Kezdőlap › Rutinok Session lengthOriginal exercise timing 5 percek 10 percek 15 percek 20 percek
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
Készen, amikor te is
Hasprés megtartás
Movement instructions Feküdj a hátadra, térded hajlítva, talpak a talajon.
Feszítsd meg a hasad, emeld el kicsit a fejed és vállad.
Nyújtsd a karod a térdeid felé és tartsd meg.
Lassan engedd vissza.
Kerüld a nyak megerőltetését. Szükség esetén támasszd meg könnyedén a fejed, és mozogj lassan.
Visszaállítás Összesen (beleértve az előkészületet): 13:19 · 13:19 hátralévő
Következik: Hasprés megtartás · 0:30
Test sound Szeretnél egy követhető rutint? Vezetett nyújtások az alkalmazásban ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Hasprés megtartás 0:30 Híd 0:30 Hasprés megtartás 0:30 Híd 0:30 Biciklis hasprés tartás · Mindkét oldal 1:00 Dead bug · Mindkét oldal 1:00 Híd lábemeléssel · Mindkét oldal 1:00 Fekvő oldalsó lábemelés · Mindkét oldal 1:00 Kéztámaszos plank 1:00 Híd lábemeléssel · Mindkét oldal 1:00 Biciklis hasprés tartás · Mindkét oldal 1:00 Repülő 1:00 Madár-kutya · Mindkét oldal 2:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Tarts szünetet, amikor szükséged van rá. Állítsd vissza a szerkesztési beállításokat. Kilépés után semmi sem kerül mentésre. Tartsd nyitva ezt az oldalt. A hang leállhat, amikor a képernyő lezár; az időzítő utoléri magát, amikor visszatérsz.
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Tartás stabilizáló II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Rutin áttekintése
Gyakorlat ideje 12:00
Időzített lépések 13
Egyedi mozdulatok 9
Kezdő testhelyzetek Földön · Állva Az időzítés a felsorolt lépésekből származik. A plusz átmeneti idő nincs beleszámítva.
Kezdés előtt nézd meg minden mozdulat illusztrált beállítását.
Lépés 1 · 30 másodperc
Fókusz: törzs.
Feküdj a hátadra, térded hajlítva, talpak a talajon. Feszítsd meg a hasad, emeld el kicsit a fejed és vállad. Nyújtsd a karod a térdeid felé és tartsd meg. Lassan engedd vissza. Hasznos támpont Tartsd az alsó hátadat a matracon, a nyakadat nyújtsd meg.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, tartsd a fejed és a vállad közelebb a talajhoz, és csak kis mozdulatot végezz.
Óvintézkedések Kerüld a nyak megerőltetését. Szükség esetén támasszd meg könnyedén a fejed, és mozogj lassan.
Lépés 2 · 30 másodperc
Fókusz: farizmok, törzs, combok.
Feküdj a hátadra, térded hajlítva, talpak csípőszélesen. Nyomd a talpad a talajba, emeld a csípőd. Váll, csípő, térd legyen egy vonalban. Lassan ereszd vissza a talajra. Hasznos támpont Térdeid nézzenek előre, ne homorítsd az alsó hátadat.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, mindkét lábad legyen a talajon, és csak kicsit emeld a csípőd.
Óvintézkedések Ha fáj a hátad, azonnal engedd le a csípőd.
Lépés 3 · 30 másodperc
Fókusz: törzs.
Feküdj a hátadra, térded hajlítva, talpak a talajon. Feszítsd meg a hasad, emeld el kicsit a fejed és vállad. Nyújtsd a karod a térdeid felé és tartsd meg. Lassan engedd vissza. Hasznos támpont Tartsd az alsó hátadat a matracon, a nyakadat nyújtsd meg.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, tartsd a fejed és a vállad közelebb a talajhoz, és csak kis mozdulatot végezz.
Óvintézkedések Kerüld a nyak megerőltetését. Szükség esetén támasszd meg könnyedén a fejed, és mozogj lassan.
Lépés 4 · 30 másodperc
Fókusz: farizmok, törzs, combok.
Feküdj a hátadra, térded hajlítva, talpak csípőszélesen. Nyomd a talpad a talajba, emeld a csípőd. Váll, csípő, térd legyen egy vonalban. Lassan ereszd vissza a talajra. Hasznos támpont Térdeid nézzenek előre, ne homorítsd az alsó hátadat.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, mindkét lábad legyen a talajon, és csak kicsit emeld a csípőd.
Óvintézkedések Ha fáj a hátad, azonnal engedd le a csípőd.
Lépés 5 · 60 másodperc
Fókusz: törzs, oldalak.
Feküdj a hátadra, kezeid lazán a fejed mögött. Emeld meg a vállad, és húzd az egyik térded az ellenkező könyökhöz. A másik lábad nyújtsd ki, tartsd meg a csavart. Lassan engedd vissza, majd válts oldalt. Hasznos támpont A bordáidból fordulj, ne húzd a fejedet.
Tedd kíméletesebbé Kevesebb intenzitásért tartsd lent a fejed és rövidítsd le a lábnyújtást.
Óvintézkedések Tartsd az alsó hátadat a matracon, és ne rántsd bele magad a csavarásba.
Lépés 6 · 60 másodperc
Fókusz: törzs.
Feküdj a hátadra, karod a fejed fölött, lábad nyújtva. Egyik karod emeld a plafon felé, az ellenkező térded hajlítsd be a csípő fölé. A másik kart és lábat tartsd a talajtól kicsit elemelve. Visszaengedés után válts oldalt. Hasznos támpont Támogasd az alsó hátadat, és ha megemelkedik, kicsinyítsd a mozdulatot.
Tedd kíméletesebbé Kevesebb intenzitásért mozgasd egyszerre csak az egyik karod vagy lábad, a többi végtagod legyen megtámasztva.
Óvintézkedések A fejed és a vállad legyen a matracon. Hagyd abba, ha a derekad feszül.
Lépés 7 · 60 másodperc
Fókusz: farizmok, törzs, combok.
Feküdj a hátadra, térded hajlítva, talpak a talajon. Emeld a csípőd hídba. Nyújtsd ki egyik lábad, a csípőd maradjon egyenes. Engedd vissza a lábad, majd válts oldalt. Hasznos támpont Nyomd a támaszkodó lábad és kerüld a medence csavarását.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, mindkét lábad legyen a talajon, és csak kicsit emeld a csípőd.
Óvintézkedések Tartsd vízszintben a csípőd, a megemelt lábat lassan mozgasd, hogy elkerüld a húzódást.
Lépés 8 · 60 másodperc
Fókusz: külső csípők, farizmok.
Feküdj az oldaladra, fej alátámasztva, lábak egymáson. Felső lábad lassan emeld fel egyenesen tartva. Kontrolláltan engedd vissza, majd válts oldalt. Hasznos támpont A csípőd maradjon egymás felett, ne dőlj hátra.
Tedd kíméletesebbé Kevesebb intenzitásért hajlítsd a mozduló térded, és csak kicsit emeld meg a lábad.
Óvintézkedések Ha csípő- vagy derékproblémád van, előbb konzultálj orvossal. Ne rántsd a lábad.
Lépés 9 · 60 másodperc
Fókusz: törzs, vállak, farizmok.
Tedd a kezed a vállaid alá, nyújtsd ki a lábaid hátrafelé. Nyomd magad a tenyereddel és a lábujjaiddal. A tested legyen egyenes a fejedtől a sarkadig. Hasznos támpont Tartsd a hasizmod feszesen, nézz a padlóra.
Tedd kíméletesebbé Kevesebb intenzitásért engedd le mindkét térded a matracra, és mindkét karod legyen megtámasztva.
Óvintézkedések Csukló-, váll- vagy hátfájás esetén ne terheld a fájó csuklót. Kérdezd meg orvosodat.
Lépés 10 · 60 másodperc
Fókusz: farizmok, törzs, combok.
Feküdj a hátadra, térded hajlítva, talpak a talajon. Emeld a csípőd hídba. Nyújtsd ki egyik lábad, a csípőd maradjon egyenes. Engedd vissza a lábad, majd válts oldalt. Hasznos támpont Nyomd a támaszkodó lábad és kerüld a medence csavarását.
Tedd kíméletesebbé Ha enyhébbet szeretnél, mindkét lábad legyen a talajon, és csak kicsit emeld a csípőd.
Óvintézkedések Tartsd vízszintben a csípőd, a megemelt lábat lassan mozgasd, hogy elkerüld a húzódást.
Lépés 11 · 60 másodperc
Fókusz: törzs, oldalak.
Feküdj a hátadra, kezeid lazán a fejed mögött. Emeld meg a vállad, és húzd az egyik térded az ellenkező könyökhöz. A másik lábad nyújtsd ki, tartsd meg a csavart. Lassan engedd vissza, majd válts oldalt. Hasznos támpont A bordáidból fordulj, ne húzd a fejedet.
Tedd kíméletesebbé Kevesebb intenzitásért tartsd lent a fejed és rövidítsd le a lábnyújtást.
Óvintézkedések Tartsd az alsó hátadat a matracon, és ne rántsd bele magad a csavarásba.
Lépés 12 · 60 másodperc
Fókusz: hát, vállak, farizmok.
Feküdj hasra, karjaid oldalsó középtartásban. Emeld meg óvatosan a melkasod, karod és lábad. Rövid ideig tartsd, majd lassan ereszd vissza. Hasznos támpont Nézz lefelé, és tartsd a nyakadat a hátaddal egy vonalban.
Tedd kíméletesebbé Kevesebb intenzitásért emeld csak az egyik kart vagy lábat, és ne emeld magasra.
Óvintézkedések Tartsd semleges helyzetben a nyakadat. Légy óvatos, ha hát- vagy nyakproblémád van.
Lépés 13 · 120 másodperc
Fókusz: törzs, hát, farizmok.
Kezdj négykézláb. Nyújtsd előre az egyik karod és hátra az ellenkező lábad. Tartsd úgy, hogy a csípőd vízszintes és a hátad hosszú legyen. Lassan engedd le és válts oldalt. Hasznos támpont Nyújtózz inkább előre, ne felfelé.
Tedd kíméletesebbé Kevesebb intenzitásért mozgasd egyszerre csak az egyik végtagod, vagy húzd a lábujjad a padlón.
Óvintézkedések Kerüld a derék besüllyedését vagy csavarását; tartsd feszesen a hasad.
Ellenőrizd az egyes lépésekben az oldalváltásra vonatkozó útmutatót.
Vezetett nyújtás a zsebedben. 
