Αρχική › Ρουτίνες Σταθεροποιητής στάσης σώματος II Δυνάμωσε τους μύες του κορμού και της πλάτης σου με μια ρουτίνα από σανίδες και ισομετρικές ασκήσεις. Βελτίωσε τη στάση, υποστήριξε τη σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και βελτίωσε τη συνολική ισορροπία και σταθερότητα.
Session lengthOriginal exercise timing 5 λεπτά 10 λεπτά 15 λεπτά 20 λεπτά
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
Έτοιμο όταν είστε
Στατικό crunch
Movement instructions Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
Σφίξτε την κοιλιά σας και σηκώστε ελαφρά το κεφάλι και τους ώμους.
Τεντώστε τα χέρια προς τα γόνατα και κρατήστε.
Κατεβάστε αργά για να χαλαρώσετε.
Αποφύγετε να καταπονείτε τον αυχένα σας. Στηρίξτε ελαφρά το κεφάλι σας αν χρειάζεται και κινηθείτε αργά.
Επαναφορά Σύνολο (συμπεριλαμβανομένης της προετοιμασίας): 13:19 · 13:19 απομένουν
Στη συνέχεια: Στατικό crunch · 0:30
Test sound Θέλετε μια ρουτίνα να ακολουθήσετε; Αποκτήστε καθοδηγούμενες διατάσεις στην εφαρμογή ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Στατικό crunch 0:30 Γέφυρα 0:30 Στατικό crunch 0:30 Γέφυρα 0:30 Στατικό bicycle crunch · Και οι δύο πλευρές 1:00 Dead bug · Και οι δύο πλευρές 1:00 Άρση ποδιού σε γέφυρα · Και οι δύο πλευρές 1:00 Ξαπλωτή πλάγια άρση ποδιού · Και οι δύο πλευρές 1:00 Σανίδα στα χέρια 1:00 Άρση ποδιού σε γέφυρα · Και οι δύο πλευρές 1:00 Στατικό bicycle crunch · Και οι δύο πλευρές 1:00 Αεροπλάνο 1:00 Bird dog · Και οι δύο πλευρές 2:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Κάντε παύση όποτε χρειάζεστε. Επαναφέρετε για να αλλάξετε ρυθμίσεις. Τίποτα δεν αποθηκεύεται όταν φύγετε. Κρατήστε αυτή τη σελίδα ανοιχτή. Ο ήχος μπορεί να σταματήσει όταν κλειδώσει η οθόνη· ο χρονοδιακόπτης συγχρονίζεται όταν επιστρέψετε.
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Σταθεροποιητής στάσης σώματος II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Επισκόπηση ρουτίνας
Χρόνος άσκησης 12:00
Χρονομετρημένα βήματα 13
Μοναδικές κινήσεις 9
Αρχικές θέσεις Δάπεδο · Όρθια Ο χρονισμός προκύπτει από τα καταγεγραμμένα βήματα. Δεν περιλαμβάνεται επιπλέον χρόνος μετάβασης.
Δείτε την εικονογραφημένη αρχική θέση για κάθε κίνηση πριν ξεκινήσετε.
Βήμα 1 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: κορμός.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα. Σφίξτε την κοιλιά σας και σηκώστε ελαφρά το κεφάλι και τους ώμους. Τεντώστε τα χέρια προς τα γόνατα και κρατήστε. Κατεβάστε αργά για να χαλαρώσετε. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τη μέση στο στρώμα και τον αυχένα μακρύ.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα το κεφάλι και τους ώμους σου πιο κοντά στο στρώμα και φτάσε μόνο λίγο.
Προφυλάξεις Αποφύγετε να καταπονείτε τον αυχένα σας. Στηρίξτε ελαφρά το κεφάλι σας αν χρειάζεται και κινηθείτε αργά.
Βήμα 2 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: γλουτοί, κορμός, μηροί.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Πιέστε με τα πέλματα για να σηκώσετε τους γοφούς. Κρατήστε με ώμους, γοφούς και γόνατα σε μία ευθεία. Κατεβάστε αργά στο στρώμα. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τα γόνατα στραμμένα μπροστά και αποφύγετε να καμπυλώνετε τη μέση σας.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα και τα δύο πέλματα στο πάτωμα και σήκωσε τους γοφούς σου μόνο λίγο.
Προφυλάξεις Κατεβάστε αμέσως τους γοφούς αν πονάει η πλάτη σας.
Βήμα 3 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: κορμός.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα. Σφίξτε την κοιλιά σας και σηκώστε ελαφρά το κεφάλι και τους ώμους. Τεντώστε τα χέρια προς τα γόνατα και κρατήστε. Κατεβάστε αργά για να χαλαρώσετε. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τη μέση στο στρώμα και τον αυχένα μακρύ.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα το κεφάλι και τους ώμους σου πιο κοντά στο στρώμα και φτάσε μόνο λίγο.
Προφυλάξεις Αποφύγετε να καταπονείτε τον αυχένα σας. Στηρίξτε ελαφρά το κεφάλι σας αν χρειάζεται και κινηθείτε αργά.
Βήμα 4 · 30 δευτερόλεπτα
Εστίαση: γλουτοί, κορμός, μηροί.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Πιέστε με τα πέλματα για να σηκώσετε τους γοφούς. Κρατήστε με ώμους, γοφούς και γόνατα σε μία ευθεία. Κατεβάστε αργά στο στρώμα. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τα γόνατα στραμμένα μπροστά και αποφύγετε να καμπυλώνετε τη μέση σας.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα και τα δύο πέλματα στο πάτωμα και σήκωσε τους γοφούς σου μόνο λίγο.
Προφυλάξεις Κατεβάστε αμέσως τους γοφούς αν πονάει η πλάτη σας.
Βήμα 5 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: κορμός, πλάγια του κορμού.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια ελαφρά πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε τους ώμους και φέρτε το ένα γόνατο προς τον αντίθετο αγκώνα. Τεντώστε το άλλο πόδι και κρατήστε τη στροφή. Αφήστε αργά και αλλάξτε πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Περιστραφείτε από τα πλευρά· μην τραβάτε το κεφάλι σας.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα το κεφάλι σου κάτω και μίκρυνε την έκταση του ποδιού.
Προφυλάξεις Κρατήστε τη μέση στο στρώμα και αποφύγετε απότομη κίνηση μέσα στη στροφή.
Βήμα 6 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: κορμός.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια πάνω από το κεφάλι και τα πόδια τεντωμένα. Σηκώστε το ένα χέρι προς το ταβάνι και λυγίστε το αντίθετο γόνατο πάνω από τον γοφό. Κρατήστε το άλλο χέρι και πόδι λίγο πάνω από το στρώμα. Επιστρέψτε με έλεγχο και αλλάξτε πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τη μέση σας στηριγμένη και κάντε την κίνηση μικρότερη αν καμπυλώνει.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κίνησε ένα χέρι ή πόδι κάθε φορά και κράτα τα άλλα άκρα στηριγμένα.
Προφυλάξεις Κρατήστε το κεφάλι και τους ώμους στο στρώμα. Σταματήστε αν νιώσετε καταπόνηση στη μέση.
Βήμα 7 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: γλουτοί, κορμός, μηροί.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα. Σηκώστε τους γοφούς σε γέφυρα. Τεντώστε το ένα πόδι κρατώντας τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο. Κατεβάστε αυτό το πόδι και μετά αλλάξτε πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Πιέστε με το πόδι στήριξης και αποφύγετε να στρίβετε τη λεκάνη.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα και τα δύο πέλματα στο πάτωμα και σήκωσε τους γοφούς σου μόνο λίγο.
Προφυλάξεις Κρατήστε τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο και μετακινήστε το σηκωμένο πόδι αργά για να αποφύγετε την καταπόνηση.
Βήμα 8 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: έξω γοφοί, γλουτοί.
Ξαπλώστε στο πλάι με το κεφάλι στηριγμένο και τα πόδια το ένα πάνω στο άλλο. Σηκώστε αργά το πάνω πόδι, κρατώντας το ίσιο. Κατεβάστε με έλεγχο και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε τους γοφούς τον έναν πάνω από τον άλλον αντί να γυρίζουν προς τα πίσω.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, λύγισε λίγο περισσότερο το κινούμενο γόνατο και σήκωσε το πόδι μόνο λίγο.
Προφυλάξεις Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε προβλήματα στα ισχία ή στη μέση. Αποφύγετε τα απότομα τινάγματα του ποδιού.
Βήμα 9 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: κορμός, ώμοι, γλουτοί.
Τοποθετήστε τα χέρια κάτω από τους ώμους και τεντώστε τα πόδια πίσω σας. Πιέστε με τις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Χρήσιμη οδηγία Κρατήστε την κοιλιά ενεργοποιημένη και το βλέμμα σας στο πάτωμα.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κατέβασε και τα δύο γόνατα στο στρώμα και κράτα και τα δύο χέρια στηριγμένα.
Προφυλάξεις Συμβουλευτείτε πρώτα έναν κλινικό γιατρό αν έχετε προβλήματα σε καρπούς, ώμους ή πλάτη. Μη φορτίζετε επώδυνους καρπούς.
Βήμα 10 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: γλουτοί, κορμός, μηροί.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα. Σηκώστε τους γοφούς σε γέφυρα. Τεντώστε το ένα πόδι κρατώντας τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο. Κατεβάστε αυτό το πόδι και μετά αλλάξτε πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Πιέστε με το πόδι στήριξης και αποφύγετε να στρίβετε τη λεκάνη.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα και τα δύο πέλματα στο πάτωμα και σήκωσε τους γοφούς σου μόνο λίγο.
Προφυλάξεις Κρατήστε τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο και μετακινήστε το σηκωμένο πόδι αργά για να αποφύγετε την καταπόνηση.
Βήμα 11 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: κορμός, πλάγια του κορμού.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια ελαφρά πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε τους ώμους και φέρτε το ένα γόνατο προς τον αντίθετο αγκώνα. Τεντώστε το άλλο πόδι και κρατήστε τη στροφή. Αφήστε αργά και αλλάξτε πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Περιστραφείτε από τα πλευρά· μην τραβάτε το κεφάλι σας.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κράτα το κεφάλι σου κάτω και μίκρυνε την έκταση του ποδιού.
Προφυλάξεις Κρατήστε τη μέση στο στρώμα και αποφύγετε απότομη κίνηση μέσα στη στροφή.
Βήμα 12 · 60 δευτερόλεπτα
Εστίαση: πλάτη, ώμοι, γλουτοί.
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια. Σηκώστε απαλά το στήθος, τα χέρια και τα πόδια. Κρατήστε για λίγο και μετά κατεβάστε με έλεγχο. Χρήσιμη οδηγία Κοιτάξτε κάτω και κρατήστε τον αυχένα σε ευθεία με την πλάτη.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, σήκωσε μόνο ένα χέρι ή πόδι κάθε φορά και κράτα την ανύψωση χαμηλά.
Προφυλάξεις Κρατήστε τον αυχένα σε ουδέτερη θέση. Προσέξτε αν έχετε υπάρχοντα προβλήματα σε πλάτη ή αυχένα.
Βήμα 13 · 120 δευτερόλεπτα
Εστίαση: κορμός, πλάτη, γλουτοί.
Ξεκίνα στα χέρια και στα γόνατα. Τέντωσε το ένα χέρι μπροστά και το αντίθετο πόδι πίσω. Κράτησε τους γοφούς σου στο ίδιο επίπεδο και την πλάτη σου μακριά. Κατέβα αργά και άλλαξε πλευρά. Χρήσιμη οδηγία Τεντωθείτε προς τα έξω αντί να σηκώνετε ψηλά.
Κάντε το πιο ήπιο Για μικρότερη ένταση, κίνησε ένα άκρο κάθε φορά ή σύρε τα δάχτυλα των ποδιών σου στο πάτωμα.
Προφυλάξεις Αποφύγετε να βουλιάζει ή να στρίβει η μέση σας· κρατήστε την κοιλιά σας ενεργή.
Ελέγξτε τις οδηγίες κίνησης για αλλαγές πλευράς μέσα σε κάθε βήμα.
Καθοδηγούμενες διατάσεις στην τσέπη σας. 
