步驟 1 · 30 秒
捲腹停留
重點：核心。
- 仰躺，雙膝彎曲，雙腳平放。
- 收緊腹部，輕微抬起頭部和肩膀。
- 雙手向膝蓋方向伸出並停留。
- 慢慢放下來解除姿勢。
實用提示
下背貼墊，頸部延展。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓頭和肩膀更靠近墊子，並只伸遠一點點。
注意事項
避免拉扯頸部。必要時可輕托頭部，並緩慢移動。
姿勢穩定 II
透過平板與等長訓練的流程，強化核心與背部肌群。改善姿勢、支撐脊椎正確排列，並提升整體平衡與穩定性。
Total session: 13:19 · Includes preparation and side changes.
你準備好就開始
捲腹停留
Movement instructions
仰躺，雙膝彎曲，雙腳平放。 收緊腹部，輕微抬起頭部和肩膀。 雙手向膝蓋方向伸出並停留。 慢慢放下來解除姿勢。
避免拉扯頸部。必要時可輕托頭部，並緩慢移動。
準備開始5
總計 (包含準備): 13:19 · 13:19 剩餘
接下來: 捲腹停留 · 0:30
想要一套可跟著做的流程嗎？ 在 app 中取得引導伸展 ↗
Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 捲腹停留0:30
- 橋式0:30
- 捲腹停留0:30
- 橋式0:30
- 自行車捲腹停留 · 兩側1:00
- 死蟲式 · 兩側1:00
- 橋式抬腿 · 兩側1:00
- 側躺抬腿 · 兩側1:00
- 手撐平板1:00
- 橋式抬腿 · 兩側1:00
- 自行車捲腹停留 · 兩側1:00
- 飛機式1:00
- 鳥狗式 · 兩側2:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 隨時都可以暫停。重設可編輯設定。離開後不會儲存任何內容。 請保持此頁面開啟。畫面鎖定時聲音可能會停止；當你返回時，計時器會自動補上。
720 seconds moving + 79 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 姿勢穩定 II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
例行訓練總覽
- 動作時間
- 12:00
- 計時步驟
- 13
- 獨特動作
- 9
- 起始姿勢
- 地板 · 站姿
時間依所列步驟計算。 不包含額外轉換時間。
開始前先查看每個動作的圖示設定。
步驟 2 · 30 秒
橋式
重點：臀肌、核心、大腿。
- 仰躺，雙膝彎曲，雙腳與髖同寬。
- 用雙腳推地抬起臀部。
- 保持肩膀、髖部和膝蓋成一直線。
- 慢慢放回墊上。
實用提示
膝蓋朝前，避免下背拱起。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓雙腳都踩在地板上，並只稍微抬起臀部。
注意事項
如果背部疼痛，請立刻放下臀部。
步驟 3 · 30 秒
捲腹停留
重點：核心。
- 仰躺，雙膝彎曲，雙腳平放。
- 收緊腹部，輕微抬起頭部和肩膀。
- 雙手向膝蓋方向伸出並停留。
- 慢慢放下來解除姿勢。
實用提示
下背貼墊，頸部延展。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓頭和肩膀更靠近墊子，並只伸遠一點點。
注意事項
避免拉扯頸部。必要時可輕托頭部，並緩慢移動。
步驟 4 · 30 秒
橋式
重點：臀肌、核心、大腿。
- 仰躺，雙膝彎曲，雙腳與髖同寬。
- 用雙腳推地抬起臀部。
- 保持肩膀、髖部和膝蓋成一直線。
- 慢慢放回墊上。
實用提示
膝蓋朝前，避免下背拱起。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓雙腳都踩在地板上，並只稍微抬起臀部。
注意事項
如果背部疼痛，請立刻放下臀部。
步驟 5 · 60 秒
自行車捲腹停留
重點：核心、側腰。
- 仰躺，雙手輕放在頭後。
- 抬起肩膀，將一側膝蓋帶向對側手肘。
- 伸直另一條腿，並維持扭轉。
- 慢慢放開並換邊。
實用提示
從肋骨帶動旋轉；不要拉扯頭部。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓頭保持向下，並縮短腿部伸出的距離。
注意事項
下背貼墊，避免猛然扭轉。
步驟 6 · 60 秒
死蟲式
重點：核心。
- 仰躺，雙臂舉過頭頂，雙腿伸直。
- 將一隻手臂抬向天花板，並將對側膝蓋彎向髖部上方。
- 另一隻手臂和腿保持微微離墊。
- 有控制地回到起始位置並換邊。
實用提示
下背保持支撐；如果拱起，就把動作做小一點。
讓它更溫和
若想降低強度，可一次只移動一側手臂或腿，並讓其餘肢體保持支撐。
注意事項
頭部與肩膀留在墊上。若下背感到吃力請停止。
步驟 7 · 60 秒
橋式抬腿
重點：臀肌、核心、大腿。
- 仰躺，雙膝彎曲，雙腳平放。
- 將臀部抬成橋式。
- 保持髖部水平的同時伸直一條腿。
- 放下那隻腳，然後換邊。
實用提示
透過支撐腳發力，避免骨盆扭轉。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓雙腳都踩在地板上，並只稍微抬起臀部。
注意事項
髖部保持水平，抬起的腿要慢慢移動以避免拉傷。
步驟 8 · 60 秒
側躺抬腿
重點：髖外側、臀肌。
- 側躺，頭部有支撐，雙腿上下疊放。
- 慢慢抬起上側腿，保持膝蓋伸直。
- 有控制地放下，然後換另一側重複。
實用提示
雙髖保持上下堆疊，不要向後翻。
讓它更溫和
若想降低強度，可彎曲活動中的膝蓋，並只將腿抬高一點點。
注意事項
如果你有髖部或下背問題，請先詢問臨床醫師。避免猛拉腿部。
步驟 9 · 60 秒
手撐平板
重點：核心、肩部、臀肌。
- 雙手放在肩膀正下方，雙腿向後伸直。
- 以手掌與腳趾推地。
- 讓身體從頭到腳跟保持一直線。
實用提示
收緊腹部，視線看向地板。
讓它更溫和
若想降低強度，可將雙膝放到墊子上，並讓雙臂都維持支撐。
注意事項
如果你有手腕、肩膀或背部問題，請先詢問臨床醫師。不要讓疼痛的手腕承重。
步驟 10 · 60 秒
橋式抬腿
重點：臀肌、核心、大腿。
- 仰躺，雙膝彎曲，雙腳平放。
- 將臀部抬成橋式。
- 保持髖部水平的同時伸直一條腿。
- 放下那隻腳，然後換邊。
實用提示
透過支撐腳發力，避免骨盆扭轉。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓雙腳都踩在地板上，並只稍微抬起臀部。
注意事項
髖部保持水平，抬起的腿要慢慢移動以避免拉傷。
步驟 11 · 60 秒
自行車捲腹停留
重點：核心、側腰。
- 仰躺，雙手輕放在頭後。
- 抬起肩膀，將一側膝蓋帶向對側手肘。
- 伸直另一條腿，並維持扭轉。
- 慢慢放開並換邊。
實用提示
從肋骨帶動旋轉；不要拉扯頭部。
讓它更溫和
若想降低強度，可讓頭保持向下，並縮短腿部伸出的距離。
注意事項
下背貼墊，避免猛然扭轉。
步驟 12 · 60 秒
飛機式
重點：背部、肩部、臀肌。
- 俯臥，雙臂向兩側伸展。
- 輕輕抬起胸口、手臂和雙腿。
- 短暫停留，然後有控制地放下。
實用提示
視線向下，讓頸部與背部維持一直線。
讓它更溫和
若想降低強度，可一次只抬一側手臂或腿，並保持抬起高度較低。
注意事項
頸部保持中立。若本來就有背部或頸部問題，請多加小心。
步驟 13 · 120 秒
鳥狗式
重點：核心、背部、臀肌。
- 四足跪姿開始。
- 一側手臂向前伸，對側腿向後伸。
- 保持髖部水平，背部延展。
- 慢慢放下並換邊。
實用提示
向外延伸，而不是往高處抬。
讓它更溫和
若想降低強度，可一次只移動一側肢體，或讓腳趾沿著地板滑動。
注意事項
避免讓下背下塌或扭轉；保持腹部出力。
請查看動作說明中每一步的換邊方式。
口袋裡的引導伸展。
