Startseite › Routinen Session lengthOriginal exercise timing 5 Minuten 10 Minuten 15 Minuten 20 Minuten
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
Bereit, wenn du es bist
Crunch-Halten
Movement instructions Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße flach aufgestellt.
Spanne deinen Bauch an und hebe Kopf und Schultern leicht an.
Strecke die Arme zu den Knien und halte.
Senke langsam wieder ab.
Vermeide Belastung im Nacken. Stütze deinen Kopf bei Bedarf leicht ab und bewege dich langsam.
Zurücksetzen Gesamt (inklusive Vorbereitung): 13:19 · 13:19 verbleibend
Danach: Crunch-Halten · 0:30
Test sound Möchtest du eine angeleitete Routine? Angeleitete Dehnübungen in der App ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Crunch-Halten 0:30 Brücke 0:30 Crunch-Halten 0:30 Brücke 0:30 Fahrrad-Crunch-Halte · Beide Seiten 1:00 Dead Bug · Beide Seiten 1:00 Brücke mit Beinheben · Beide Seiten 1:00 Seitliches Beinheben im Liegen · Beide Seiten 1:00 Handstütz 1:00 Brücke mit Beinheben · Beide Seiten 1:00 Fahrrad-Crunch-Halte · Beide Seiten 1:00 Flugzeug 1:00 Bird Dog · Beide Seiten 2:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausiere jederzeit. Zum Bearbeiten zurücksetzen. Nach dem Verlassen wird nichts gespeichert. Lass diese Seite geöffnet. Bei gesperrtem Bildschirm können Töne aussetzen; der Timer aktualisiert sich bei deiner Rückkehr.
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Haltungsstabilisierung II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Routinenübersicht
Trainingszeit 12:00
Zeitgesteuerte Schritte 13
Einzigartige Bewegungen 9
Ausgangspositionen Am Boden · Stehend Das Timing basiert auf den aufgeführten Schritten. Zusätzliche Übergangszeit ist nicht enthalten.
Prüfe vor dem Start den gezeigten Aufbau für jede Bewegung.
Schritt 1 · 30 Sekunden
Fokus: Rumpf.
Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße flach aufgestellt. Spanne deinen Bauch an und hebe Kopf und Schultern leicht an. Strecke die Arme zu den Knien und halte. Senke langsam wieder ab. Hilfreicher Hinweis Halte deinen unteren Rücken auf der Matte und deinen Nacken lang.
Sanfter machen Für weniger Intensität halte Kopf und Schultern näher zur Matte und strecke dich nur ein wenig.
Vorsichtsmaßnahmen Vermeide Belastung im Nacken. Stütze deinen Kopf bei Bedarf leicht ab und bewege dich langsam.
Schritt 2 · 30 Sekunden
Fokus: Gesäß, Rumpf, Oberschenkel.
Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße hüftbreit auseinander. Drücke mit den Füßen die Hüften nach oben. Halte Schultern, Hüften und Knie in einer Linie. Senke langsam zur Matte. Hilfreicher Hinweis Halte deine Knie nach vorne ausgerichtet und vermeide ein Hohlkreuz.
Sanfter machen Für weniger Intensität lasse beide Füße am Boden und hebe die Hüften nur leicht an.
Vorsichtsmaßnahmen Senke deine Hüften sofort, wenn dein Rücken schmerzt.
Schritt 3 · 30 Sekunden
Fokus: Rumpf.
Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße flach aufgestellt. Spanne deinen Bauch an und hebe Kopf und Schultern leicht an. Strecke die Arme zu den Knien und halte. Senke langsam wieder ab. Hilfreicher Hinweis Halte deinen unteren Rücken auf der Matte und deinen Nacken lang.
Sanfter machen Für weniger Intensität halte Kopf und Schultern näher zur Matte und strecke dich nur ein wenig.
Vorsichtsmaßnahmen Vermeide Belastung im Nacken. Stütze deinen Kopf bei Bedarf leicht ab und bewege dich langsam.
Schritt 4 · 30 Sekunden
Fokus: Gesäß, Rumpf, Oberschenkel.
Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße hüftbreit auseinander. Drücke mit den Füßen die Hüften nach oben. Halte Schultern, Hüften und Knie in einer Linie. Senke langsam zur Matte. Hilfreicher Hinweis Halte deine Knie nach vorne ausgerichtet und vermeide ein Hohlkreuz.
Sanfter machen Für weniger Intensität lasse beide Füße am Boden und hebe die Hüften nur leicht an.
Vorsichtsmaßnahmen Senke deine Hüften sofort, wenn dein Rücken schmerzt.
Schritt 5 · 60 Sekunden
Fokus: Rumpf, Seiten.
Lege dich auf den Rücken, Hände locker hinter den Kopf. Hebe Schultern an und führe ein Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen. Strecke das andere Bein und halte die Drehung. Langsam lösen und Seite wechseln. Hilfreicher Hinweis Drehe dich aus dem Brustkorb; ziehe nicht am Kopf.
Sanfter machen Für weniger Intensität lasse den Kopf unten und verkürze das Ausstrecken des Beins.
Vorsichtsmaßnahmen Halte deinen unteren Rücken auf der Matte und vermeide ruckartige Bewegungen beim Drehen.
Schritt 6 · 60 Sekunden
Fokus: Rumpf.
Lege dich auf den Rücken, Arme über Kopf und Beine ausgestreckt. Hebe einen Arm zur Decke und beuge das gegenüberliegende Knie über die Hüfte. Der andere Arm und das andere Bein bleiben knapp über der Matte. Kehre kontrolliert zurück und wechsle die Seite. Hilfreicher Hinweis Halte deinen unteren Rücken gestützt und mache die Bewegung kleiner, wenn er sich wölbt.
Sanfter machen Für weniger Intensität bewege nur einen Arm oder ein Bein auf einmal und stütze die anderen Gliedmaßen ab.
Vorsichtsmaßnahmen Lass Kopf und Schultern auf der Matte. Höre auf, wenn sich der untere Rücken unangenehm anfühlt.
Schritt 7 · 60 Sekunden
Fokus: Gesäß, Rumpf, Oberschenkel.
Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße flach aufgestellt. Hebe die Hüften in eine Brücke. Strecke ein Bein, halte die Hüften gerade. Fuß absetzen und Seitenwechsel. Hilfreicher Hinweis Durch den Standfuß aktiv drücken und ein Verdrehen des Beckens vermeiden.
Sanfter machen Für weniger Intensität lasse beide Füße am Boden und hebe die Hüften nur leicht an.
Vorsichtsmaßnahmen Halte die Hüften gerade und bewege das angehobene Bein langsam, um Überlastung zu vermeiden.
Schritt 8 · 60 Sekunden
Fokus: Außenseite der Hüften, Gesäß.
Lege dich auf die Seite, Kopf abgestützt, Beine übereinander. Hebe das obere Bein langsam, halte es gestreckt. Kontrolliert absenken, dann andere Seite. Hilfreicher Hinweis Halte die Hüften gestapelt, kippe sie nicht nach hinten.
Sanfter machen Für weniger Intensität beuge das bewegte Knie und hebe das Bein nur leicht an.
Vorsichtsmaßnahmen Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Hüft- oder unteren Rückenbeschwerden hast. Vermeide ruckartiges Beinziehen.
Schritt 9 · 60 Sekunden
Fokus: Rumpf, Schultern, Gesäß.
Hände unter den Schultern platzieren und die Beine nach hinten ausstrecken. Über Handflächen und Zehen aktiv drücken. Den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen halten. Hilfreicher Hinweis Spanne deinen Bauch an und richte deinen Blick auf den Boden.
Sanfter machen Für weniger Intensität setze beide Knie auf die Matte und halte beide Arme gestützt.
Vorsichtsmaßnahmen Frag zuerst eine Fachperson, wenn du Probleme mit Handgelenken, Schultern oder Rücken hast. Belaste schmerzende Handgelenke nicht.
Schritt 10 · 60 Sekunden
Fokus: Gesäß, Rumpf, Oberschenkel.
Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße flach aufgestellt. Hebe die Hüften in eine Brücke. Strecke ein Bein, halte die Hüften gerade. Fuß absetzen und Seitenwechsel. Hilfreicher Hinweis Durch den Standfuß aktiv drücken und ein Verdrehen des Beckens vermeiden.
Sanfter machen Für weniger Intensität lasse beide Füße am Boden und hebe die Hüften nur leicht an.
Vorsichtsmaßnahmen Halte die Hüften gerade und bewege das angehobene Bein langsam, um Überlastung zu vermeiden.
Schritt 11 · 60 Sekunden
Fokus: Rumpf, Seiten.
Lege dich auf den Rücken, Hände locker hinter den Kopf. Hebe Schultern an und führe ein Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen. Strecke das andere Bein und halte die Drehung. Langsam lösen und Seite wechseln. Hilfreicher Hinweis Drehe dich aus dem Brustkorb; ziehe nicht am Kopf.
Sanfter machen Für weniger Intensität lasse den Kopf unten und verkürze das Ausstrecken des Beins.
Vorsichtsmaßnahmen Halte deinen unteren Rücken auf der Matte und vermeide ruckartige Bewegungen beim Drehen.
Schritt 12 · 60 Sekunden
Fokus: Rücken, Schultern, Gesäß.
Lege dich auf den Bauch, Arme seitlich gestreckt. Hebe sanft Brust, Arme und Beine an. Kurz halten, dann kontrolliert absenken. Hilfreicher Hinweis Schau nach unten und halte deinen Nacken in Verlängerung des Rückens.
Sanfter machen Für weniger Intensität hebe immer nur einen Arm oder ein Bein an und halte die Bewegung flach.
Vorsichtsmaßnahmen Halte deinen Nacken neutral. Sei vorsichtig bei Rücken- oder Nackenproblemen.
Schritt 13 · 120 Sekunden
Fokus: Rumpf, Rücken, Gesäß.
Starte auf Händen und Knien. Strecke einen Arm nach vorne und das gegenüberliegende Bein nach hinten. Halte Hüften und Rücken gerade. Langsam absenken und Seite wechseln. Hilfreicher Hinweis Strecke dich nach außen, nicht unbedingt nach oben.
Sanfter machen Für weniger Intensität bewege nur ein Gliedmaß auf einmal oder lasse die Zehen über den Boden gleiten.
Vorsichtsmaßnahmen Lass deinen unteren Rücken nicht durchhängen oder verdrehen; halte den Bauch angespannt.
Prüfe die Bewegungsanleitungen auf Seitenwechsel innerhalb jedes Schritts.
Angeleitete Dehnübungen für unterwegs. 
