步骤 1 · 30 秒
卷腹保持
重点: 核心.
- 仰卧，双膝弯曲，双脚平放。
- 收紧腹部，轻微抬头及肩。
- 双臂向膝盖方向伸展并保持。
- 慢慢放低释放。
提示
下背部贴地，颈部保持延展。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，头和肩更接近垫面，伸展幅度小一点。
注意事项
避免拉伤颈部。需要时轻托头部并缓慢移动。
姿势稳定 II
通过平板支撑和静力练习加强核心和背部肌群。提升姿势，帮助保持脊柱正位，增强身体平衡和稳定性。
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
准备好了就开始
卷腹保持
Movement instructions
仰卧，双膝弯曲，双脚平放。 收紧腹部，轻微抬头及肩。 双臂向膝盖方向伸展并保持。 慢慢放低释放。
避免拉伤颈部。需要时轻托头部并缓慢移动。
准备开始5
总计 (包括准备): 13:19 · 13:19 剩余
下一个: 卷腹保持 · 0:30
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 卷腹保持0:30
- 桥式0:30
- 卷腹保持0:30
- 桥式0:30
- 自行车卷腹保持 · 两侧1:00
- 死虫式 · 两侧1:00
- 桥式抬腿 · 两侧1:00
- 侧卧抬腿 · 两侧1:00
- 撑地平板支撑1:00
- 桥式抬腿 · 两侧1:00
- 自行车卷腹保持 · 两侧1:00
- 飞机式1:00
- 鸟狗式 · 两侧2:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 你可随时暂停。重置以编辑设置。离开后不会保存任何内容。 请保持此页面打开。屏幕锁定时声音可能停止；返回后计时器会自动追上进度。
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 姿势稳定 II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
方案概览
- 动作时间
- 12:00
- 计时步骤
- 13
- 独特动作
- 9
- 起始姿势
- 地面 · 站立
计时以列出的步骤为准。 不包含额外过渡时间。
开始前查看每个动作的图示设置。
步骤 2 · 30 秒
桥式
重点: 臀部, 核心, 大腿.
- 仰卧，双膝弯曲，双脚与髋同宽。
- 脚用力抬起髋部。
- 肩、髋、膝成一条直线。
- 慢慢放下。
提示
膝盖朝前，避免下背部拱起。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，双脚都放在地上，臀部只略微抬起。
注意事项
如果背部不适，请立即放下髋部。
步骤 3 · 30 秒
卷腹保持
重点: 核心.
- 仰卧，双膝弯曲，双脚平放。
- 收紧腹部，轻微抬头及肩。
- 双臂向膝盖方向伸展并保持。
- 慢慢放低释放。
提示
下背部贴地，颈部保持延展。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，头和肩更接近垫面，伸展幅度小一点。
注意事项
避免拉伤颈部。需要时轻托头部并缓慢移动。
步骤 4 · 30 秒
桥式
重点: 臀部, 核心, 大腿.
- 仰卧，双膝弯曲，双脚与髋同宽。
- 脚用力抬起髋部。
- 肩、髋、膝成一条直线。
- 慢慢放下。
提示
膝盖朝前，避免下背部拱起。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，双脚都放在地上，臀部只略微抬起。
注意事项
如果背部不适，请立即放下髋部。
步骤 5 · 60 秒
自行车卷腹保持
重点: 核心, 体侧.
- 仰卧，双手轻扶头后。
- 抬起肩膀，一边膝盖靠近对侧手肘。
- 另一条腿伸直，保持扭转。
- 慢慢放松换边。
提示
用你的肋骨带动旋转，不要拉扯头部。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，低头并缩短腿部伸展距离。
注意事项
下背部贴地，避免用力扭转。
步骤 6 · 60 秒
死虫式
重点: 核心.
- 仰卧，双臂过头，双腿伸直。
- 一侧手臂抬向上方，对侧膝弯曲至髋部上方。
- 另一侧手臂及腿距离地面一小段。
- 控制还原，换边。
提示
下背部有支撑，如有拱起请缩小动作幅度。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，一次只移动一只手臂或腿，其他肢体保持支撑。
注意事项
头和肩膀贴垫，如果下背酸痛请停止。
步骤 7 · 60 秒
桥式抬腿
重点: 臀部, 核心, 大腿.
- 仰卧，双膝弯曲，双脚平放。
- 抬起髋部成桥式。
- 一腿伸直，保持髋部水平。
- 慢慢放下脚，换另一侧。
提示
用支撑脚发力，避免骨盆扭转。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，双脚都放在地上，臀部只略微抬起。
注意事项
髋部保持水平，缓慢移动抬起的腿避免拉伤。
步骤 8 · 60 秒
侧卧抬腿
重点: 髋外侧, 臀部.
- 侧卧，头部有支撑，腿叠放。
- 慢慢抬起上侧腿，保持腿伸直。
- 控制放下，换边重复。
提示
臀部叠放，不要向后翻滚。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，弯曲活动腿的膝盖，仅稍微抬高双腿。
注意事项
如有髋部或下背问题，请先咨询临床医生。避免猛甩腿。
步骤 9 · 60 秒
撑地平板支撑
重点: 核心, 肩部, 臀部.
- 双手放在肩膀正下方，双腿向后伸直。
- 用手掌和脚尖支撑身体。
- 从头到脚保持身体一条直线。
提示
收紧腹部，目视地板。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，双膝着垫，双手支撑。
注意事项
如有腕、肩或背部问题，请先咨询临床医生。不要在疼痛的手腕上承重。
步骤 10 · 60 秒
桥式抬腿
重点: 臀部, 核心, 大腿.
- 仰卧，双膝弯曲，双脚平放。
- 抬起髋部成桥式。
- 一腿伸直，保持髋部水平。
- 慢慢放下脚，换另一侧。
提示
用支撑脚发力，避免骨盆扭转。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，双脚都放在地上，臀部只略微抬起。
注意事项
髋部保持水平，缓慢移动抬起的腿避免拉伤。
步骤 11 · 60 秒
自行车卷腹保持
重点: 核心, 体侧.
- 仰卧，双手轻扶头后。
- 抬起肩膀，一边膝盖靠近对侧手肘。
- 另一条腿伸直，保持扭转。
- 慢慢放松换边。
提示
用你的肋骨带动旋转，不要拉扯头部。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，低头并缩短腿部伸展距离。
注意事项
下背部贴地，避免用力扭转。
步骤 12 · 60 秒
飞机式
重点: 背部, 肩部, 臀部.
- 俯卧，双臂向两侧展开。
- 轻轻抬起胸部、手臂和双腿。
- 短暂停留后控制下放。
提示
低下头，让颈部与背部保持一条线。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，每次只抬起一只手臂或腿，并将抬起高度保持较低。
注意事项
颈部保持中立，背部或颈部不适请谨慎。
步骤 13 · 120 秒
鸟狗式
重点: 核心, 背部, 臀部.
- 手膝跪地。
- 一臂前伸，对侧腿后伸。
- 保持髋部水平，背部拉长。
- 慢慢放下，换边。
提示
手臂向外伸展，不要过高举起。
让它更轻松一些
想要减轻强度时，一次只移动一只肢体，或用脚趾贴地滑动。
注意事项
避免下背部下沉或扭转；收紧腹部。
查看每个步骤中关于换边的动作说明。
随身携带的引导拉伸。
