców.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, ustaw obie stopy na podłodze i unieś biodra tylko lekko.
Środki ostrożności Opuść biodra natychmiast, jeśli odczuwasz ból pleców.
Krok 3 · 30 sekundy
Skup się: core.
Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na ziemi. Napnij brzuch i lekko unieś głowę oraz barki. Wyciągnij ramiona w stronę kolan i przytrzymaj. Powoli opuść się na matę. Pomocna wskazówka Dolne plecy trzymaj na macie i wydłuż szyję.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, trzymaj głowę i barki bliżej maty i sięgaj tylko trochę.
Środki ostrożności Nie nadwyrężaj szyi. Lekko podeprzyj głowę, jeśli trzeba, i poruszaj się powoli.
Krok 4 · 30 sekundy
Skup się: pośladki, core, uda.
Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na szerokość bioder. Odepchnij się stopami, unosząc biodra. Przytrzymaj, by ramiona, biodra i kolana były w jednej linii. Powoli opuść na matę. Pomocna wskazówka Kolana skieruj do przodu i nie wyginaj dolnych pleców.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, ustaw obie stopy na podłodze i unieś biodra tylko lekko.
Środki ostrożności Opuść biodra natychmiast, jeśli odczuwasz ból pleców.
Krok 5 · 60 sekundy
Skup się: core, boki.
Połóż się na plecach, ręce lekko za głową. Unieś ramiona i przyciągnij kolano w stronę przeciwnego łokcia. Druga noga wyprostowana, przytrzymaj skręt. Powoli wróć i zmień stronę. Pomocna wskazówka Rotuj z klatki piersiowej; nie ciągnij za głowę.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, trzymaj głowę nisko i skróć zakres nogi.
Środki ostrożności Dolne plecy trzymaj na macie, nie wykonuj gwałtownych ruchów podczas skrętu.
Krok 6 · 60 sekundy
Skup się: core.
Połóż się na plecach, ramiona za głową, nogi wyprostowane. Podnieś jedno ramię w górę, a przeciwne kolano ugnij nad biodrem. Druga ręka i noga tuż nad matą. Wróć z kontrolą i zmień stronę. Pomocna wskazówka Podpieraj dolne plecy, jeśli zaczynają się wyginać, zmniejsz zakres ruchu.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, poruszaj na raz tylko jedną ręką lub nogą, a pozostałe kończyny oprzyj.
Środki ostrożności Trzymaj głowę i barki na macie. Przerwij, jeśli poczujesz napięcie w dolnych plecach.
Krok 7 · 60 sekundy
Skup się: pośladki, core, uda.
Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na ziemi. Unoś biodra w most. Wyprostuj jedną nogę, trzymając biodra równo. Opuść stopę i zmień stronę. Pomocna wskazówka Oprzyj się na nodze wspierającej i nie przekręcaj miednicy.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, ustaw obie stopy na podłodze i unieś biodra tylko lekko.
Środki ostrożności Trzymaj biodra równo i ruszaj uniesioną nogą powoli, by uniknąć przeciążenia.
Krok 8 · 60 sekundy
Skup się: zewnętrzne biodra, pośladki.
Połóż się na boku, głowa podparta, nogi razem. Powoli unoś górną nogę prosto w górę. Opuść z kontrolą, powtórz na drugą stronę. Pomocna wskazówka Utrzymuj biodra ustawione jedno nad drugim, nie obracaj się na plecy.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, ugnij poruszane kolano i unosz nogę tylko trochę.
Środki ostrożności Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z biodrami lub dolną częścią pleców. Unikaj gwałtownych ruchów nogą.
Krok 9 · 60 sekundy
Skup się: core, ramiona, pośladki.
Połóż ręce pod barkami i wyprostuj nogi do tyłu. Wypchnij ciało dłońmi i palcami stóp. Trzymaj prostą linię od głowy do pięt. Pomocna wskazówka Trzymaj napięty brzuch i patrz w podłogę.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, opuść oba kolana na matę i podpieraj oba ramiona.
Środki ostrożności Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z nadgarstkami, barkami lub plecami. Nie obciążaj bolących nadgarstków.
Krok 10 · 60 sekundy
Skup się: pośladki, core, uda.
Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy na ziemi. Unoś biodra w most. Wyprostuj jedną nogę, trzymając biodra równo. Opuść stopę i zmień stronę. Pomocna wskazówka Oprzyj się na nodze wspierającej i nie przekręcaj miednicy.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, ustaw obie stopy na podłodze i unieś biodra tylko lekko.
Środki ostrożności Trzymaj biodra równo i ruszaj uniesioną nogą powoli, by uniknąć przeciążenia.
Krok 11 · 60 sekundy
Skup się: core, boki.
Połóż się na plecach, ręce lekko za głową. Unieś ramiona i przyciągnij kolano w stronę przeciwnego łokcia. Druga noga wyprostowana, przytrzymaj skręt. Powoli wróć i zmień stronę. Pomocna wskazówka Rotuj z klatki piersiowej; nie ciągnij za głowę.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, trzymaj głowę nisko i skróć zakres nogi.
Środki ostrożności Dolne plecy trzymaj na macie, nie wykonuj gwałtownych ruchów podczas skrętu.
Krok 12 · 60 sekundy
Skup się: plecy, ramiona, pośladki.
Połóż się na brzuchu z ramionami szeroko na boki. Delikatnie unieś klatkę piersiową, ramiona i nogi. Przytrzymaj chwilę, po czym opuść z kontrolą. Pomocna wskazówka Spójrz w dół i trzymaj szyję w linii z plecami.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, unoś na raz tylko jedną rękę lub nogę i nie unoś wysoko.
Środki ostrożności Utrzymaj neutralną pozycję szyi. Zachowaj ostrożność, jeśli masz problemy z plecami lub szyją.
Krok 13 · 120 sekundy
Skup się: core, plecy, pośladki.
Zacznij na dłoniach i kolanach. Wyciągnij jedno ramię w przód i przeciwną nogę do tyłu. Trzymaj biodra równo i plecy długie. Powoli opuść i zmień stronę. Pomocna wskazówka Wyciągaj się na zewnątrz, nie podnoś wysoko.
Zrób to łagodniej Aby zmniejszyć intensywność, poruszaj na raz jedną kończyną lub przesuwaj palcami po podłodze.
Środki ostrożności Nie opuszczaj ani nie skręcaj dolnych pleców; napnij lekko brzuch.
Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.
Prowadzone rozciąganie w Twojej kieszeni. 
