Inici › Rutines Estabilitzador postural II Enforteix el core i la musculatura de l'esquena amb una rutina de planxes i exercicis isomètrics. Millora la postura, afavoreix una alineació correcta de la columna i millora l'equilibri i l'estabilitat generals.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuts 10 minuts 15 minuts 20 minuts
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
Quan vulguis
Crunch en estàtic
Movement instructions Estira't d'esquena amb els genolls flexionats i els peus plans.
Activa l'abdomen i aixeca lleugerament el cap i les espatlles.
Estira els braços cap als genolls i mantén.
Baixa a poc a poc per deixar la postura.
Evita tensar el coll. Sostén lleugerament el cap si cal i mou-te a poc a poc.
Reinicia Total (incloent-hi la preparació): 13:19 · 13:19 restants
A continuació: Crunch en estàtic · 0:30
Test sound Vols una rutina per seguir? Aconsegueix estiraments guiats a l'app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Crunch en estàtic 0:30 Pont 0:30 Crunch en estàtic 0:30 Pont 0:30 Crunch de bicicleta en estàtic · Tots dos costats 1:00 Dead bug · Tots dos costats 1:00 Elevació de cama en pont · Tots dos costats 1:00 Elevació lateral de cama estirat · Tots dos costats 1:00 Planxa sobre les mans 1:00 Elevació de cama en pont · Tots dos costats 1:00 Crunch de bicicleta en estàtic · Tots dos costats 1:00 Avió 1:00 Bird dog · Tots dos costats 2:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Fes una pausa sempre que ho necessitis. Reinicia per editar la configuració. No es desa res en sortir. Mantén aquesta pàgina oberta. El so pot aturar-se quan la pantalla es bloqueja; el temporitzador es posa al dia quan hi tornes.
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Estabilitzador postural II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Resum de la rutina
Temps de l’exercici 12:00
Passos temporitzats 13
Moviments únics 9
Posicions inicials Terra · Dempeus La temporització es basa en els passos indicats. El temps extra de transició no està inclòs.
Revisa la posició il·lustrada de cada moviment abans de començar.
Pas 1 · 30 segons
Focus: core.
Estira't d'esquena amb els genolls flexionats i els peus plans. Activa l'abdomen i aixeca lleugerament el cap i les espatlles. Estira els braços cap als genolls i mantén. Baixa a poc a poc per deixar la postura. Indicació útil Mantén la part baixa de l'esquena a l'estoreta i el coll llarg.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mantén el cap i les espatlles més a prop de l’estoreta i arriba només una mica.
Precaucions Evita tensar el coll. Sostén lleugerament el cap si cal i mou-te a poc a poc.
Pas 2 · 30 segons
Focus: glutis, core, cuixes.
Estira't d'esquena amb els genolls flexionats i els peus separats a l'amplada dels malucs. Pressiona amb els peus per aixecar els malucs. Mantén amb les espatlles, els malucs i els genolls en una línia. Baixa a poc a poc a l'estoreta. Indicació útil Mantén els genolls mirant endavant i evita arquejar la part baixa de l'esquena.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mantén els dos peus a terra i aixeca els malucs només una mica.
Precaucions Baixa els malucs immediatament si et fa mal l'esquena.
Pas 3 · 30 segons
Focus: core.
Estira't d'esquena amb els genolls flexionats i els peus plans. Activa l'abdomen i aixeca lleugerament el cap i les espatlles. Estira els braços cap als genolls i mantén. Baixa a poc a poc per deixar la postura. Indicació útil Mantén la part baixa de l'esquena a l'estoreta i el coll llarg.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mantén el cap i les espatlles més a prop de l’estoreta i arriba només una mica.
Precaucions Evita tensar el coll. Sostén lleugerament el cap si cal i mou-te a poc a poc.
Pas 4 · 30 segons
Focus: glutis, core, cuixes.
Estira't d'esquena amb els genolls flexionats i els peus separats a l'amplada dels malucs. Pressiona amb els peus per aixecar els malucs. Mantén amb les espatlles, els malucs i els genolls en una línia. Baixa a poc a poc a l'estoreta. Indicació útil Mantén els genolls mirant endavant i evita arquejar la part baixa de l'esquena.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mantén els dos peus a terra i aixeca els malucs només una mica.
Precaucions Baixa els malucs immediatament si et fa mal l'esquena.
Pas 5 · 60 segons
Focus: core, laterals.
Estira't d'esquena amb les mans lleugerament darrere del cap. Aixeca les espatlles i porta un genoll cap al colze oposat. Estira l'altra cama i mantén la torsió. Deixa anar a poc a poc i canvia de costat. Indicació útil Gira des de les costelles; no estiris del cap.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mantén el cap abaixat i escurça l’abast de la cama.
Precaucions Mantén la part baixa de l'esquena a l'estoreta i evita entrar a la torsió amb una sacsejada.
Pas 6 · 60 segons
Focus: core.
Estira't d'esquena amb els braços per sobre del cap i les cames estirades. Aixeca un braç cap al sostre i flexiona el genoll oposat sobre el maluc. Mantén l'altre braç i l'altra cama just per sobre de l'estoreta. Torna amb control i canvia de costat. Indicació útil Mantén la part baixa de l'esquena recolzada i fes el moviment més petit si s'arqueja.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mou un braç o una cama alhora i mantén les altres extremitats recolzades.
Precaucions Mantén el cap i les espatlles a l'estoreta. Atura't si notes tensió a la part baixa de l'esquena.
Pas 7 · 60 segons
Focus: glutis, core, cuixes.
Estira't d'esquena amb els genolls flexionats i els peus plans. Aixeca els malucs en un pont. Estira una cama mentre mantens els malucs nivellats. Baixa aquell peu, després canvia de costat. Indicació útil Fes força amb el peu de suport i evita girar la pelvis.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mantén els dos peus a terra i aixeca els malucs només una mica.
Precaucions Mantén els malucs nivellats i mou la cama elevada a poc a poc per evitar tensió.
Pas 8 · 60 segons
Focus: part externa dels malucs, glutis.
Estira't de costat amb el cap recolzat i les cames apilades. Aixeca la cama de dalt a poc a poc, mantenint-la recta. Baixa amb control i després repeteix a l'altre costat. Indicació útil Mantén els malucs apilats en lloc de rodar cap enrere.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, flexiona una mica el genoll que es mou i aixeca la cama només una mica.
Precaucions Consulta primer un professional sanitari si tens problemes de maluc o de part baixa de l’esquena. Evita sacsejar la cama.
Pas 9 · 60 segons
Focus: core, espatlles, glutis.
Col·loca les mans sota les espatlles i estira les cames enrere. Fes força amb els palmells i els dits dels peus. Mantén el cos en una línia recta del cap als talons. Indicació útil Mantén l'abdomen actiu i la mirada a terra.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, abaixa els dos genolls a l’estoreta i mantén els dos braços recolzats.
Precaucions Consulta primer un professional sanitari si tens problemes de canell, espatlla o esquena. No carreguis sobre canells adolorits.
Pas 10 · 60 segons
Focus: glutis, core, cuixes.
Estira't d'esquena amb els genolls flexionats i els peus plans. Aixeca els malucs en un pont. Estira una cama mentre mantens els malucs nivellats. Baixa aquell peu, després canvia de costat. Indicació útil Fes força amb el peu de suport i evita girar la pelvis.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mantén els dos peus a terra i aixeca els malucs només una mica.
Precaucions Mantén els malucs nivellats i mou la cama elevada a poc a poc per evitar tensió.
Pas 11 · 60 segons
Focus: core, laterals.
Estira't d'esquena amb les mans lleugerament darrere del cap. Aixeca les espatlles i porta un genoll cap al colze oposat. Estira l'altra cama i mantén la torsió. Deixa anar a poc a poc i canvia de costat. Indicació útil Gira des de les costelles; no estiris del cap.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mantén el cap abaixat i escurça l’abast de la cama.
Precaucions Mantén la part baixa de l'esquena a l'estoreta i evita entrar a la torsió amb una sacsejada.
Pas 12 · 60 segons
Focus: esquena, espatlles, glutis.
Estira't boca avall amb els braços estesos als costats. Aixeca suaument el pit, els braços i les cames. Mantén breument, després baixa amb control. Indicació útil Mira cap avall i mantén el coll alineat amb l'esquena.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, aixeca només un braç o una cama alhora i mantén l’elevació baixa.
Precaucions Mantén el coll neutre. Ves amb compte si ja tens problemes d'esquena o de coll.
Pas 13 · 120 segons
Focus: core, esquena, glutis.
Comença a quatre grapes. Allarga un braç endavant i la cama oposada enrere. Mantén els malucs anivellats i l'esquena llarga. Baixa lentament i canvia de costat. Indicació útil Allarga cap enfora en lloc d'aixecar gaire amunt.
Fes-ho més suau Per a menys intensitat, mou una extremitat alhora o fes lliscar els dits dels peus pel terra.
Precaucions Evita enfonsar o torçar la part baixa de l’esquena; mantén l’abdomen activat.
Revisa les instruccions del moviment per als canvis de costat dins de cada pas.
Estiraments guiats a la teva butxaca. 
