步骤 1 · 60 秒
举手式
重点：肩膀、侧腰、上背。
- 站直，双脚并拢或与髋同宽。
- 双手向上举过头顶，手掌合拢。
- 身体向上延展，慢慢呼吸。
提示
肋骨正对髋部，肩膀放松。
让它更轻松一些
需要减小强度时，可以双手放在髋部，或只抬手至舒适高度即可。
注意事项
肩膀较弱时请注意保护。如有背部问题，请在尝试前咨询医生。
肩部 I
通过长时静态拉伸提升肩部柔韧性，恢复肩部活动度，缓解颈背紧张，并改善体态。适合基础水平。
Total session: 7:34 · Includes preparation and side changes.
准备好了就开始
举手式
Movement instructions
站直，双脚并拢或与髋同宽。 双手向上举过头顶，手掌合拢。 身体向上延展，慢慢呼吸。
肩膀较弱时请注意保护。如有背部问题，请在尝试前咨询医生。
准备开始5
总计 (包括准备): 7:34 · 7:34 剩余
下一个: 举手式 · 1:00
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Your sequence
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
- 举手式1:00
- 开胸（站立）1:00
- 单臂抱肩站姿 · 两侧2:00
- 墙狗1:00
- 前屈1:00
- 过头肱三头肌拉伸站姿 · 两侧1:00
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. 你可随时暂停。重置以编辑设置。离开后不会保存任何内容。 请保持此页面打开。屏幕锁定时声音可能停止；返回后计时器会自动追上进度。
420 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: 肩部 I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
方案概览
- 动作时间
- 7:00
- 计时步骤
- 6
- 独特动作
- 6
- 起始姿势
- 站立
计时以列出的步骤为准。 不包含额外过渡时间。
开始前查看每个动作的图示设置。
步骤 2 · 60 秒
开胸（站立）
重点: 胸部, 肩部, 上背部.
- 站直，双脚与髋同宽。
- 双手放于脑后，肘部向两侧展开。
- 轻拉手肘向后，并抬胸。
提示
颈部放松，避免下背部拱起。
让它更轻松一些
需要减小强度时，放低手臂，并减小扩胸幅度。
注意事项
肩膀或颈部不适时请在舒适范围活动，不要强行向后推手肘。
步骤 3 · 120 秒
单臂抱肩站姿
重点：肩膀、上背。
- 站直，将一只手臂横过胸前。
- 用另一前臂轻轻带动手臂向胸口靠近。
- 放松，换方向重复。
提示
保持拉伸侧肩膀向下，手肘低于肩膀。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，手臂姿势松一点，肩膀保持放松。
注意事项
不要强行将手臂拉过胸前。如有疼痛，请停止并寻求建议。
步骤 4 · 60 秒
墙狗
重点：肩膀、背部、大腿后侧。
- 面向墙站立，双掌与肩同高贴墙。
- 后撤一步，从髋部前倾。
- 保持背部延展，让胸部在双臂之间下沉。
提示
微屈膝盖，根据需要调整距离墙的距离。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，保持胸腔高一些，需要时膝盖或手肘放松。
注意事项
如有背部或肩部问题，避免深推进入拉伸。
步骤 5 · 60 秒
前屈
重点：肩膀、胸部、大腿后侧。
- 双脚与髋同宽，双手在背后十指相扣。
- 从髋部前屈，膝盖微弯。
- 根据舒适度让双手远离背部。
提示
放松颈部，手臂不要勉强向上。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，膝盖弯曲，让握手靠近背部。
注意事项
如有腰部或腿后肌群问题，身体前屈要浅。
步骤 6 · 60 秒
过头肱三头肌拉伸站姿
重点：肱三头肌、肩膀。
- 站直，一只手臂举过头顶。
- 弯曲手肘，让手放在上背部后方。
- 用另一只手轻推抬起手臂的肘部。
- 放松并换边重复。
提示
收紧肋骨，避免拉扯颈部。
让它更轻松一些
如果想要减轻强度，手向肩膀方向伸，而不是往背后更远的位置。
注意事项
避免用力拉扯。若肱三头肌或肩部疼痛，请停止并寻求建议。
查看每个步骤中关于换边的动作说明。
相关动作专题
随身携带的引导拉伸。
