Beranda › Rutinitas Penstabil Postur II Perkuat otot inti dan punggung Anda dengan rutinitas plank dan latihan isometrik. Tingkatkan postur, dukung keselarasan tulang belakang yang tepat, dan tingkatkan keseimbangan serta stabilitas secara keseluruhan.
Session lengthOriginal exercise timing 5 menit 10 menit 15 menit 20 menit
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
Siap saat Anda siap
Tahan crunch
Movement instructions Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata.
Kencangkan perut dan angkat kepala serta bahu sedikit.
Raih lengan ke arah lutut dan tahan.
Turunkan perlahan untuk melepaskan.
Hindari menegangkan leher. Topang kepala dengan ringan jika perlu dan bergeraklah perlahan.
Total (termasuk persiapan): 13:19 · 13:19 tersisa
Berikutnya: Tahan crunch · 0:30
Test sound Ingin rutinitas untuk diikuti? Dapatkan peregangan terpandu di aplikasi ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Tahan crunch 0:30 Bridge 0:30 Tahan crunch 0:30 Bridge 0:30 Tahan bicycle crunch · Kedua sisi 1:00 Dead bug · Kedua sisi 1:00 Angkat kaki bridge · Kedua sisi 1:00 Angkat kaki samping berbaring · Kedua sisi 1:00 Plank tangan 1:00 Angkat kaki bridge · Kedua sisi 1:00 Tahan bicycle crunch · Kedua sisi 1:00 Pesawat 1:00 Bird dog · Kedua sisi 2:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Jeda kapan pun Anda perlu. Atur ulang untuk mengedit pengaturan. Tidak ada yang disimpan setelah keluar. Biarkan halaman ini tetap terbuka. Suara mungkin berhenti saat layar terkunci; timer akan menyesuaikan saat Anda kembali.
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Penstabil Postur II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Gambaran rutinitas
Waktu latihan 12:00
Langkah berwaktu 13
Gerakan unik 9
Posisi awal Lantai · Berdiri Pengaturan waktu diambil dari langkah-langkah yang tercantum. Waktu transisi tambahan tidak disertakan.
Periksa ilustrasi posisi awal untuk setiap gerakan sebelum memulai.
Langkah 1 · 30 detik
Fokus: inti.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata. Kencangkan perut dan angkat kepala serta bahu sedikit. Raih lengan ke arah lutut dan tahan. Turunkan perlahan untuk melepaskan. Petunjuk membantu Jaga punggung bawah tetap di matras dan leher tetap panjang.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga kepala dan bahu lebih dekat ke matras dan raih hanya sedikit.
Perhatian Hindari menegangkan leher. Topang kepala dengan ringan jika perlu dan bergeraklah perlahan.
Langkah 2 · 30 detik
Fokus: glute, inti, paha.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki selebar pinggul. Tekan melalui kaki untuk mengangkat pinggul. Tahan dengan bahu, pinggul, dan lutut dalam satu garis. Turunkan perlahan ke matras. Petunjuk membantu Jaga lutut menghadap ke depan dan hindari melengkungkan punggung bawah.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga kedua kaki tetap di lantai dan angkat pinggul Anda hanya sedikit.
Perhatian Segera turunkan pinggul jika punggung Anda sakit.
Langkah 3 · 30 detik
Fokus: inti.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata. Kencangkan perut dan angkat kepala serta bahu sedikit. Raih lengan ke arah lutut dan tahan. Turunkan perlahan untuk melepaskan. Petunjuk membantu Jaga punggung bawah tetap di matras dan leher tetap panjang.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga kepala dan bahu lebih dekat ke matras dan raih hanya sedikit.
Perhatian Hindari menegangkan leher. Topang kepala dengan ringan jika perlu dan bergeraklah perlahan.
Langkah 4 · 30 detik
Fokus: glute, inti, paha.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki selebar pinggul. Tekan melalui kaki untuk mengangkat pinggul. Tahan dengan bahu, pinggul, dan lutut dalam satu garis. Turunkan perlahan ke matras. Petunjuk membantu Jaga lutut menghadap ke depan dan hindari melengkungkan punggung bawah.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga kedua kaki tetap di lantai dan angkat pinggul Anda hanya sedikit.
Perhatian Segera turunkan pinggul jika punggung Anda sakit.
Langkah 5 · 60 detik
Fokus: inti, sisi tubuh.
Berbaring telentang dengan tangan ringan di belakang kepala. Angkat bahu dan bawa satu lutut ke arah siku yang berlawanan. Luruskan kaki lainnya dan tahan putaran. Lepaskan perlahan dan ganti sisi. Petunjuk membantu Putar dari tulang rusuk; jangan menarik kepala Anda.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga kepala tetap turun dan pendekkan jangkauan kaki.
Perhatian Jaga punggung bawah tetap di matras dan hindari gerakan menyentak saat berputar.
Langkah 6 · 60 detik
Fokus: inti.
Berbaring telentang dengan lengan di atas kepala dan kaki lurus. Angkat satu lengan ke arah langit-langit dan tekuk lutut sisi berlawanan di atas pinggul. Jaga lengan dan kaki lainnya sedikit terangkat dari matras. Kembali dengan terkontrol dan ganti sisi. Petunjuk membantu Jaga punggung bawah tetap tertopang dan perkecil gerakan jika mulai melengkung.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, gerakkan satu lengan atau satu kaki pada satu waktu dan jaga anggota tubuh lainnya tetap tertopang.
Perhatian Jaga kepala dan bahu tetap di matras. Berhenti jika punggung bawah terasa tegang.
Langkah 7 · 60 detik
Fokus: glute, inti, paha.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata. Angkat pinggul ke posisi bridge. Luruskan satu kaki sambil menjaga pinggul tetap rata. Turunkan kaki itu, lalu ganti sisi. Petunjuk membantu Tekan melalui kaki penopang dan hindari memutar panggul.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga kedua kaki tetap di lantai dan angkat pinggul Anda hanya sedikit.
Perhatian Jaga pinggul tetap rata dan gerakkan kaki yang terangkat perlahan untuk menghindari ketegangan.
Langkah 8 · 60 detik
Fokus: pinggul luar, glute.
Berbaring menyamping dengan kepala ditopang dan kaki bertumpuk. Angkat kaki atas perlahan sambil tetap lurus. Turunkan dengan kontrol, lalu ulangi di sisi lainnya. Petunjuk membantu Jaga pinggul tetap bertumpuk daripada berguling ke belakang.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, tekuk lutut yang bergerak dan angkat kaki hanya sedikit.
Perhatian Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah pinggul atau punggung bawah. Hindari menyentakkan kaki.
Langkah 9 · 60 detik
Fokus: inti, bahu, glute.
Letakkan tangan di bawah bahu dan luruskan kaki ke belakang. Tekan melalui telapak tangan dan jari kaki. Tahan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit. Petunjuk membantu Jaga perut tetap aktif dan pandangan ke lantai.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, turunkan kedua lutut ke matras dan jaga kedua lengan tetap menopang.
Perhatian Tanyakan dulu kepada tenaga medis jika Anda memiliki masalah pergelangan tangan, bahu, atau punggung. Jangan menumpu pada pergelangan tangan yang nyeri.
Langkah 10 · 60 detik
Fokus: glute, inti, paha.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata. Angkat pinggul ke posisi bridge. Luruskan satu kaki sambil menjaga pinggul tetap rata. Turunkan kaki itu, lalu ganti sisi. Petunjuk membantu Tekan melalui kaki penopang dan hindari memutar panggul.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga kedua kaki tetap di lantai dan angkat pinggul Anda hanya sedikit.
Perhatian Jaga pinggul tetap rata dan gerakkan kaki yang terangkat perlahan untuk menghindari ketegangan.
Langkah 11 · 60 detik
Fokus: inti, sisi tubuh.
Berbaring telentang dengan tangan ringan di belakang kepala. Angkat bahu dan bawa satu lutut ke arah siku yang berlawanan. Luruskan kaki lainnya dan tahan putaran. Lepaskan perlahan dan ganti sisi. Petunjuk membantu Putar dari tulang rusuk; jangan menarik kepala Anda.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, jaga kepala tetap turun dan pendekkan jangkauan kaki.
Perhatian Jaga punggung bawah tetap di matras dan hindari gerakan menyentak saat berputar.
Langkah 12 · 60 detik
Fokus: punggung, bahu, glute.
Berbaring tengkurap dengan lengan direntangkan ke samping. Angkat dada, lengan, dan kaki dengan lembut. Tahan sebentar, lalu turunkan dengan terkontrol. Petunjuk membantu Lihat ke bawah dan jaga leher sejajar dengan punggung.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, angkat hanya satu lengan atau satu kaki setiap kali dan jaga angkatannya tetap rendah.
Perhatian Jaga leher tetap netral. Berhati-hatilah jika ada masalah punggung atau leher.
Langkah 13 · 120 detik
Fokus: inti, punggung, glute.
Mulailah dengan tangan dan lutut. Raih satu lengan ke depan dan kaki yang berlawanan ke belakang. Tahan dengan pinggul tetap rata dan punggung panjang. Turunkan perlahan dan ganti sisi. Petunjuk membantu Raih ke luar alih-alih mengangkat tinggi.
Buat lebih lembut Untuk intensitas yang lebih rendah, gerakkan satu anggota tubuh pada satu waktu atau geser jari-jari kaki Anda di sepanjang lantai.
Perhatian Hindari punggung bawah turun atau berputar; jaga perut tetap aktif.
Periksa petunjuk gerakan untuk pergantian sisi di dalam setiap langkah.
Peregangan terpandu di genggaman Anda. 
