stretchlet
Menu

Omuzlar I

Uzun süreli esnetmeler ile omuz esnekliğini artır, omuz hareketliliğini geri kazan, boyun ve sırt gerginliğini azalt ve duruşunu güçlendir. Temel seviye esnetme arayanlar için uygun.

Total session: 7:34 · Includes preparation and side changes.

Siz hazır olduğunuzda

Yukarı selam

Yukarı selam

Movement instructions

Ayaklarını bitişik ya da kalça genişliğinde açıp dik dur. Her iki kolunu yukarıya kaldırıp avuç içlerini birleştir. Yukarı doğru uzayıp yavaşça nefes al.

Hassas omuzlarını koru. Sırt problemin varsa denemeden önce bir uzmana danış.

Hazırlanın5

Toplam (hazırlık dahil): 7:34 · 7:34 kalan

Sıradaki: Yukarı selam · 1:00

Takip edebileceğiniz bir rutin mi istiyorsunuz? Uygulamada rehberli esnemeleri alın ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Yukarı selam1:00
  2. Göğüs açıcı ayakta1:00
  3. Tek kol sarılması ayakta · Her iki taraf2:00
  4. Duvar köpeği1:00
  5. Öne katlanma1:00
  6. Triseps baş üstü ayakta · Her iki taraf1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. İhtiyaç duyduğunuzda duraklayın. Ayarları düzenlemek için sıfırlayın. Ayrıldıktan sonra hiçbir şey kaydedilmez. Bu sayfayı açık tutun. Ekran kilitlendiğinde ses durabilir; geri döndüğünüzde zamanlayıcı kaldığı yerden devam eder.

420 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Omuzlar I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Rutin özeti

Egzersiz süresi
7:00
Zamanlanmış adımlar
6
Benzersiz hareketler
6
Başlangıç pozisyonları
Ayakta

Zamanlama listelenen adımlardan alınır. Ek geçiş süresi dahil değildir.

Başlamadan önce her hareket için görseldeki kurulumu inceleyin.

Dizi ve zamanlama
AdımHareketZaman
1Yukarı selam60 saniye
2Göğüs açıcı ayakta60 saniye
3Tek kol sarılması ayakta120 saniye
4Duvar köpeği60 saniye
5Öne katlanma60 saniye
6Triseps baş üstü ayakta60 saniye
Yukarı selam

Adım 1 · 60 saniye

Yukarı selam

Odak: omuzlar, yanlar, üst sırt.

  1. Ayaklarını bitişik ya da kalça genişliğinde açıp dik dur.
  2. Her iki kolunu yukarıya kaldırıp avuç içlerini birleştir.
  3. Yukarı doğru uzayıp yavaşça nefes al.

Yararlı ipucu

Kaburgalarınızı kalçalarınızın üzerinde ve omuzlarınızı rahat tutun.

Daha nazik hâle getir

Daha az yoğunluk için ellerini kalçanda tut veya kollarını konforlu olduğu kadar yukarı kaldır.

Önlemler

Hassas omuzlarını koru. Sırt problemin varsa denemeden önce bir uzmana danış.

Göğüs açıcı ayakta

Adım 2 · 60 saniye

Göğüs açıcı ayakta

Odak: göğüs, omuzlar, üst sırt.

  1. Dik dur, ayakların kalça genişliğinde açık olsun.
  2. Ellerini başının arkasında birleştir, dirseklerin iki yanda.
  3. Dirseklerini hafifçe geriye çekip göğsünü kaldır.

Yararlı ipucu

Boynunuzu rahat tutun ve alt belinizi çukurlaştırmaktan kaçının.

Daha nazik hâle getir

Daha az yoğunluk için kollarını indir ve göğüs açma hareketini küçült.

Önlemler

Omuz ya da boyun problemlerinde rahat bir aralık kullan. Dirseklerini zorlamamalısın.

Tek kol sarılması ayakta

Adım 3 · 120 saniye

Tek kol sarılması ayakta

Odak: omuzlar, üst sırt.

  1. Dik dur ve bir kolunu göğsünün önünden karşıya geçir.
  2. Diğer ön kolunla kolunu nazikçe kendine yaklaştır.
  3. Bırak ve diğer tarafta tekrarla.

Yararlı ipucu

Esneyen omzunu aşağıda ve dirseğini omuz hizasının altında tut.

Daha nazik hâle getir

Daha hafif hissetmek için, kol pozisyonunu gevşet ve omuzlarını rahat bırak.

Önlemler

Kolunu göğsüne doğru zorlamamalısın. Acırsa dur ve bir uzmana danış.

Duvar köpeği

Adım 4 · 60 saniye

Duvar köpeği

Odak: omuzlar, sırt, arka uyluklar.

  1. Bir duvara bakıp avuç içlerini omuz hizasında yerleştir.
  2. Geri adım at ve kalçadan öne eğil.
  3. Sırtını uzun tutarken göğsünü kollarının arasına indir.

Yararlı ipucu

Dizlerini yumuşat ve duvara olan mesafeni ayarla.

Daha nazik hâle getir

Daha hafif hissetmek için, göğsünü yüksekte tut ve gerekirse dizlerini ya da dirseklerini gevşet.

Önlemler

Sırt veya omuz problemin varsa derin esnetmeye zorlamaktan kaçın.

Öne katlanma

Adım 5 · 60 saniye

Öne katlanma

Odak: omuzlar, göğüs, arka uyluklar.

  1. Ayaklarını kalça genişliğinde açıp ellerini arkada birleştir.
  2. Dizlerin hafif bükülü, kalçadan öne doğru eğil.
  3. Ellerini sırttan uzaklaştır, ne kadar rahat ediyorsan o kadar kaldır.

Yararlı ipucu

Boynunu gevşet ve kollarını başın üstüne zorla kaldırma.

Daha nazik hâle getir

Daha hafif hissetmek için, dizlerini bük ve kenetlenen ellerini sırtına yakın bırak.

Önlemler

Belinde veya hamstringlerinde sorun varsa öne eğilmeyi hafif tut.

Triseps baş üstü ayakta

Adım 6 · 60 saniye

Triseps baş üstü ayakta

Odak: triseps, omuzlar.

  1. Dik dur ve bir kolunu yukarıya kaldır.
  2. O dirseğini büküp elini sırtının üst kısmına yerleştir.
  3. Diğer elinle kaldırdığın dirseği yavaşça destekle.
  4. Bırak ve diğer tarafa geç.

Yararlı ipucu

Kaburgalarınızı aşağıda tutun ve boynunuzu öne çekmekten kaçının.

Daha nazik hâle getir

Daha hafif hissetmek için, elini omzuna doğru uzat ve sırtına kadar indirme.

Önlemler

Zorlayıcı çekmekten kaçın. Trisepsin veya omzun ağrırsa dur ve danış.

Her adım içinde taraf değişikliği talimatlarını kontrol edin.

İlgili egzersiz merkezleri

Cebinizde rehberli esneme.