Početna › Rutine Session lengthOriginal exercise timing 5 minute 10 minute 15 minute 20 minute
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
Spremno kad ste vi
Zadržaj trbušnjaka
Movement instructions Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
Aktivirajte trbuh i lagano podignite glavu i ramena.
Ispružite ruke prema koljenima i zadržite.
Polako se spustite za izlazak iz položaja.
Izbjegavajte naprezanje vrata. Po potrebi lagano pridržite glavu i krećite se polako.
Resetiraj Ukupno (uključujući pripremu): 13:19 · 13:19 preostalo
Sljedeće: Zadržaj trbušnjaka · 0:30
Test sound Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Zadržaj trbušnjaka 0:30 Most 0:30 Zadržaj trbušnjaka 0:30 Most 0:30 Zadržaj biciklističkog trbušnjaka · Obje strane 1:00 Dead bug · Obje strane 1:00 Podizanje noge u mostu · Obje strane 1:00 Bočno podizanje noge u ležećem položaju · Obje strane 1:00 Plank na dlanovima 1:00 Podizanje noge u mostu · Obje strane 1:00 Zadržaj biciklističkog trbušnjaka · Obje strane 1:00 Avion 1:00 Bird dog · Obje strane 2:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Stabilizator držanja II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Pregled rutine
Trajanje vježbe 12:00
Vremenski zadani koraci 13
Jedinstveni pokreti 9
Početni položaji Pod · Stajanje Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.
Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.
Korak 1 · 30 sekunde
Fokus: trup.
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Aktivirajte trbuh i lagano podignite glavu i ramena. Ispružite ruke prema koljenima i zadržite. Polako se spustite za izlazak iz položaja. Koristan savjet Donji dio leđa držite na podlozi, a vrat izduženim.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite glavu i ramena bliže prostirci i dosegnite samo malo.
Mjere opreza Izbjegavajte naprezanje vrata. Po potrebi lagano pridržite glavu i krećite se polako.
Korak 2 · 30 sekunde
Fokus: gluteusi, trup, bedra.
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima razmaknutima u širini kukova. Oslonite se na stopala kako biste podigli kukove. Zadržite s ramenima, kukovima i koljenima u jednoj liniji. Polako se spustite na podlogu. Koristan savjet Koljena neka budu usmjerena naprijed i izbjegavajte izvijanje donjeg dijela leđa.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite oba stopala na podu i podignite kukove samo malo.
Mjere opreza Odmah spustite kukove ako vas zabole leđa.
Korak 3 · 30 sekunde
Fokus: trup.
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Aktivirajte trbuh i lagano podignite glavu i ramena. Ispružite ruke prema koljenima i zadržite. Polako se spustite za izlazak iz položaja. Koristan savjet Donji dio leđa držite na podlozi, a vrat izduženim.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite glavu i ramena bliže prostirci i dosegnite samo malo.
Mjere opreza Izbjegavajte naprezanje vrata. Po potrebi lagano pridržite glavu i krećite se polako.
Korak 4 · 30 sekunde
Fokus: gluteusi, trup, bedra.
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima razmaknutima u širini kukova. Oslonite se na stopala kako biste podigli kukove. Zadržite s ramenima, kukovima i koljenima u jednoj liniji. Polako se spustite na podlogu. Koristan savjet Koljena neka budu usmjerena naprijed i izbjegavajte izvijanje donjeg dijela leđa.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite oba stopala na podu i podignite kukove samo malo.
Mjere opreza Odmah spustite kukove ako vas zabole leđa.
Korak 5 · 60 sekunde
Fokus: trup, bočne strane trupa.
Lezite na leđa s rukama lagano iza glave. Podignite ramena i privucite jedno koljeno prema suprotnom laktu. Ispružite drugu nogu i zadržite uvijanje. Polako otpustite i promijenite stranu. Koristan savjet Rotirajte iz rebara; ne povlačite glavu.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite glavu spuštenom i skratite ispružanje noge.
Mjere opreza Donji dio leđa držite na podlozi i izbjegavajte trzanje u uvijanje.
Korak 6 · 60 sekunde
Fokus: trup.
Lezite na leđa s rukama iznad glave i ispruženim nogama. Podignite jednu ruku prema stropu i savijte suprotno koljeno iznad kuka. Drugu ruku i nogu držite malo iznad podloge. Vratite se kontrolirano i promijenite stranu. Koristan savjet Donji dio leđa držite poduprtim i smanjite pokret ako se izvijaju.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet pomičite jednu ruku ili nogu odjednom, a ostale udove držite oslonjenima.
Mjere opreza Glavu i ramena držite na podlozi. Prestanite ako osjetite naprezanje u donjem dijelu leđa.
Korak 7 · 60 sekunde
Fokus: gluteusi, trup, bedra.
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Podignite kukove u most. Ispružite jednu nogu držeći kukove u ravnini. Spustite to stopalo, zatim promijenite stranu. Koristan savjet Oslonite se na stopalo oslonca i izbjegavajte uvrtanje zdjelice.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite oba stopala na podu i podignite kukove samo malo.
Mjere opreza Kukove držite u ravnini i pomičite podignutu nogu polako kako biste izbjegli naprezanje.
Korak 8 · 60 sekunde
Fokus: vanjski kukovi, gluteusi.
Lezite na bok s oslonjenom glavom i nogama jednom na drugoj. Polako podignite gornju nogu, držeći je ravno. Spustite kontrolirano, zatim ponovite na drugoj strani. Koristan savjet Kukove držite jedan iznad drugoga umjesto da se kotrljate unatrag.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet savijte koljeno noge koja se pomiče i podignite nogu samo malo.
Mjere opreza Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme s kukovima ili donjim dijelom leđa. Izbjegavajte trzanje nogom.
Korak 9 · 60 sekunde
Fokus: trup, ramena, gluteusi.
Stavite ruke ispod ramena i ispružite noge iza sebe. Oslonite se na dlanove i nožne prste. Držite tijelo u ravnoj liniji od glave do peta. Koristan savjet Držite trbuh aktivnim i pogled usmjeren u pod.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet spustite oba koljena na prostirku i držite obje ruke oslonjenima.
Mjere opreza Najprije se savjetujte s liječnikom ako imate probleme sa zapešćima, ramenima ili leđima. Nemojte opterećivati bolna zapešća.
Korak 10 · 60 sekunde
Fokus: gluteusi, trup, bedra.
Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Podignite kukove u most. Ispružite jednu nogu držeći kukove u ravnini. Spustite to stopalo, zatim promijenite stranu. Koristan savjet Oslonite se na stopalo oslonca i izbjegavajte uvrtanje zdjelice.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite oba stopala na podu i podignite kukove samo malo.
Mjere opreza Kukove držite u ravnini i pomičite podignutu nogu polako kako biste izbjegli naprezanje.
Korak 11 · 60 sekunde
Fokus: trup, bočne strane trupa.
Lezite na leđa s rukama lagano iza glave. Podignite ramena i privucite jedno koljeno prema suprotnom laktu. Ispružite drugu nogu i zadržite uvijanje. Polako otpustite i promijenite stranu. Koristan savjet Rotirajte iz rebara; ne povlačite glavu.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet držite glavu spuštenom i skratite ispružanje noge.
Mjere opreza Donji dio leđa držite na podlozi i izbjegavajte trzanje u uvijanje.
Korak 12 · 60 sekunde
Fokus: leđa, ramena, gluteusi.
Lezite na trbuh s rukama ispruženima u stranu. Nježno podignite prsa, ruke i noge. Kratko zadržite, zatim se kontrolirano spustite. Koristan savjet Gledajte prema dolje i držite vrat u liniji s leđima.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet podižite samo jednu ruku ili nogu odjednom i držite podizanje nisko.
Mjere opreza Držite vrat u neutralnom položaju. Budite oprezni ako već imate probleme s leđima ili vratom.
Korak 13 · 120 sekunde
Fokus: trup, leđa, gluteusi.
Počnite na rukama i koljenima. Ispružite jednu ruku naprijed, a suprotnu nogu unatrag. Zadržite s kukovima u ravnini i izduženim leđima. Polako spustite i promijenite stranu. Koristan savjet Pružajte se prema van umjesto da podižete visoko.
Učinite nježnijim Za manji intenzitet pomičite jedan ud odjednom ili klizite nožnim prstima po podu.
Mjere opreza Izbjegavajte propadanje ili uvrtanje donjeg dijela leđa; držite trbuh aktivnim.
Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.
Vođeno istezanje u vašem džepu. 
