상·중·하 등 부분을 위한 집중 비틀기 동작으로 척추의 유연성을 키워봐. 손목, 발목 스트레칭도 포함되어 관절 강화에 도움이 돼. 중급자에게 적합해.
Total session: 13:06 · Includes preparation and side changes.
준비되면 시작하세요
파워 포즈 팔 올리기
두 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서세요. 양팔을 위쪽과 바깥쪽으로 넓게 뻗어 V자를 만들고 손바닥은 앞쪽을 보세요. 천천히 호흡하며 편하게 유지하세요.
균형에 어려움이 있다면 벽이나 견고한 지지대를 이용하세요.
합계 (준비 포함): 13:06 · 13:06 남음
다음: 파워 포즈 팔 올리기 · 1:00
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Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 필요할 때마다 일시정지하세요. 설정을 수정하려면 재설정하세요. 나가면 아무것도 저장되지 않습니다. 이 페이지를 계속 열어 두세요. 화면이 잠기면 소리가 멈출 수 있으며, 돌아오면 타이머가 따라잡습니다.
720 seconds moving + 66 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 비틀기 II.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
타이밍은 나열된 단계에서 가져옵니다. 추가 전환 시간은 포함되지 않습니다.
시작하기 전에 각 동작의 그림 설명을 확인하세요.
단계 1 · 60 초
중점: 어깨, 자세.
갈비뼈가 엉덩이 위에 오도록 하고 어깨를 편안하게 두세요.
더 쉽게 하려면 손을 엉덩이에 두거나 팔을 편안한 만큼만 들어 올려.
균형에 어려움이 있다면 벽이나 견고한 지지대를 이용하세요.
단계 2 · 60 초
집중: 등, 햄스트링.
편하면 살짝 좌우로 흔들어도 좋아. 필요하면 무릎은 굽혀.
더 쉽게 하려면 무릎을 굽히고 손을 허벅지나 단단한 블록 위에 올려.
허리나 햄스트링에 문제가 있다면 부드럽게 접으세요.
단계 3 · 60 초
집중: 코어, 옆구리, 등.
움직임을 천천히 조절하며 매 회전 끝에서 갑자기 움직이지 마세요.
강도를 낮추려면 회전 범위를 줄이고 무릎을 부드럽게 해 일부만 뻗어 주세요.
허리에 문제가 있다면 조심하고, 필요시 전문가와 상담하세요. 강하게 비틀지 마세요.
단계 4 · 60 초
집중: 햄스트링, 등, 옆구리.
편한 만큼만 뻗어. 발끝 닿기는 선택이야.
강도를 낮추려면 회전 범위를 줄이고 무릎을 부드럽게 해 일부만 뻗어 주세요.
허리나 엉덩이에 문제가 있으면 주의하고 필요하면 전문가의 조언을 받아. 갑작스러운 움직임은 피해 줘.
단계 5 · 60 초
중점: 어깨, 가슴, 햄스트링.
목에 힘을 빼고, 팔을 무리하게 머리 위로 올리지 마.
더 약하게 하고 싶다면, 무릎을 굽히고 깍지 낀 손을 등 가까이에 둡니다.
허리나 햄스트링에 문제가 있다면 살짝만 숙여줘.
단계 6 · 60 초
집중: 등, 엉덩이.
트위스트 전에 척추를 길게 펴고, 몸을 억지로 비틀지 마세요.
더 쉽게 하려면 몸을 조금만 틀고 어깨에 힘을 빼.
척추에 문제가 있다면 주의해 줘. 엉덩이 부상이 있다면 먼저 전문가와 상담해.
단계 7 · 60 초
중점: 발가락, 발, 발목.
필요하다면 무릎 아래에 쿠션을 놓고 압박을 줄이세요.
더 약하게 하고 싶다면, 손을 바닥에 두고 엉덩이를 발꿈치에서 띄우세요.
아픈 발가락, 발, 발목엔 압박을 주지 마. 아프면 즉시 멈추고 전문가 조언을 받아.
단계 8 · 60 초
중점: 손목, 팔뚝.
최소한의 힘만 쓰고 팔꿈치를 부드럽게 유지해 줘.
더 약하게 하고 싶다면, 손목 움직임을 작게 하고 손에 힘을 덜 주세요.
손목 부상이 있다면 주의해 줘. 힘을 아주 약하게 주고 아프면 멈춰.
단계 9 · 60 초
집중: 가슴, 복부, 어깨.
어깨가 귀에서 멀게 하고 허리가 집히지 않게 하세요.
더 쉽게 하려면 허벅지를 바닥에 두고 가슴을 약간만 들어, 낮은 코브라 자세로 해.
허리를 과하게 늘이거나 아픈 손목에 체중을 실지 마세요.
단계 10 · 60 초
집중: 엉덩이, 등.
손으로 몸을 지지하고 트위스트를 억지로 하지 마.
더 약하게 하고 싶다면, 팔꿈치를 바닥에 내리지 말고 손으로 버티세요.
무리하게 비트는 동작은 피하세요, 특히 척추나 허리에 문제가 있다면. 통증이 있으면 멈추세요.
단계 11 · 60 초
집중: 등, 엉덩이.
필요하면 굽힌 무릎 밑에 쿠션을 놓고, 무리하게 비틀지 마세요.
더 쉽게 하려면 몸을 조금만 틀고 어깨에 힘을 빼.
특히 허리가 아프거나 최근에 다친 경우, 몸을 부드럽게 비틀어 주세요.
단계 12 · 60 초
집중: 등, 햄스트링, 어깨.
머리는 움직이지 않고, 체중은 어깨 전체에 분산해 주세요. 목에 무리 가지 않게 하세요.
더 약하게 하고 싶다면, 엉덩이를 바닥에 두고 다리를 벽에 올려두세요.
상급 자세: 목, 허리, 어깨에 문제가 있다면 숙련 강사의 지도 없이 시도하지 마. 어깨가 불편하면 받침대를 사용하고 무리하게 힘주지 마.
각 단계 안에서 어느 쪽을 바꾸는지 동작 지침을 확인하세요.
