Home › Routines Houdingsstabilisator II Versterk je romp- en rugspieren met een routine van planken en isometrische oefeningen. Verbeter je houding, ondersteun een goede uitlijning van de wervelkolom en vergroot je algehele balans en stabiliteit.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minuten 10 minuten 15 minuten 20 minuten
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
Klaar wanneer jij dat bent
Crunch-hold
Movement instructions Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer.
Span je buik aan en til je hoofd en schouders licht op.
Reik met je armen naar je knieën en houd vast.
Laat langzaam zakken om los te komen.
Span je nek niet overmatig aan. Ondersteun je hoofd zo nodig licht en beweeg langzaam.
Totaal (inclusief voorbereiding): 13:19 · 13:19 resterend
Hierna: Crunch-hold · 0:30
Test sound Wil je een routine om te volgen? Ontvang begeleide stretches in de app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Crunch-hold 0:30 Brug 0:30 Crunch-hold 0:30 Brug 0:30 Fietscrunch-hold · Beide kanten 1:00 Dead bug · Beide kanten 1:00 Brug met beenlift · Beide kanten 1:00 Liggende zijwaartse beenheffing · Beide kanten 1:00 Plank op handen 1:00 Brug met beenlift · Beide kanten 1:00 Fietscrunch-hold · Beide kanten 1:00 Vliegtuig 1:00 Bird dog · Beide kanten 2:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzeer wanneer je wilt. Reset om instellingen te bewerken. Niets wordt opgeslagen nadat je weggaat. Houd deze pagina open. Geluid kan stoppen wanneer het scherm vergrendelt; de timer loopt weer bij wanneer je terugkomt.
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Houdingsstabilisator II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Overzicht van routine
Oefentijd 12:00
Getimede stappen 13
Unieke bewegingen 9
Beginposities Vloer · Staand De timing is gebaseerd op de vermelde stappen. Extra overgangstijd is niet inbegrepen.
Bekijk vóór je begint de geïllustreerde opstelling voor elke beweging.
Stap 1 · 30 seconden
Focus: core.
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer. Span je buik aan en til je hoofd en schouders licht op. Reik met je armen naar je knieën en houd vast. Laat langzaam zakken om los te komen. Handige aanwijzing Houd je onderrug op de mat en je nek lang.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je hoofd en schouders dichter bij de mat en reik je maar een klein beetje.
Voorzorgsmaatregelen Span je nek niet overmatig aan. Ondersteun je hoofd zo nodig licht en beweeg langzaam.
Stap 2 · 30 seconden
Focus: bilspieren, core, dijen.
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op heupbreedte. Duw via je voeten om je heupen op te tillen. Houd vast met je schouders, heupen en knieën in één lijn. Laat langzaam zakken naar de mat. Handige aanwijzing Houd je knieën naar voren gericht en voorkom dat je je onderrug hol trekt.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je beide voeten op de vloer en til je je heupen maar een klein beetje op.
Voorzorgsmaatregelen Laat je heupen meteen zakken als je rug pijn doet.
Stap 3 · 30 seconden
Focus: core.
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer. Span je buik aan en til je hoofd en schouders licht op. Reik met je armen naar je knieën en houd vast. Laat langzaam zakken om los te komen. Handige aanwijzing Houd je onderrug op de mat en je nek lang.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je hoofd en schouders dichter bij de mat en reik je maar een klein beetje.
Voorzorgsmaatregelen Span je nek niet overmatig aan. Ondersteun je hoofd zo nodig licht en beweeg langzaam.
Stap 4 · 30 seconden
Focus: bilspieren, core, dijen.
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op heupbreedte. Duw via je voeten om je heupen op te tillen. Houd vast met je schouders, heupen en knieën in één lijn. Laat langzaam zakken naar de mat. Handige aanwijzing Houd je knieën naar voren gericht en voorkom dat je je onderrug hol trekt.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je beide voeten op de vloer en til je je heupen maar een klein beetje op.
Voorzorgsmaatregelen Laat je heupen meteen zakken als je rug pijn doet.
Stap 5 · 60 seconden
Focus: core, zijkanten.
Ga op je rug liggen met je handen licht achter je hoofd. Til je schouders op en breng één knie naar de tegenovergestelde elleboog. Strek je andere been en houd de draaiing vast. Laat langzaam los en wissel van kant. Handige aanwijzing Draai vanuit je ribben; trek niet aan je hoofd.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je hoofd omlaag en verklein je de beenstrekking.
Voorzorgsmaatregelen Houd je onderrug op de mat en maak geen schokkerige draaiing.
Stap 6 · 60 seconden
Focus: core.
Ga op je rug liggen met je armen boven je hoofd en je benen gestrekt. Breng één arm omhoog richting het plafond en buig de tegenovergestelde knie boven je heup. Houd de andere arm en het andere been net boven de mat. Kom gecontroleerd terug en wissel van kant. Handige aanwijzing Houd je onderrug ondersteund en maak de beweging kleiner als die hol trekt.
Maak het zachter Voor minder intensiteit beweeg je één arm of been tegelijk en houd je de andere ledematen ondersteund.
Voorzorgsmaatregelen Houd je hoofd en schouders op de mat. Stop als je onderrug gespannen aanvoelt.
Stap 7 · 60 seconden
Focus: bilspieren, core, dijen.
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer. Til je heupen op in een brug. Strek één been terwijl je je heupen recht houdt. Zet die voet terug en wissel dan van kant. Handige aanwijzing Duw via de steunende voet en voorkom dat je je bekken draait.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je beide voeten op de vloer en til je je heupen maar een klein beetje op.
Voorzorgsmaatregelen Houd je heupen recht en beweeg het opgetilde been langzaam om overbelasting te voorkomen.
Stap 8 · 60 seconden
Focus: buitenste heupen, bilspieren.
Ga op je zij liggen met je hoofd ondersteund en je benen op elkaar. Til je bovenste been langzaam op en houd het gestrekt. Laat gecontroleerd zakken en herhaal dan aan de andere kant. Handige aanwijzing Houd je heupen gestapeld in plaats van naar achteren te rollen.
Maak het zachter Voor minder intensiteit buig je de bewegende knie en til je het been maar een klein beetje op.
Voorzorgsmaatregelen Vraag eerst een arts als je heup- of onderrugproblemen hebt. Trek je been niet schokkerig omhoog.
Stap 9 · 60 seconden
Focus: core, schouders, bilspieren.
Plaats je handen onder je schouders en strek je benen achter je uit. Duw via je handpalmen en tenen. Houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen. Handige aanwijzing Houd je buik aangespannen en je blik op de vloer.
Maak het zachter Voor minder intensiteit laat je beide knieën op de mat zakken en houd je beide armen ondersteund.
Voorzorgsmaatregelen Vraag eerst een arts als je pols-, schouder- of rugproblemen hebt. Belast pijnlijke polsen niet.
Stap 10 · 60 seconden
Focus: bilspieren, core, dijen.
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer. Til je heupen op in een brug. Strek één been terwijl je je heupen recht houdt. Zet die voet terug en wissel dan van kant. Handige aanwijzing Duw via de steunende voet en voorkom dat je je bekken draait.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je beide voeten op de vloer en til je je heupen maar een klein beetje op.
Voorzorgsmaatregelen Houd je heupen recht en beweeg het opgetilde been langzaam om overbelasting te voorkomen.
Stap 11 · 60 seconden
Focus: core, zijkanten.
Ga op je rug liggen met je handen licht achter je hoofd. Til je schouders op en breng één knie naar de tegenovergestelde elleboog. Strek je andere been en houd de draaiing vast. Laat langzaam los en wissel van kant. Handige aanwijzing Draai vanuit je ribben; trek niet aan je hoofd.
Maak het zachter Voor minder intensiteit houd je je hoofd omlaag en verklein je de beenstrekking.
Voorzorgsmaatregelen Houd je onderrug op de mat en maak geen schokkerige draaiing.
Stap 12 · 60 seconden
Focus: rug, schouders, bilspieren.
Ga op je buik liggen met je armen opzij gestrekt. Til voorzichtig je borst, armen en benen op. Houd even vast en laat dan gecontroleerd zakken. Handige aanwijzing Kijk omlaag en houd je nek in één lijn met je rug.
Maak het zachter Voor minder intensiteit til je maar één arm of been tegelijk op en houd je de lift laag.
Voorzorgsmaatregelen Houd je nek neutraal. Wees voorzichtig bij bestaande rug- of nekproblemen.
Stap 13 · 120 seconden
Focus: core, rug, bilspieren.
Begin op handen en knieën. Reik één arm naar voren en het tegenoverliggende been naar achteren. Houd vast met je heupen horizontaal en je rug lang. Laat langzaam zakken en wissel van kant. Handige aanwijzing Reik naar buiten in plaats van hoog op te tillen.
Maak het zachter Voor minder intensiteit beweeg je één ledemaat tegelijk of schuif je je tenen over de vloer.
Voorzorgsmaatregelen Laat je onderrug niet doorzakken of draaien; houd je buik aangespannen.
Controleer de bewegingsinstructies voor kantwissels binnen elke stap.
Begeleid stretchen in je broekzak. 
