stretchlet
Menu

Skuldre I

Forbedr din skulderfleksibilitet med stræk med lange hold, der har til formål at genoprette skuldermobilitet, lindre spændinger i nakke og ryg og forbedre holdningen. Velegnet til dem, der søger et stræk på begynderniveau.

Total session: 7:34 · Includes preparation and side changes.

Klar, når du er

Opadgående hilsen

Opadgående hilsen

Movement instructions

Stå rank med fødderne samlet eller i hoftebreddes afstand. Ræk begge arme op over hovedet og før håndfladerne sammen. Stræk dig opad og træk vejret langsomt.

Beskyt følsomme skuldre. Spørg en kliniker, før du prøver dette ved rygproblemer.

Gør dig klar5

I alt (inklusive forberedelse): 7:34 · 7:34 tilbageværende

Næste: Opadgående hilsen · 1:00

Vil du have en rutine at følge? Få guidede stræk i appen ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Opadgående hilsen1:00
  2. Bryståbner stående1:00
  3. Enarmskram stående · Begge sider2:00
  4. Væg-hund1:00
  5. Foroverbøjning1:00
  6. Overhead triceps stående · Begge sider1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Hold pause, når du har brug for det. Nulstil for at redigere indstillinger. Intet gemmes, når du forlader siden. Hold denne side åben. Lyden kan stoppe, når skærmen låser; timeren indhenter det, når du vender tilbage.

420 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Skuldre I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Oversigt over rutine

Øvelsestid
7:00
Tidsindstillede trin
6
Unikke bevægelser
6
Startpositioner
Stående

Tidtagning er baseret på de angivne trin. Ekstra overgangstid er ikke inkluderet.

Se den illustrerede opstilling for hver bevægelse, før du går i gang.

Sekvens og timing
TrinBevægelseTid
1Opadgående hilsen60 sekunder
2Bryståbner stående60 sekunder
3Enarmskram stående120 sekunder
4Væg-hund60 sekunder
5Foroverbøjning60 sekunder
6Overhead triceps stående60 sekunder
Opadgående hilsen

Trin 1 · 60 sekunder

Opadgående hilsen

Fokus: skuldre, sider, øvre ryg.

  1. Stå rank med fødderne samlet eller i hoftebreddes afstand.
  2. Ræk begge arme op over hovedet og før håndfladerne sammen.
  3. Stræk dig opad og træk vejret langsomt.

Nyttigt tip

Hold ribbenene over hofterne, og skuldrene afslappede.

Gør den mildere

For mindre intensitet, hold hænderne på hofterne, eller løft kun armene så langt, som det føles behageligt.

Forholdsregler

Beskyt følsomme skuldre. Spørg en kliniker, før du prøver dette ved rygproblemer.

Bryståbner stående

Trin 2 · 60 sekunder

Bryståbner stående

Fokus: bryst, skuldre, øvre ryg.

  1. Stå rank med fødderne i hoftebreddes afstand.
  2. Lad hænderne hvile bag hovedet med albuerne ud til siderne.
  3. Træk blidt albuerne tilbage og løft brystet.

Nyttigt tip

Hold nakken afslappet, og undgå at svaje i lænden.

Gør den mildere

For mindre intensitet, sænk armene, og gør bryståbningsbevægelsen mindre.

Forholdsregler

Brug et behageligt bevægeudslag ved skulder- eller nakkeproblemer. Tving ikke albuerne bagud.

Enarmskram stående

Trin 3 · 120 sekunder

Enarmskram stående

Fokus: skuldre, øvre ryg.

  1. Stå rank og før den ene arm på tværs af brystet.
  2. Brug den modsatte underarm til blidt at trække den tættere ind.
  3. Slip og gentag på den anden side.

Nyttigt tip

Hold skulderen, der strækkes, nede og albuen under skulderhøjde.

Gør den mildere

For mindre intensitet, løsne armpositionen, og hold skuldrene afslappede.

Forholdsregler

Tving ikke armen ind over brystet. Stop, og søg råd, hvis det gør ondt.

Væg-hund

Trin 4 · 60 sekunder

Væg-hund

Fokus: skuldre, ryg, baglår.

  1. Stå med ansigtet mod en væg, og placer håndfladerne i skulderhøjde.
  2. Tag et skridt tilbage, og bøj frem fra hofterne.
  3. Lad brystet synke ned mellem armene, mens du holder ryggen lang.

Nyttigt tip

Blødgør knæene og juster din afstand til væggen.

Gør den mildere

For mindre intensitet, hold brystet højere, og blødgør knæ eller albuer efter behov.

Forholdsregler

Undgå at presse dig dybt ind i strækket, hvis du har ryg- eller skulderproblemer.

Foroverbøjning

Trin 5 · 60 sekunder

Foroverbøjning

Fokus: skuldre, bryst, baglår.

  1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og flet hænderne bag ryggen.
  2. Bøj frem fra hofterne med bløde knæ.
  3. Lad hænderne løfte sig væk fra ryggen, så meget som det føles behageligt.

Nyttigt tip

Slap af i nakken, og undgå at tvinge armene op over hovedet.

Gør den mildere

For mindre intensitet, bøj knæene, og lad dine sammenlåste hænder hvile nær ryggen.

Forholdsregler

Hold foroverbøjningen lille, hvis du har problemer med ryg eller haser.

Overhead triceps stående

Trin 6 · 60 sekunder

Overhead triceps stående

Fokus: triceps, skuldre.

  1. Stå rank og ræk den ene arm op over hovedet.
  2. Bøj albuen, så hånden hviler bag øvre del af ryggen.
  3. Brug den anden hånd til blidt at føre den løftede albue.
  4. Slip og gentag på den anden side.

Nyttigt tip

Hold ribbenene nede, og undgå at trække nakken frem.

Gør den mildere

For mindre intensitet, ræk hånden mod skulderen i stedet for længere ned ad ryggen.

Forholdsregler

Undgå at trække hårdt. Stop, og søg råd, hvis din triceps eller skulder gør ondt.

Tjek bevægelsesinstruktionerne for sideskift i hvert trin.

Relaterede øvelsessamlinger

Guidet udstrækning i lommen.