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Hombros I

Mejora la flexibilidad de tus hombros con estiramientos de sostén prolongado para recuperar la movilidad del hombro, aliviar la tensión en el cuello y la espalda y mejorar la postura. Apto para nivel básico.

Total session: 7:34 · Includes preparation and side changes.

Todo listo para empezar

Saludo hacia arriba

Saludo hacia arriba

Movement instructions

Párate erguido con los pies juntos o al ancho de las caderas. Eleva ambos brazos por encima de la cabeza y junta las palmas. Alárgate hacia arriba y respira lento.

Protege hombros sensibles. Consulta a un profesional de la salud antes de probar esto si tienes problemas de espalda.

Prepárate5

Total (incluye preparación): 7:34 · 7:34 restantes

A continuación: Saludo hacia arriba · 1:00

¿Quieres una rutina para seguir? Encuentra estiramientos guiados en la app ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Saludo hacia arriba1:00
  2. Apertura de pecho de pie1:00
  3. Abrazo con un brazo, de pie · Ambos lados2:00
  4. Perro en la pared1:00
  5. Flexión hacia adelante1:00
  6. Tríceps sobre la cabeza, de pie · Ambos lados1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pausa cuando lo necesites. Reinicia para editar. No se guarda nada al salir. Mantén la página abierta. El sonido puede detenerse al bloquear la pantalla; el temporizador se actualiza al volver.

420 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Hombros I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Resumen de la rutina

Tiempo de ejercicio
7:00
Pasos temporizados
6
Movimientos únicos
6
Posiciones iniciales
De pie

El tiempo se toma de los pasos indicados. No se incluye tiempo extra de transición.

Revisa la posición inicial ilustrada de cada movimiento antes de empezar.

Secuencia y tiempo
PasoMovimientoTiempo
1Saludo hacia arriba60 segundos
2Apertura de pecho de pie60 segundos
3Abrazo con un brazo, de pie120 segundos
4Perro en la pared60 segundos
5Flexión hacia adelante60 segundos
6Tríceps sobre la cabeza, de pie60 segundos
Saludo hacia arriba

Paso 1 · 60 segundos

Saludo hacia arriba

Enfoque: hombros, laterales, espalda alta.

  1. Párate erguido con los pies juntos o al ancho de las caderas.
  2. Eleva ambos brazos por encima de la cabeza y junta las palmas.
  3. Alárgate hacia arriba y respira lento.

Indicación útil

Mantén las costillas sobre las caderas y los hombros relajados.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, mantén las manos en tus caderas o eleva los brazos solo hasta donde sea cómodo.

Precauciones

Protege hombros sensibles. Consulta a un profesional de la salud antes de probar esto si tienes problemas de espalda.

Apertura de pecho de pie

Paso 2 · 60 segundos

Apertura de pecho de pie

Enfoque: pecho, hombros, espalda alta.

  1. Párate erguido con los pies al ancho de las caderas.
  2. Coloca las manos detrás de la cabeza, con los codos hacia los lados.
  3. Lleva suavemente los codos hacia atrás y eleva el pecho.

Indicación útil

Mantén el cuello relajado y evita arquear la zona lumbar.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, baja los brazos y haz el movimiento de apertura del pecho más pequeño.

Precauciones

Usa un rango cómodo si tienes problemas de hombros o cuello. No fuerces los codos hacia atrás.

Abrazo con un brazo, de pie

Paso 3 · 120 segundos

Abrazo con un brazo, de pie

Enfoque: hombros, espalda alta.

  1. Párate erguido y lleva un brazo cruzado sobre el pecho.
  2. Usa el antebrazo opuesto para acercarlo suavemente.
  3. Suelta y repite al otro lado.

Indicación útil

Mantén el hombro que estira abajo y el codo por debajo de la altura del hombro.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, relaja la posición de los brazos y mantén los hombros relajados.

Precauciones

No fuerces el brazo a través del pecho. Detente y busca asesoría si duele.

Perro en la pared

Paso 4 · 60 segundos

Perro en la pared

Enfoque: hombros, espalda, isquiotibiales.

  1. Párate frente a una pared y coloca las palmas a la altura de los hombros.
  2. Da un paso atrás y flexiona desde las caderas.
  3. Deja que el pecho baje entre los brazos manteniendo la espalda larga.

Indicación útil

Suaviza las rodillas y ajusta tu distancia a la pared.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, mantén el pecho más alto y suaviza las rodillas o codos si hace falta.

Precauciones

Evita empujar profundamente en el estiramiento si tienes problemas de espalda u hombros.

Flexión hacia adelante

Paso 5 · 60 segundos

Flexión hacia adelante

Enfoque: hombros, pecho, isquiotibiales.

  1. Párate con los pies al ancho de las caderas y entrelaza las manos detrás de la espalda.
  2. Inclínate hacia adelante desde las caderas con rodillas suaves.
  3. Deja que las manos se alejen de tu espalda según sea cómodo.

Indicación útil

Relaja el cuello y evita forzar los brazos por encima de la cabeza.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, flexiona las rodillas y deja que las manos entrelazadas descansen cerca de tu espalda.

Precauciones

Mantén la flexión leve si tienes problemas de espalda o isquiotibiales.

Tríceps sobre la cabeza, de pie

Paso 6 · 60 segundos

Tríceps sobre la cabeza, de pie

Enfoque: tríceps, hombros.

  1. Párate erguido y eleva un brazo por encima de la cabeza.
  2. Dobla ese codo para que la mano quede detrás de la parte alta de la espalda.
  3. Usa la otra mano para guiar suavemente el codo elevado.
  4. Suelta y repite al otro lado.

Indicación útil

Mantén las costillas hacia abajo y evita tirar del cuello hacia adelante.

Hazlo más suave

Para menor intensidad, lleva la mano hacia el hombro en vez de más abajo por la espalda.

Precauciones

Evita tirar con fuerza. Detente y pide consejo si te duelen los tríceps o el hombro.

Revisa las instrucciones del movimiento para los cambios de lado dentro de cada paso.

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