Strona główna › Rutyny Session lengthOriginal exercise timing 5 minuty 10 minuty 15 minuty 20 minuty
Total session: 5:42 · Includes preparation and side changes.
Gotowe, kiedy Ty jesteś
Powitanie słońca w górze
Movement instructions Stań prosto, stopy razem lub na szerokość bioder.
Unieś obie ręce nad głową i zetknij dłonie.
Wyciągnij się w górę i oddychaj powoli.
Chroń wrażliwe barki. Skonsultuj się z lekarzem przed próbą, jeśli masz problemy z plecami.
Łącznie (w tym przygotowanie): 5:42 · 5:42 pozostało
Następne: Powitanie słońca w górze · 0:45
Test sound Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗
Your sequence Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Powitanie słońca w górze 0:45 Skłon do palców stóp 0:45 Wykrok · Obie strony 1:00 Otwieranie klatki piersiowej – w staniu 0:30 Skłon w szerokim rozkroku 0:30 Pies z głową w dół 0:30 Pies z głową w górę 0:30 Powitanie słońca w górze 0:30 Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.
300 seconds moving + 42 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Obudź się .
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Przegląd rutyny
Czas ćwiczenia 5:00
Kroki z czasem 8
Unikalne ruchy 7
Pozycje początkowe Stojąc · Na podłodze Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.
Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.
Krok 1 · 45 sekundy
Skup się na: barkach, bokach, górnej części pleców.
Stań prosto, stopy razem lub na szerokość bioder. Unieś obie ręce nad głową i zetknij dłonie. Wyciągnij się w górę i oddychaj powoli. Pomocna wskazówka Ustaw żebra nad biodrami, rozluźnij ramiona.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, oprzyj ręce na biodrach lub unoś ramiona tylko do wygodnej wysokości.
Środki ostrożności Chroń wrażliwe barki. Skonsultuj się z lekarzem przed próbą, jeśli masz problemy z plecami.
Krok 2 · 45 sekundy
Skup się: tylne uda, łydki, plecy.
Stań stopy na szerokość bioder. Pochyl się z bioder, kolana lekko ugięte. Dłonie kieruj w stronę stóp i rozluźnij kark. Pomocna wskazówka Sięgnij tylko tak daleko, jak jest wygodnie; dotykanie palców u stóp jest opcjonalne.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, ugnij kolana i oprzyj ręce na udach lub stabilnych bloczkach.
Środki ostrożności Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z plecami, dyskiem lub rwą kulszową. Uważaj przy poważnych problemach z kolanami.
Krok 3 · 60 sekundy
Skup się: zginacze bioder, uda.
Uklęknij i postaw jedną stopę do przodu, kolano nad kostką. Wyprostuj tułów, unieś ręce nad głowę. Delikatnie przesuń biodra do przodu, wróć i zmień stronę. Pomocna wskazówka Podłóż poduszkę pod tylne kolano i unieś klatkę piersiową.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, połóż ręce na biodrach i wykonaj mniejszy ruch do przodu. Podłóż coś miękkiego pod kolano.
Środki ostrożności Nie przeciążaj kolan. Skonsultuj się najpierw ze specjalistą, jeśli masz problemy z biodrami.
Krok 4 · 30 sekundy
Skup się: klatka piersiowa, ramiona, górne plecy.
Stań prosto, stopy na szerokość bioder. Połóż dłonie za głową, łokcie na boki. Delikatnie ściągnij łokcie do tyłu i unieś klatkę piersiową. Pomocna wskazówka Rozluźnij szyję i nie wyginaj dolnego odcinka kręgosłupa.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, opuść ramiona i wykonaj mniejszy ruch otwierający klatkę piersiową.
Środki ostrożności Ćwicz w wygodnym zakresie, jeśli masz problemy z barkami lub szyją. Nie zmuszaj się do cofania łokci.
Krok 5 · 30 sekundy
Skup się: wewnętrzne uda, tylne uda, plecy.
Stań szeroko, palce stóp skierowane do przodu. Opieraj się na biodrach i połóż ręce na podłodze lub podpórce. Rozluźnij głowę, utrzymując równowagę. Pomocna wskazówka Trzymaj kolana lekko ugięte, nie wchodź w rozciąganie z zamachem.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, ugnij kolana i oprzyj ręce na udach lub stabilnych bloczkach.
Środki ostrożności Najpierw spytaj lekarza, jeśli masz problemy z plecami, dyskiem lub rwą kulszową. Uważaj przy poważnych problemach z kolanami.
Krok 6 · 30 sekundy
Skup się: tylne uda, łydki, ramiona.
Zacznij na dłoniach i kolanach, dłonie pod barkami. Podwiń palce stóp, unieś biodra w górę i do tyłu. Dociskaj dłonie do maty i wydłuż kręgosłup. Pomocna wskazówka Ugnij kolana w razie potrzeby; pięty nie muszą dotykać podłogi.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, ugnij kolana i trzymaj obie stopy na ziemi.
Środki ostrożności Unikaj obciążania bolących nadgarstków. Skonsultuj się najpierw ze specjalistą, jeśli jesteś w ciąży lub masz nadciśnienie.
Krok 7 · 30 sekundy
Skup się: klatka piersiowa, brzuch, ramiona.
Połóż się na brzuchu, dłonie przy dolnych żebrach. Odepchnij się dłońmi i grzbietami stóp, unosząc klatkę piersiową. Wyprostuj ręce tyle, ile wygodnie, unosząc uda z maty. Pomocna wskazówka Oddal ramiona od uszu, unikaj ucisku w dolnych plecach.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, trzymaj uda na ziemi i unoś klatkę piersiową tylko trochę, pozycja niskiej kobry.
Środki ostrożności Unikaj przeprostu dolnych pleców i obciążania bolących nadgarstków.
Krok 8 · 30 sekundy
Skup się na: barkach, bokach, górnej części pleców.
Stań prosto, stopy razem lub na szerokość bioder. Unieś obie ręce nad głową i zetknij dłonie. Wyciągnij się w górę i oddychaj powoli. Pomocna wskazówka Ustaw żebra nad biodrami, rozluźnij ramiona.
Zrób to łagodniej Dla mniejszej intensywności, oprzyj ręce na biodrach lub unoś ramiona tylko do wygodnej wysokości.
Środki ostrożności Chroń wrażliwe barki. Skonsultuj się z lekarzem przed próbą, jeśli masz problemy z plecami.
Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.
Prowadzone rozciąganie w Twojej kieszeni. 
