stretchlet
Menu

Axlar I

Öka din axelrörlighet med längre hållna stretchövningar som återställer axelns rörlighet, lindrar spänningar i nacke och rygg samt förbättrar hållningen. Passar dig som vill ha en enklare stretch.

Total session: 7:34 · Includes preparation and side changes.

Redo när du är

Uppåtsträckning

Uppåtsträckning

Movement instructions

Stå rakt med fötterna ihop eller höftbrett isär. Sträck båda armarna över huvudet och för ihop handflatorna. Sträck dig uppåt och andas lugnt.

Skydda känsliga axlar. Rådfråga en kliniker innan du testar detta vid ryggproblem.

Gör dig redo5

Totalt (inklusive förberedelse): 7:34 · 7:34 återstående

Nästa övning: Uppåtsträckning · 1:00

Vill du ha en rutin att följa? Få guidade stretchövningar i appen ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Uppåtsträckning1:00
  2. Bröstöppnare stående1:00
  3. Enarmskram stående · Båda sidor2:00
  4. Vägg-hund1:00
  5. Framåtfällning1:00
  6. Översträckt triceps stående · Båda sidor1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa när du behöver. Återställ för att redigera inställningar. Ingenting sparas när du lämnar sidan. Håll den här sidan öppen. Ljudet kan stoppas när skärmen låses; timern kommer ikapp när du återvänder.

420 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Axlar I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Rutinöversikt

Övningstid
7:00
Tidsinställda steg
6
Unika rörelser
6
Startpositioner
Stående

Tidsättningen hämtas från de listade stegen. Extra övergångstid ingår inte.

Granska den illustrerade uppställningen för varje rörelse innan du börjar.

Sekvens och tidsättning
StegRörelseTid
1Uppåtsträckning60 sekunder
2Bröstöppnare stående60 sekunder
3Enarmskram stående120 sekunder
4Vägg-hund60 sekunder
5Framåtfällning60 sekunder
6Översträckt triceps stående60 sekunder
Uppåtsträckning

Steg 1 · 60 sekunder

Uppåtsträckning

Fokus: axlar, sidor, övre rygg.

  1. Stå rakt med fötterna ihop eller höftbrett isär.
  2. Sträck båda armarna över huvudet och för ihop handflatorna.
  3. Sträck dig uppåt och andas lugnt.

Hjälpsam anvisning

Håll revbenen ovanför höfterna och axlarna avslappnade.

Gör det mjukare

För mindre intensitet, håll händerna i midjan eller lyft armarna bara så högt som känns bekvämt.

Försiktighetsåtgärder

Skydda känsliga axlar. Rådfråga en kliniker innan du testar detta vid ryggproblem.

Bröstöppnare stående

Steg 2 · 60 sekunder

Bröstöppnare stående

Fokus: bröst, axlar, övre rygg.

  1. Stå rakt med fötterna höftbrett isär.
  2. Placera händerna bakom huvudet, armbågarna ut åt sidorna.
  3. Dra försiktigt armbågarna bakåt och lyft bröstet.

Hjälpsam anvisning

Slappna av i nacken och undvik att svanka i nedre delen av ryggen.

Gör det mjukare

För mindre intensitet, sänk armarna och gör bröstöppningen mindre.

Försiktighetsåtgärder

Använd ett bekvämt rörelseomfång vid axel- eller nackproblem. För inte armbågarna bakåt med kraft.

Enarmskram stående

Steg 3 · 120 sekunder

Enarmskram stående

Fokus: axlar, övre rygg.

  1. Stå rakt och dra ena armen tvärs över bröstet.
  2. Använd motsatt underarm för att försiktigt dra den närmare.
  3. Släpp och byt sida.

Hjälpsam anvisning

Håll den sträckta axeln nere och armbågen under axelhöjd.

Gör det mjukare

För mindre intensitet, slappna av i armarna och håll axlarna avslappnade.

Försiktighetsåtgärder

Tvinga inte armen över bröstet. Sluta och sök hjälp om det gör ont.

Vägg-hund

Steg 4 · 60 sekunder

Vägg-hund

Fokus: axlar, rygg, baksida lår.

  1. Stå mot en vägg och placera handflatorna i axelhöjd.
  2. Backa och luta dig fram från höfterna.
  3. Låt bröstet sjunka mellan armarna med rak rygg.

Hjälpsam anvisning

Böj knäna lätt och justera avståndet till väggen.

Gör det mjukare

För mindre intensitet, håll bröstet högre och mjuka i knän eller armbågar om det behövs.

Försiktighetsåtgärder

Undvik att pressa djupt in i stretchen om du har rygg- eller axelproblem.

Framåtfällning

Steg 5 · 60 sekunder

Framåtfällning

Fokus: axlar, bröst, baksida lår.

  1. Stå med fötterna höftbrett isär och knäpp händerna bakom ryggen.
  2. Fäll framåt från höfterna med mjuka knän.
  3. Låt händerna lyftas från ryggen så långt det känns bra.

Hjälpsam anvisning

Avlasta nacken och undvik att pressa armarna ovanför huvudet.

Gör det mjukare

För mindre intensitet, böj knäna och låt sammanflätade händer vila nära ryggen.

Försiktighetsåtgärder

Håll framåtböjningen grund om du har problem med rygg eller baksida lår.

Översträckt triceps stående

Steg 6 · 60 sekunder

Översträckt triceps stående

Fokus: triceps, axlar.

  1. Stå rakt och sträck ena armen över huvudet.
  2. Böj den armbågen så att handen vilar bakom övre delen av ryggen.
  3. Använd den andra handen för att försiktigt hjälpa armbågen.
  4. Släpp och byt sida.

Hjälpsam anvisning

Håll revbenen nere och undvik att dra nacken framåt.

Gör det mjukare

För mindre intensitet, för handen mot axeln istället för längre ner längs ryggen.

Försiktighetsåtgärder

Undvik att dra kraftigt. Sluta och sök råd om triceps eller axel gör ont.

Kontrollera rörelseinstruktionerna för sidbyten inom varje steg.

Relaterade övningsnav

Guidad stretching i fickan.