Accueil › Routines Stabilisateur posture II Renforce ton tronc et ton dos avec une routine d’exercices isométriques et de planches. Améliore ta posture, soutiens l’alignement de la colonne, et développe ton équilibre.
Session lengthOriginal exercise timing 5 minutes 10 minutes 15 minutes 20 minutes
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
Prêt quand vous l’êtes
Gainage abdominal en statique
Movement instructions Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol.
Serre le ventre et soulève légèrement la tête et les épaules.
Tends les bras vers les genoux et tiens la position.
Redescends lentement pour relâcher.
Ne force pas sur ta nuque. Soutiens légèrement ta tête si besoin et bouge lentement.
Total (préparation comprise): 13:19 · 13:19 restant
À suivre: Gainage abdominal en statique · 0:30
Test sound Vous cherchez une routine à suivre ? Des étirements guidés dans l’app ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Gainage abdominal en statique 0:30 Pont 0:30 Gainage abdominal en statique 0:30 Pont 0:30 Gainage crunch vélo · Des deux côtés 1:00 Dead bug · Des deux côtés 1:00 Élévation de jambe en pont · Des deux côtés 1:00 Élévation latérale de la jambe allongé · Des deux côtés 1:00 Planche sur les mains 1:00 Élévation de jambe en pont · Des deux côtés 1:00 Gainage crunch vélo · Des deux côtés 1:00 Avion 1:00 Bird dog · Des deux côtés 2:00 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Faites une pause à tout moment. Réinitialisez pour modifier. Rien n’est conservé après votre départ. Gardez cette page ouverte. Le son peut s’arrêter si l’écran est verrouillé ; le minuteur se met à jour à votre retour.
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Stabilisateur posture II .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Aperçu du programme
Temps d’exercice 12:00
Étapes chronométrées 13
Mouvements uniques 9
Positions de départ Au sol · Debout Le minutage est basé sur les étapes listées. Le temps supplémentaire de transition n’est pas inclus.
Examinez la mise en place illustrée pour chaque mouvement avant de commencer.
Étape 1 · 30 secondes
Cible : centre.
Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol. Serre le ventre et soulève légèrement la tête et les épaules. Tends les bras vers les genoux et tiens la position. Redescends lentement pour relâcher. Conseil utile Garde le bas du dos sur le tapis et allonge ta nuque.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, garde la tête et les épaules plus proches du tapis et étire-toi juste un peu.
Précautions Ne force pas sur ta nuque. Soutiens légèrement ta tête si besoin et bouge lentement.
Étape 2 · 30 secondes
Cible : fessiers, centre, cuisses.
Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds largeur de hanches. Pousse dans les pieds pour lever les hanches. Tiens épaules, hanches et genoux alignés. Redescends lentement au tapis. Conseil utile Garde tes genoux vers l'avant et évite de cambrer le bas du dos.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, garde les deux pieds au sol et soulève juste un peu les hanches.
Précautions Abaisse immédiatement les hanches si tu as mal au dos.
Étape 3 · 30 secondes
Cible : centre.
Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol. Serre le ventre et soulève légèrement la tête et les épaules. Tends les bras vers les genoux et tiens la position. Redescends lentement pour relâcher. Conseil utile Garde le bas du dos sur le tapis et allonge ta nuque.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, garde la tête et les épaules plus proches du tapis et étire-toi juste un peu.
Précautions Ne force pas sur ta nuque. Soutiens légèrement ta tête si besoin et bouge lentement.
Étape 4 · 30 secondes
Cible : fessiers, centre, cuisses.
Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds largeur de hanches. Pousse dans les pieds pour lever les hanches. Tiens épaules, hanches et genoux alignés. Redescends lentement au tapis. Conseil utile Garde tes genoux vers l'avant et évite de cambrer le bas du dos.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, garde les deux pieds au sol et soulève juste un peu les hanches.
Précautions Abaisse immédiatement les hanches si tu as mal au dos.
Étape 5 · 60 secondes
Cible : centre, côtés.
Allonge-toi sur le dos, mains derrière la tête. Soulève les épaules et amène un genou vers le coude opposé. Tends l’autre jambe et maintiens la torsion. Relâche doucement et change de côté. Conseil utile Tourne depuis tes côtes ; ne tire pas sur ta tête.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, garde la tête basse et réduit l'amplitude de la jambe.
Précautions Garde le bas du dos sur le tapis et évite les mouvements brusques dans la torsion.
Étape 6 · 60 secondes
Cible : centre.
Allonge-toi sur le dos, bras au-dessus de la tête, jambes tendues. Lève un bras vers le plafond et plie le genou opposé au-dessus de la hanche. Garde l’autre bras et jambe juste décollés du tapis. Reviens avec contrôle et change de côté. Conseil utile Garde ton bas du dos soutenu et réduis l'amplitude du mouvement si le dos se cambre.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, bouge un bras ou une jambe à la fois et garde les autres membres soutenus.
Précautions Garde la tête et les épaules sur le tapis. Arrête-toi si le bas du dos est en tension.
Étape 7 · 60 secondes
Cible : fessiers, centre, cuisses.
Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol. Lève les hanches en pont. Tends une jambe en gardant les hanches alignées. Repose le pied, puis change de côté. Conseil utile Appuie sur le pied d’appui et évite de tourner ton bassin.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, garde les deux pieds au sol et soulève juste un peu les hanches.
Précautions Garde les hanches à niveau et lève la jambe lentement pour éviter la tension.
Étape 8 · 60 secondes
Cible : hanches externes, fessiers.
Allonge-toi sur le côté, tête soutenue, jambes empilées. Lève lentement la jambe du dessus en la gardant droite. Redescends avec contrôle, puis change de côté. Conseil utile Garde les hanches superposées sans rouler en arrière.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, plie le genou en mouvement et lève la jambe doucement.
Précautions Demande d'abord conseil à un professionnel de santé si tu as des problèmes de hanche ou de bas du dos. Évite de secouer la jambe.
Étape 9 · 60 secondes
Cible : centre, épaules, fessiers.
Place tes mains sous les épaules et tends tes jambes derrière toi. Pousse sur tes paumes et les orteils. Garde ton corps droit de la tête aux talons. Conseil utile Garde l’abdomen engagé et le regard vers le sol.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, pose les deux genoux sur le tapis et garde les bras soutenus.
Précautions Demande d'abord conseil à un professionnel de santé si tu as des problèmes de poignet, d’épaule ou de dos. Ne charge pas de poignets douloureux.
Étape 10 · 60 secondes
Cible : fessiers, centre, cuisses.
Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol. Lève les hanches en pont. Tends une jambe en gardant les hanches alignées. Repose le pied, puis change de côté. Conseil utile Appuie sur le pied d’appui et évite de tourner ton bassin.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, garde les deux pieds au sol et soulève juste un peu les hanches.
Précautions Garde les hanches à niveau et lève la jambe lentement pour éviter la tension.
Étape 11 · 60 secondes
Cible : centre, côtés.
Allonge-toi sur le dos, mains derrière la tête. Soulève les épaules et amène un genou vers le coude opposé. Tends l’autre jambe et maintiens la torsion. Relâche doucement et change de côté. Conseil utile Tourne depuis tes côtes ; ne tire pas sur ta tête.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, garde la tête basse et réduit l'amplitude de la jambe.
Précautions Garde le bas du dos sur le tapis et évite les mouvements brusques dans la torsion.
Étape 12 · 60 secondes
Cible : dos, épaules, fessiers.
Allonge-toi sur le ventre, bras ouverts sur les côtés. Lève doucement la poitrine, les bras et les jambes. Tiens brièvement, puis descends avec contrôle. Conseil utile Regarde vers le bas et garde le cou aligné avec le dos.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, lève seulement un bras ou une jambe à la fois et garde le mouvement bas.
Précautions Garde la nuque neutre. Fais attention si tu as des problèmes de dos ou de nuque.
Étape 13 · 120 secondes
Cible : centre, dos, fessiers.
Commence à quatre pattes. Tends un bras devant et la jambe opposée en arrière. Tiens les hanches stables et le dos long. Descends lentement et change de côté. Conseil utile Allonge-toi vers l’avant plutôt que de lever haut.
Rendez-le plus doux Pour moins d'intensité, bouge un membre à la fois ou glisse les orteils sur le sol.
Précautions Ne laisse pas tomber ou tourner ton bas du dos ; engage bien l’abdomen.
Vérifiez les instructions du mouvement pour les changements de côté à l’intérieur de chaque étape.
Des étirements guidés dans votre poche. 
