stretchlet
Menu

Ramena I

Poboljšajte fleksibilnost ramena istezanjima s duljim zadržavanjem usmjerenima na vraćanje pokretljivosti ramena, ublažavanje napetosti u vratu i leđima te poboljšanje držanja. Prikladno za one koji traže istezanje osnovne razine.

Total session: 7:34 · Includes preparation and side changes.

Spremno kad ste vi

Pozdrav prema gore

Pozdrav prema gore

Movement instructions

Stanite uspravno sa stopalima zajedno ili u širini kukova. Ispružite obje ruke iznad glave i spojite dlanove. Izdužite se prema gore i dišite polako.

Zaštitite osjetljiva ramena. Pitajte kliničara prije isprobavanja ovoga ako imate probleme s leđima.

Pripremite se5

Ukupno (uključujući pripremu): 7:34 · 7:34 preostalo

Sljedeće: Pozdrav prema gore · 1:00

Želite rutinu za praćenje? Pokrenite vođeno istezanje u aplikaciji ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Pozdrav prema gore1:00
  2. Otvaranje prsa stojeći1:00
  3. Zagrljaj jednom rukom stojeći · Obje strane2:00
  4. Pas uz zid1:00
  5. Pretklon1:00
  6. Istezanje tricepsa iznad glave stojeći · Obje strane1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzirajte kad god trebate. Resetirajte za uređivanje postavki. Ništa se ne sprema nakon izlaska. Držite ovu stranicu otvorenom. Zvuk može prestati kada se zaslon zaključa; mjerač vremena će se uskladiti kada se vratite.

420 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Ramena I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Pregled rutine

Trajanje vježbe
7:00
Vremenski zadani koraci
6
Jedinstveni pokreti
6
Početni položaji
Stajanje

Vrijeme je preuzeto iz navedenih koraka. Dodatno vrijeme za prijelaz nije uključeno.

Prije početka pregledajte ilustrirani položaj za svaki pokret.

Slijed i vrijeme
KorakPokretVrijeme
1Pozdrav prema gore60 sekunde
2Otvaranje prsa stojeći60 sekunde
3Zagrljaj jednom rukom stojeći120 sekunde
4Pas uz zid60 sekunde
5Pretklon60 sekunde
6Istezanje tricepsa iznad glave stojeći60 sekunde
Pozdrav prema gore

Korak 1 · 60 sekunde

Pozdrav prema gore

Fokus: ramena, bočne strane trupa, gornji dio leđa.

  1. Stanite uspravno sa stopalima zajedno ili u širini kukova.
  2. Ispružite obje ruke iznad glave i spojite dlanove.
  3. Izdužite se prema gore i dišite polako.

Koristan savjet

Rebra držite iznad kukova, a ramena opuštenima.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet držite ruke na kukovima ili podignite ruke samo onoliko koliko je udobno.

Mjere opreza

Zaštitite osjetljiva ramena. Pitajte kliničara prije isprobavanja ovoga ako imate probleme s leđima.

Otvaranje prsa stojeći

Korak 2 · 60 sekunde

Otvaranje prsa stojeći

Fokus: prsa, ramena, gornji dio leđa.

  1. Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova.
  2. Položite ruke iza glave, s laktovima raširenima u stranu.
  3. Nježno povucite laktove unatrag i podignite prsa.

Koristan savjet

Vrat držite opuštenim i izbjegavajte izvijanje donjeg dijela leđa.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet spustite ruke i smanjite pokret otvaranja prsnog koša.

Mjere opreza

Koristite ugodan raspon ako imate probleme s ramenima ili vratom. Ne gurajte laktove na silu unatrag.

Zagrljaj jednom rukom stojeći

Korak 3 · 120 sekunde

Zagrljaj jednom rukom stojeći

Fokus: ramena, gornji dio leđa.

  1. Stanite uspravno i prebacite jednu ruku preko prsa.
  2. Suprotnom podlakticom nježno je privucite bliže.
  3. Otpustite i ponovite na drugoj strani.

Koristan savjet

Rame koje se isteže držite spuštenim, a lakat ispod visine ramena.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet opustite položaj ruku i držite ramena opuštenima.

Mjere opreza

Nemojte forsirati ruku preko prsa. Stanite i potražite savjet ako boli.

Pas uz zid

Korak 4 · 60 sekunde

Pas uz zid

Fokus: ramena, leđa, stražnja loža.

  1. Stanite licem prema zidu i postavite dlanove u visinu ramena.
  2. Odmaknite se unatrag i pregibajte se prema naprijed iz kukova.
  3. Pustite da vam se prsni koš spusti između ruku dok leđa ostaju izdužena.

Koristan savjet

Lagano savijte koljena i prilagodite udaljenost od zida.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet držite prsni koš više i po potrebi lagano savijte koljena ili laktove.

Mjere opreza

Izbjegavajte duboko guranje u istezanje ako imate probleme s leđima ili ramenima.

Pretklon

Korak 5 · 60 sekunde

Pretklon

Fokus: ramena, prsa, stražnja loža.

  1. Stanite sa stopalima u širini kukova i isprepletite ruke iza leđa.
  2. Nagnite se naprijed iz kukova uz lagano savijena koljena.
  3. Pustite da se ruke odmiču od leđa koliko vam je ugodno.

Koristan savjet

Opustite vrat i izbjegavajte forsiranje ruku iznad glave.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet savijte koljena i pustite da vam sklopljene ruke počivaju blizu leđa.

Mjere opreza

Pretklon neka bude plići ako imate probleme s leđima ili stražnjom ložom.

Istezanje tricepsa iznad glave stojeći

Korak 6 · 60 sekunde

Istezanje tricepsa iznad glave stojeći

Fokus: tricepsi, ramena.

  1. Stanite uspravno i podignite jednu ruku iznad glave.
  2. Savijte taj lakat tako da vam šaka počiva iza gornjeg dijela leđa.
  3. Drugom rukom nježno usmjerite podignuti lakat.
  4. Otpustite i ponovite na drugoj strani.

Koristan savjet

Rebra držite spuštenima i ne povlačite vrat prema naprijed.

Učinite nježnijim

Za manji intenzitet pružite ruku prema ramenu umjesto dalje niz leđa.

Mjere opreza

Izbjegavajte snažno povlačenje. Stanite i potražite savjet ako vas bole tricepsi ili rame.

Provjerite upute pokreta za promjene strana unutar svakog koraka.

Povezana središta vježbi

Vođeno istezanje u vašem džepu.