Styrk din core og rygmuskler med en rutine af planker og isometriske øvelser. Forbedr holdningen, støt korrekt rygsøjlejustering, og forbedr den samlede balance og stabilitet.
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
Klar, når du er
Crunch-hold
Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet. Spænd i maven, og løft hoved og skuldre en smule. Ræk armene mod knæene, og hold. Sænk langsomt for at slippe.
Undgå at belaste nakken. Støt hovedet let om nødvendigt, og bevæg dig langsomt.
I alt (inklusive forberedelse): 13:19 · 13:19 tilbageværende
Næste: Crunch-hold · 0:30
Vil du have en rutine at følge? Få guidede stræk i appen ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Hold pause, når du har brug for det. Nulstil for at redigere indstillinger. Intet gemmes, når du forlader siden. Hold denne side åben. Lyden kan stoppe, når skærmen låser; timeren indhenter det, når du vender tilbage.
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Holdningsstabilisator II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Tidtagning er baseret på de angivne trin. Ekstra overgangstid er ikke inkluderet.
Se den illustrerede opstilling for hver bevægelse, før du går i gang.
| Trin | Bevægelse | Tid |
|---|---|---|
| 1 | Crunch-hold | 30 sekunder |
| 2 | Bro | 30 sekunder |
| 3 | Crunch-hold | 30 sekunder |
| 4 | Bro | 30 sekunder |
| 5 | Bicycle crunch-hold | 60 sekunder |
| 6 | Dead bug | 60 sekunder |
| 7 | Broløft med benløft | 60 sekunder |
| 8 | Liggende sideløft af ben | 60 sekunder |
| 9 | Planke på hænder | 60 sekunder |
| 10 | Broløft med benløft | 60 sekunder |
| 11 | Bicycle crunch-hold | 60 sekunder |
| 12 | Flyver | 60 sekunder |
| 13 | Bird dog | 120 sekunder |
Trin 1 · 30 sekunder
Fokus: core.
Hold lænden på måtten og nakken lang.
For mindre intensitet, hold hoved og skuldre tættere på måtten, og ræk kun en smule.
Undgå at belaste nakken. Støt hovedet let om nødvendigt, og bevæg dig langsomt.
Trin 2 · 30 sekunder
Fokus: balder, core, lår.
Hold knæene pegende fremad, og undgå at svaje i lænden.
For mindre intensitet, hold begge fødder på gulvet, og løft kun hofterne en smule.
Sænk hofterne med det samme, hvis du får ondt i ryggen.
Trin 3 · 30 sekunder
Fokus: core.
Hold lænden på måtten og nakken lang.
For mindre intensitet, hold hoved og skuldre tættere på måtten, og ræk kun en smule.
Undgå at belaste nakken. Støt hovedet let om nødvendigt, og bevæg dig langsomt.
Trin 4 · 30 sekunder
Fokus: balder, core, lår.
Hold knæene pegende fremad, og undgå at svaje i lænden.
For mindre intensitet, hold begge fødder på gulvet, og løft kun hofterne en smule.
Sænk hofterne med det samme, hvis du får ondt i ryggen.
Trin 5 · 60 sekunder
Fokus: core, sider.
Rotér fra ribbenene; træk ikke i hovedet.
For mindre intensitet, hold hovedet nede, og forkort benrækket.
Hold lænden på måtten, og undgå at rykke ind i vridet.
Trin 6 · 60 sekunder
Fokus: core.
Hold lænden støttet, og gør bevægelsen mindre, hvis den svajer.
For mindre intensitet, bevæg én arm eller ét ben ad gangen, og hold de andre lemmer støttede.
Hold hoved og skuldre på måtten. Stop, hvis du mærker belastning i lænden.
Trin 7 · 60 sekunder
Fokus: balder, core, lår.
Pres gennem støttefoden, og undgå at vride bækkenet.
For mindre intensitet, hold begge fødder på gulvet, og løft kun hofterne en smule.
Hold hofterne i niveau, og bevæg det løftede ben langsomt for at undgå belastning.
Trin 8 · 60 sekunder
Fokus: ydre hofter, balder.
Hold hofterne stablede i stedet for at rulle bagud.
For mindre intensitet, bøj det bevægende knæ, og løft kun benet en smule.
Spørg først en kliniker, hvis du har hofte- eller lændeproblemer. Undgå at rykke benet.
Trin 9 · 60 sekunder
Fokus: core, skuldre, balder.
Hold maven spændt, og lad blikket være mod gulvet.
For mindre intensitet, sænk begge knæ til måtten, og hold begge arme støttede.
Spørg først en kliniker, hvis du har håndleds-, skulder- eller rygproblemer. Undgå at belaste smertefulde håndled.
Trin 10 · 60 sekunder
Fokus: balder, core, lår.
Pres gennem støttefoden, og undgå at vride bækkenet.
For mindre intensitet, hold begge fødder på gulvet, og løft kun hofterne en smule.
Hold hofterne i niveau, og bevæg det løftede ben langsomt for at undgå belastning.
Trin 11 · 60 sekunder
Fokus: core, sider.
Rotér fra ribbenene; træk ikke i hovedet.
For mindre intensitet, hold hovedet nede, og forkort benrækket.
Hold lænden på måtten, og undgå at rykke ind i vridet.
Trin 12 · 60 sekunder
Fokus: ryg, skuldre, balder.
Se ned, og hold nakken på linje med ryggen.
For mindre intensitet, løft kun én arm eller ét ben ad gangen, og hold løftet lavt.
Hold nakken neutral. Vær forsigtig ved eksisterende problemer med ryg eller nakke.
Trin 13 · 120 sekunder
Fokus: core, ryg, balder.
Ræk udad i stedet for at løfte højt.
For mindre intensitet, bevæg ét lem ad gangen, eller lad tæerne glide langs gulvet.
Undgå at lænden synker eller vrider sig; hold maven aktiv.
Tjek bevægelsesinstruktionerne for sideskift i hvert trin.
