Home › Routine Session lengthOriginal exercise timing 5 minuti 10 minuti 15 minuti 20 minuti
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
Pronto quando vuoi
Crunch tenuto
Movement instructions Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
Contrai l’addome e solleva leggermente testa e spalle.
Allunga le braccia verso le ginocchia e mantieni.
Abbassa lentamente per sciogliere la posizione.
Evita di sforzare il collo. Sostieni la testa leggermente se serve e muoviti piano.
Totale (preparazione inclusa): 13:19 · 13:19 rimanente
A seguire: Crunch tenuto · 0:30
Test sound Vuoi una routine da seguire? Stretching guidato nell’app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Crunch tenuto 0:30 Ponte 0:30 Crunch tenuto 0:30 Ponte 0:30 Crunch a bicicletta in tenuta · Entrambi i lati 1:00 Dead bug · Entrambi i lati 1:00 Ponte con sollevamento gamba · Entrambi i lati 1:00 Sollevamento laterale della gamba da sdraiato · Entrambi i lati 1:00 Plank sulle mani 1:00 Ponte con sollevamento gamba · Entrambi i lati 1:00 Crunch a bicicletta in tenuta · Entrambi i lati 1:00 Aereo 1:00 Bird dog · Entrambi i lati 2:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Stabilizzatore di postura II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Panoramica della routine
Tempo di esercizio 12:00
Passaggi cronometrati 13
Movimenti unici 9
Posizioni iniziali A terra · In piedi La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.
Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.
Passaggio 1 · 30 secondi
Obiettivo: muscoli del core.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Contrai l’addome e solleva leggermente testa e spalle. Allunga le braccia verso le ginocchia e mantieni. Abbassa lentamente per sciogliere la posizione. Suggerimento utile Tieni la parte bassa della schiena sul tappetino e il collo allungato.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni testa e spalle più vicine al tappetino e allunga solo un po'.
Precauzioni Evita di sforzare il collo. Sostieni la testa leggermente se serve e muoviti piano.
Passaggio 2 · 30 secondi
Focus: glutei, core, cosce.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza dei fianchi. Spingi sui piedi per sollevare i fianchi. Mantieni spalle, fianchi e ginocchia in linea. Abbassa lentamente sul tappetino. Suggerimento utile Tieni le ginocchia rivolte in avanti ed evita di inarcare la zona lombare.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni entrambi i piedi a terra e solleva poco i fianchi.
Precauzioni Abbassa subito i fianchi se senti dolore alla schiena.
Passaggio 3 · 30 secondi
Obiettivo: muscoli del core.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Contrai l’addome e solleva leggermente testa e spalle. Allunga le braccia verso le ginocchia e mantieni. Abbassa lentamente per sciogliere la posizione. Suggerimento utile Tieni la parte bassa della schiena sul tappetino e il collo allungato.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni testa e spalle più vicine al tappetino e allunga solo un po'.
Precauzioni Evita di sforzare il collo. Sostieni la testa leggermente se serve e muoviti piano.
Passaggio 4 · 30 secondi
Focus: glutei, core, cosce.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza dei fianchi. Spingi sui piedi per sollevare i fianchi. Mantieni spalle, fianchi e ginocchia in linea. Abbassa lentamente sul tappetino. Suggerimento utile Tieni le ginocchia rivolte in avanti ed evita di inarcare la zona lombare.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni entrambi i piedi a terra e solleva poco i fianchi.
Precauzioni Abbassa subito i fianchi se senti dolore alla schiena.
Passaggio 5 · 60 secondi
Focus: core, lati.
Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa. Solleva le spalle e porta un ginocchio verso il gomito opposto. Stendi l'altra gamba e mantieni la torsione. Rilascia lentamente e cambia lato. Suggerimento utile Ruota dal busto; non tirare la testa.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni la testa bassa e accorcia il movimento della gamba.
Precauzioni Tieni la parte bassa della schiena sul tappetino ed evita movimenti bruschi nella torsione.
Passaggio 6 · 60 secondi
Obiettivo: muscoli del core.
Sdraiati sulla schiena con le braccia distese sopra la testa e le gambe allungate. Solleva un braccio verso il soffitto e piega il ginocchio opposto. L'altra gamba e braccio rimangono appena sollevati dal tappetino. Ritorna con controllo e cambia lato. Suggerimento utile Tieni la zona lombare ben sostenuta e, se si inarca, riduci l’ampiezza del movimento.
Rendilo più delicato Per meno intensità, muovi un braccio o una gamba alla volta e tieni gli altri arti supportati.
Precauzioni Tieni testa e spalle sul tappetino. Smetti se senti tensione nella zona lombare.
Passaggio 7 · 60 secondi
Focus: glutei, core, cosce.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Solleva i fianchi in un ponte. Stendi una gamba mantenendo i fianchi allineati. Appoggia quel piede e cambia lato. Suggerimento utile Spingi con il piede di supporto e evita di ruotare il bacino.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni entrambi i piedi a terra e solleva poco i fianchi.
Precauzioni Tieni i fianchi paralleli e muovi lentamente la gamba sollevata per evitare sforzi.
Passaggio 8 · 60 secondi
Focus: parte esterna dei fianchi, glutei.
Sdraiati su un fianco con la testa supportata e le gambe sovrapposte. Solleva lentamente la gamba superiore mantenendola dritta. Abbassa con controllo e ripeti dall’altro lato. Suggerimento utile Tieni i fianchi allineati e non lasciarli ruotare all’indietro.
Rendilo più delicato Per meno intensità, piega il ginocchio in movimento e solleva poco la gamba.
Precauzioni Consulta prima un medico se hai problemi all’anca o alla zona lombare. Evita movimenti bruschi con la gamba.
Passaggio 9 · 60 secondi
Focus: core, spalle, glutei.
Metti le mani sotto le spalle e allunga le gambe dietro di te. Spingi con i palmi e le punte dei piedi. Tieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Suggerimento utile Tieni l’addome attivo e lo sguardo rivolto verso il pavimento.
Rendilo più delicato Per meno intensità, appoggia entrambe le ginocchia al tappetino e tieni entrambe le braccia supportate.
Precauzioni Consulta prima un medico se hai problemi a polso, spalla o schiena. Non caricare i polsi doloranti.
Passaggio 10 · 60 secondi
Focus: glutei, core, cosce.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Solleva i fianchi in un ponte. Stendi una gamba mantenendo i fianchi allineati. Appoggia quel piede e cambia lato. Suggerimento utile Spingi con il piede di supporto e evita di ruotare il bacino.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni entrambi i piedi a terra e solleva poco i fianchi.
Precauzioni Tieni i fianchi paralleli e muovi lentamente la gamba sollevata per evitare sforzi.
Passaggio 11 · 60 secondi
Focus: core, lati.
Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa. Solleva le spalle e porta un ginocchio verso il gomito opposto. Stendi l'altra gamba e mantieni la torsione. Rilascia lentamente e cambia lato. Suggerimento utile Ruota dal busto; non tirare la testa.
Rendilo più delicato Per meno intensità, tieni la testa bassa e accorcia il movimento della gamba.
Precauzioni Tieni la parte bassa della schiena sul tappetino ed evita movimenti bruschi nella torsione.
Passaggio 12 · 60 secondi
Focus: schiena, spalle, glutei.
Sdraiati a pancia in giù con le braccia aperte ai lati. Solleva delicatamente petto, braccia e gambe. Mantieni un momento, poi abbassa con controllo. Suggerimento utile Guarda in basso e tieni il collo in linea con la schiena.
Rendilo più delicato Per meno intensità, solleva solo un braccio o una gamba alla volta e con un movimento basso.
Precauzioni Mantieni il collo neutro. Fai attenzione se hai problemi a schiena o collo.
Passaggio 13 · 120 secondi
Focus: core, schiena, glutei.
Parti a carponi. Allunga un braccio in avanti e la gamba opposta indietro. Mantieni i fianchi allineati e la schiena lunga. Abbassa lentamente e cambia lato. Suggerimento utile Distendi le braccia in avanti più che verso l’alto.
Rendilo più delicato Per meno intensità, muovi un arto alla volta o fai scorrere le dita dei piedi sul pavimento.
Precauzioni Evita di far cedere o torcere la zona lombare; tieni l’addome attivo.
Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.
Stretching guidato sempre con te. 
