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Spalle I

Migliora la flessibilità delle spalle con allungamenti prolungati pensati per ripristinare la mobilità delle spalle, alleviare tensioni a collo e schiena e migliorare la postura. Ideale per chi cerca un allungamento base.

Total session: 7:34 · Includes preparation and side changes.

Pronto quando vuoi

Saluto verso l'alto

Saluto verso l'alto

Movement instructions

Stai dritto con piedi uniti o alla larghezza dei fianchi. Porta entrambe le braccia sopra la testa e unisci i palmi. Allungati verso l’alto e respira lentamente.

Proteggi le spalle sensibili. Chiedi consiglio a un medico prima di provare questo esercizio se hai problemi alla schiena.

Preparati5

Totale (preparazione inclusa): 7:34 · 7:34 rimanente

A seguire: Saluto verso l'alto · 1:00

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Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Saluto verso l'alto1:00
  2. Apertura petto in piedi1:00
  3. Abbraccio a un braccio in piedi · Entrambi i lati2:00
  4. Cane al muro1:00
  5. Piegamento in avanti1:00
  6. Tricipite sopra la testa in piedi · Entrambi i lati1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Metti in pausa quando vuoi. Reimposta per modificare. Nulla viene salvato quando esci. Tieni aperta la pagina. Il suono può interrompersi con lo schermo bloccato; il timer si aggiorna al ritorno.

420 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Spalle I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Panoramica della routine

Tempo di esercizio
7:00
Passaggi cronometrati
6
Movimenti unici
6
Posizioni iniziali
In piedi

La tempistica è ricavata dai passaggi elencati. Il tempo extra per le transizioni non è incluso.

Esamina la posizione illustrata per ogni movimento prima di iniziare.

Sequenza e tempi
PassaggioMovimentoTempo
1Saluto verso l'alto60 secondi
2Apertura petto in piedi60 secondi
3Abbraccio a un braccio in piedi120 secondi
4Cane al muro60 secondi
5Piegamento in avanti60 secondi
6Tricipite sopra la testa in piedi60 secondi
Saluto verso l'alto

Passaggio 1 · 60 secondi

Saluto verso l'alto

Focus: spalle, fianchi, parte alta della schiena.

  1. Stai dritto con piedi uniti o alla larghezza dei fianchi.
  2. Porta entrambe le braccia sopra la testa e unisci i palmi.
  3. Allungati verso l’alto e respira lentamente.

Suggerimento utile

Tieni le costole sopra i fianchi e le spalle rilassate.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, tieni le mani sui fianchi o alza le braccia solo fin dove ti senti a tuo agio.

Precauzioni

Proteggi le spalle sensibili. Chiedi consiglio a un medico prima di provare questo esercizio se hai problemi alla schiena.

Apertura petto in piedi

Passaggio 2 · 60 secondi

Apertura petto in piedi

Focus: petto, spalle, parte alta della schiena.

  1. Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi.
  2. Appoggia le mani dietro la testa, con i gomiti aperti ai lati.
  3. Avvicina delicatamente i gomiti all’indietro e solleva il petto.

Suggerimento utile

Tieni il collo rilassato ed evita di inarcare la zona lombare.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, abbassa le braccia e fai un movimento di apertura del petto più piccolo.

Precauzioni

Usa un movimento confortevole con problemi a spalla o collo. Non forzare i gomiti indietro.

Abbraccio a un braccio in piedi

Passaggio 3 · 120 secondi

Abbraccio a un braccio in piedi

Focus: spalle, parte alta della schiena.

  1. Stai dritto e porta un braccio attraverso il petto.
  2. Usa l’altro avambraccio per avvicinare delicatamente il braccio.
  3. Rilascia e ripeti dall’altro lato.

Suggerimento utile

Tieni la spalla che si allunga verso il basso e il gomito sotto l’altezza della spalla.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, rilassa la posizione delle braccia e mantieni le spalle rilassate.

Precauzioni

Non forzare il braccio attraverso il petto. Fermati e chiedi consiglio se senti dolore.

Cane al muro

Passaggio 4 · 60 secondi

Cane al muro

Focus: spalle, schiena, muscoli posteriori delle cosce.

  1. Posizionati di fronte a un muro e appoggia i palmi all’altezza delle spalle.
  2. Fai un passo indietro e inclina il busto in avanti dalle anche.
  3. Lascia che il petto scenda tra le braccia mantenendo la schiena lunga.

Suggerimento utile

Fletti leggermente le ginocchia e regola la distanza dal muro.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, tieni il petto più alto e ammorbidisci ginocchia o gomiti se necessario.

Precauzioni

Evita di spingere troppo nell’allungamento se hai problemi a schiena o spalle.

Piegamento in avanti

Passaggio 5 · 60 secondi

Piegamento in avanti

Focus: spalle, petto, muscoli posteriori delle cosce.

  1. Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e intreccia le mani dietro la schiena.
  2. Piega in avanti dai fianchi con le ginocchia morbide.
  3. Lascia che le mani si sollevino dal dorso quanto vuoi.

Suggerimento utile

Rilassa il collo e non forzare le braccia sopra la testa.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, piega le ginocchia e lascia le mani intrecciate vicino alla schiena.

Precauzioni

Piega in modo superficiale se hai problemi alla schiena o ai muscoli posteriori delle cosce.

Tricipite sopra la testa in piedi

Passaggio 6 · 60 secondi

Tricipite sopra la testa in piedi

Focus: tricipiti, spalle.

  1. Stai dritto e solleva un braccio sopra la testa.
  2. Piega il gomito in modo che la mano tocchi la parte superiore della schiena.
  3. Usa l’altra mano per accompagnare dolcemente il gomito sollevato.
  4. Rilascia e ripeti dall’altro lato.

Suggerimento utile

Tieni le costole abbassate ed evita di tirare il collo in avanti.

Rendilo più delicato

Per meno intensità, porta la mano verso la spalla invece di abbassarla lungo la schiena.

Precauzioni

Evita di tirare con forza. Fermati e chiedi consiglio se senti dolore a tricipiti o spalla.

Controlla nelle istruzioni del movimento i cambi di lato all'interno di ogni passaggio.

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