ステップ 1 · 60 秒
アップワードサルート
フォーカス：肩、体側、上背部
- 足をそろえるか、腰幅で立つ。
- 両腕を頭上に伸ばして手のひらを合わせる。
- 上に伸びながらゆっくり呼吸。
役立つヒント
肋骨は腰の真上に、肩の力を抜いてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腰に手を置くか、腕を無理のない範囲まで上げてね。
注意事項
肩が敏感な場合は注意してください。背中に問題がある場合は医師に相談してから行ってください。
肩 I
肩の柔軟性をアップさせるための長めにキープするストレッチで、肩の可動域を広げて首や背中のこりを和らげ、姿勢も整えよう。基礎レベルのストレッチを探している人におすすめ。
Total session: 7:34 · Includes preparation and side changes.
準備ができたらどうぞ
アップワードサルート
Movement instructions
足をそろえるか、腰幅で立つ。 両腕を頭上に伸ばして手のひらを合わせる。 上に伸びながらゆっくり呼吸。
肩が敏感な場合は注意してください。背中に問題がある場合は医師に相談してから行ってください。
準備5
合計 (準備を含む): 7:34 · 7:34 残り
次へ: アップワードサルート · 1:00
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- アップワードサルート1:00
- チェストオープナー（立位）1:00
- 片腕ハグ（立位） · 両側2:00
- ウォールドッグ1:00
- 前屈1:00
- 立ってトライセプスストレッチ · 両側1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 必要なときはいつでも一時停止してください。設定を編集するにはリセットします。離れると何も保存されません。 このページを開いたままにしてください。画面がロックされると音が止まることがありますが、戻るとタイマーは追いつきます。
420 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 肩 I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
ルーティン概要
- エクササイズ時間
- 7:00
- 時間指定のステップ
- 6
- 固有の動き
- 6
- 開始姿勢
- 立位
タイミングは記載されたステップから取られています。 追加の移行時間は含まれていません。
始める前に、各動きの図解されたセットアップを確認してください。
| ステップ | 動き | 時間 |
|---|---|---|
| 1 | アップワードサルート | 60 秒 |
| 2 | チェストオープナー（立位） | 60 秒 |
| 3 | 片腕ハグ（立位） | 120 秒 |
| 4 | ウォールドッグ | 60 秒 |
| 5 | 前屈 | 60 秒 |
| 6 | 立ってトライセプスストレッチ | 60 秒 |
ステップ 2 · 60 秒
チェストオープナー（立位）
対象：胸、肩、背中上部。
- 足を腰幅で立ち、手を頭の後ろ、肘は横へ。
- 肘をやさしく外へ開き、胸を持ち上げる。
役立つヒント
首の力を抜いて、腰を反らせないようにね。
もっとやさしくする
強度を下げたい時は、腕を下ろして胸を開く動きを小さくしよう。
注意事項
肩や首に問題がある場合は無理のない範囲で行い、ひじを後ろに無理に引かないでください。
ステップ 3 · 120 秒
片腕ハグ（立位）
フォーカス：肩、上背部
- 背筋を伸ばして立ち、片腕を胸の前に引き寄せる。
- 反対の前腕で優しく引き寄せる。
- 離して反対側も同じように。
役立つヒント
ストレッチしている肩を下げて、ひじは肩より下にしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、ゆるく腕ポジションを取り、肩の力を抜いて。
注意事項
腕を無理に胸の前に引っ張らないで。痛みがあれば中止して専門家に相談してね。
ステップ 4 · 60 秒
ウォールドッグ
フォーカス：肩、背中、ハムストリング
- 壁に向かって立ち、手のひらを肩の高さで壁につけよう。
- 一歩下がり、股関節から前に倒れる。
- 背中は長く保ちながら、胸を腕の間に下ろすようにしよう。
役立つヒント
膝を柔らかくして、壁からの距離を調整して。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、胸を高めに保ち、ひざやひじは必要に応じてゆるめて。
注意事項
背中や肩に問題がある場合は、無理に深くストレッチをしないで。
ステップ 5 · 60 秒
前屈
フォーカス：肩、胸、ハムストリング
- 足を腰幅に開き、手を背中で組む。
- 膝を柔らかくしたまま股関節から前屈。
- 手が背中から無理のない範囲で離れるように。
役立つヒント
首の力を抜き、腕を無理に頭上へ伸ばさないでください。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、手を組んだまま背中付近で休ませて、ひざも曲げてOK。
注意事項
腰やハムストリングに問題がある場合は、前屈を浅めにしよう。
ステップ 6 · 60 秒
立ってトライセプスストレッチ
フォーカス：上腕三頭筋、肩
- 背筋を伸ばして立ち、片腕を頭上に。
- その肘を曲げ、手は背中の上部へ。
- 反対の手で肘をやさしくサポート。
- 離して反対側も行う。
役立つヒント
肋骨を下げて、首を前に引っ張らないようにしてね。
もっとやさしくする
強度を下げたい場合は、肘を肩方向へだけ伸ばして、背中の下までは下ろさないで。
注意事項
強く引っ張らないでね。上腕三頭筋や肩が痛いときは中止して相談しよう。
各ステップ内で左右の切り替えがあるか、動きの説明を確認してください。
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