Inicio › Rutinas Estabilizador de la postura II Fortalece tu core y los músculos de la espalda con una rutina de planchas y ejercicios isométricos. Mejora la postura, favorece una alineación adecuada de la columna y mejora el equilibrio y la estabilidad generales.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minutos 10 minutos 15 minutos 20 minutos
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
Todo listo para empezar
Crunch sostenido
Movement instructions Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados.
Activa el abdomen y eleva ligeramente la cabeza y los hombros.
Alcanza con los brazos hacia las rodillas y mantén.
Baja lentamente para soltar.
Evita forzar el cuello. Sostén la cabeza suavemente si hace falta y muévete despacio.
Total (incluye preparación): 13:19 · 13:19 restantes
A continuación: Crunch sostenido · 0:30
Test sound ¿Quieres una rutina para seguir? Encuentra estiramientos guiados en la app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Crunch sostenido 0:30 Puente 0:30 Crunch sostenido 0:30 Puente 0:30 Abdominal bicicleta sostenido · Ambos lados 1:00 Bicho muerto · Ambos lados 1:00 Puente con elevación de pierna · Ambos lados 1:00 Elevación lateral de pierna acostado · Ambos lados 1:00 Plancha alta 1:00 Puente con elevación de pierna · Ambos lados 1:00 Abdominal bicicleta sostenido · Ambos lados 1:00 Avión 1:00 Bird dog · Ambos lados 2:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Estabilizador de la postura II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resumen de la rutina
Tiempo de ejercicio 12:00
Pasos temporizados 13
Movimientos únicos 9
Posiciones iniciales En el suelo · De pie El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.
Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.
Paso 1 · 30 segundos
Enfoque: core.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Activa el abdomen y eleva ligeramente la cabeza y los hombros. Alcanza con los brazos hacia las rodillas y mantén. Baja lentamente para soltar. Indicación útil Mantén la zona lumbar en la colchoneta y el cuello largo.
Hazlo más suave Para menor intensidad, mantén la cabeza y hombros cerca del tapete y alcanza solo un poco.
Precauciones Evita forzar el cuello. Sostén la cabeza suavemente si hace falta y muévete despacio.
Paso 2 · 30 segundos
Enfoque: glúteos, core, muslos.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies al ancho de caderas. Presiona con los pies para elevar las caderas. Mantén hombros, caderas y rodillas en una línea. Baja lentamente a la colchoneta. Indicación útil Mantén las rodillas hacia adelante y evita arquear la zona lumbar.
Hazlo más suave Para menor intensidad, mantén ambos pies en el piso y levanta solo un poco las caderas.
Precauciones Baja las caderas de inmediato si te duele la espalda.
Paso 3 · 30 segundos
Enfoque: core.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Activa el abdomen y eleva ligeramente la cabeza y los hombros. Alcanza con los brazos hacia las rodillas y mantén. Baja lentamente para soltar. Indicación útil Mantén la zona lumbar en la colchoneta y el cuello largo.
Hazlo más suave Para menor intensidad, mantén la cabeza y hombros cerca del tapete y alcanza solo un poco.
Precauciones Evita forzar el cuello. Sostén la cabeza suavemente si hace falta y muévete despacio.
Paso 4 · 30 segundos
Enfoque: glúteos, core, muslos.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies al ancho de caderas. Presiona con los pies para elevar las caderas. Mantén hombros, caderas y rodillas en una línea. Baja lentamente a la colchoneta. Indicación útil Mantén las rodillas hacia adelante y evita arquear la zona lumbar.
Hazlo más suave Para menor intensidad, mantén ambos pies en el piso y levanta solo un poco las caderas.
Precauciones Baja las caderas de inmediato si te duele la espalda.
Paso 5 · 60 segundos
Enfoque: core, costados.
Acuéstate boca arriba con las manos suavemente detrás de la cabeza. Eleva los hombros y lleva una rodilla hacia el codo opuesto. Extiende la otra pierna y mantén el giro. Suelta lentamente y cambia de lado. Indicación útil Gira desde las costillas; no tires de la cabeza.
Hazlo más suave Para menos intensidad, mantén la cabeza abajo y acorta el alcance de la pierna.
Precauciones Mantén la zona lumbar en la colchoneta y evita movimientos bruscos al girar.
Paso 6 · 60 segundos
Enfoque: core.
Acuéstate boca arriba con los brazos sobre la cabeza y las piernas extendidas. Eleva un brazo hacia el techo y dobla la rodilla opuesta sobre la cadera. Mantén el otro brazo y la otra pierna apenas fuera de la colchoneta. Regresa con control y cambia de lado. Indicación útil Mantén la zona lumbar apoyada y reduce el movimiento si se arquea.
Hazlo más suave Para menos intensidad, mueve un brazo o pierna a la vez y mantén los otros miembros apoyados.
Precauciones Mantén la cabeza y los hombros en la colchoneta. Detente si sientes tensión en la zona lumbar.
Paso 7 · 60 segundos
Enfoque: glúteos, core, muslos.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Eleva las caderas en puente. Extiende una pierna manteniendo las caderas niveladas. Baja ese pie y cambia de lado. Indicación útil Presiona con el pie de apoyo y evita girar la pelvis.
Hazlo más suave Para menor intensidad, mantén ambos pies en el piso y levanta solo un poco las caderas.
Precauciones Mantén las caderas niveladas y mueve la pierna levantada lentamente para evitar tensión.
Paso 8 · 60 segundos
Enfoque: caderas externas, glúteos.
Acuéstate de lado con la cabeza apoyada y las piernas apiladas. Eleva lentamente la pierna de arriba, manteniéndola recta. Baja con control, luego repite del otro lado. Indicación útil Mantén las caderas apiladas en lugar de rodarte hacia atrás.
Hazlo más suave Para menos intensidad, dobla la rodilla en movimiento y levanta la pierna solo un poco.
Precauciones Consulta primero con un profesional de la salud si tienes problemas de cadera o zona lumbar. Evita sacudir la pierna.
Paso 9 · 60 segundos
Enfoque: core, hombros, glúteos.
Coloca las manos bajo los hombros y extiende las piernas detrás de ti. Presiona con las palmas y los dedos de los pies. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Indicación útil Mantén el abdomen activo y la mirada en el piso.
Hazlo más suave Para menos intensidad, baja ambas rodillas al tapete y apoya ambos brazos.
Precauciones Consulta primero con un profesional de la salud si tienes problemas de muñeca, hombro o espalda. No cargues peso en muñecas doloridas.
Paso 10 · 60 segundos
Enfoque: glúteos, core, muslos.
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Eleva las caderas en puente. Extiende una pierna manteniendo las caderas niveladas. Baja ese pie y cambia de lado. Indicación útil Presiona con el pie de apoyo y evita girar la pelvis.
Hazlo más suave Para menor intensidad, mantén ambos pies en el piso y levanta solo un poco las caderas.
Precauciones Mantén las caderas niveladas y mueve la pierna levantada lentamente para evitar tensión.
Paso 11 · 60 segundos
Enfoque: core, costados.
Acuéstate boca arriba con las manos suavemente detrás de la cabeza. Eleva los hombros y lleva una rodilla hacia el codo opuesto. Extiende la otra pierna y mantén el giro. Suelta lentamente y cambia de lado. Indicación útil Gira desde las costillas; no tires de la cabeza.
Hazlo más suave Para menos intensidad, mantén la cabeza abajo y acorta el alcance de la pierna.
Precauciones Mantén la zona lumbar en la colchoneta y evita movimientos bruscos al girar.
Paso 12 · 60 segundos
Enfoque: espalda, hombros, glúteos.
Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos a los lados. Eleva suavemente el pecho, los brazos y las piernas. Mantén brevemente y baja con control. Indicación útil Mira hacia abajo y mantén el cuello en línea con la espalda.
Hazlo más suave Para menos intensidad, levanta solo un brazo o pierna a la vez y mantén el levantamiento bajo.
Precauciones Mantén el cuello neutro. Ten cuidado si tienes problemas de espalda o cuello.
Paso 13 · 120 segundos
Enfoque: core, espalda, glúteos.
Comienza en manos y rodillas. Extiende un brazo al frente y la pierna opuesta atrás. Mantén con las caderas niveladas y la espalda larga. Baja lentamente y cambia de lado. Indicación útil Extiende hacia afuera en lugar de levantar alto.
Hazlo más suave Para menos intensidad, mueve un miembro a la vez o desliza los dedos del pie por el suelo.
Precauciones Evita dejar caer o torcer la zona lumbar; mantén el abdomen activo.
Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.
Estiramientos guiados en tu bolsillo. 
