stretchlet
Menu

Barki I

Popraw elastyczność ramion dzięki rozciągnięciom z dłuższym przytrzymaniem, które przywracają mobilność barków, łagodzą napięcie szyi i pleców oraz poprawiają postawę. Dla osób szukających ćwiczeń na poziomie podstawowym.

Total session: 7:34 · Includes preparation and side changes.

Gotowe, kiedy Ty jesteś

Powitanie słońca w górze

Powitanie słońca w górze

Movement instructions

Stań prosto, stopy razem lub na szerokość bioder. Unieś obie ręce nad głową i zetknij dłonie. Wyciągnij się w górę i oddychaj powoli.

Chroń wrażliwe barki. Skonsultuj się z lekarzem przed próbą, jeśli masz problemy z plecami.

Przygotuj się5

Łącznie (w tym przygotowanie): 7:34 · 7:34 pozostało

Następne: Powitanie słońca w górze · 1:00

Chcesz rutynę, za którą możesz podążać? Skorzystaj z prowadzonego rozciągania w aplikacji ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Powitanie słońca w górze1:00
  2. Otwieranie klatki piersiowej – w staniu1:00
  3. Przytulenie jedną ręką na stojąco · Obie strony2:00
  4. Pies przy ścianie1:00
  5. Skłon w przód1:00
  6. Stanie, triceps nad głową · Obie strony1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Wstrzymaj, kiedy potrzebujesz. Zresetuj, aby edytować ustawienia. Po opuszczeniu nic nie jest zapisywane. Zostaw tę stronę otwartą. Dźwięk może się zatrzymać po zablokowaniu ekranu; timer nadrobi po powrocie.

420 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Barki I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Przegląd rutyny

Czas ćwiczenia
7:00
Kroki z czasem
6
Unikalne ruchy
6
Pozycje początkowe
Stojąc

Czas jest brany z wymienionych kroków. Dodatkowy czas na przejścia nie jest uwzględniony.

Sprawdź pokazane ustawienie dla każdego ruchu przed rozpoczęciem.

Sekwencja i czas
KrokRuchCzas
1Powitanie słońca w górze60 sekundy
2Otwieranie klatki piersiowej – w staniu60 sekundy
3Przytulenie jedną ręką na stojąco120 sekundy
4Pies przy ścianie60 sekundy
5Skłon w przód60 sekundy
6Stanie, triceps nad głową60 sekundy
Powitanie słońca w górze

Krok 1 · 60 sekundy

Powitanie słońca w górze

Skup się na: barkach, bokach, górnej części pleców.

  1. Stań prosto, stopy razem lub na szerokość bioder.
  2. Unieś obie ręce nad głową i zetknij dłonie.
  3. Wyciągnij się w górę i oddychaj powoli.

Pomocna wskazówka

Ustaw żebra nad biodrami, rozluźnij ramiona.

Zrób to łagodniej

Dla mniejszej intensywności, oprzyj ręce na biodrach lub unoś ramiona tylko do wygodnej wysokości.

Środki ostrożności

Chroń wrażliwe barki. Skonsultuj się z lekarzem przed próbą, jeśli masz problemy z plecami.

Otwieranie klatki piersiowej – w staniu

Krok 2 · 60 sekundy

Otwieranie klatki piersiowej – w staniu

Skup się: klatka piersiowa, ramiona, górne plecy.

  1. Stań prosto, stopy na szerokość bioder.
  2. Połóż dłonie za głową, łokcie na boki.
  3. Delikatnie ściągnij łokcie do tyłu i unieś klatkę piersiową.

Pomocna wskazówka

Rozluźnij szyję i nie wyginaj dolnego odcinka kręgosłupa.

Zrób to łagodniej

Dla mniejszej intensywności, opuść ramiona i wykonaj mniejszy ruch otwierający klatkę piersiową.

Środki ostrożności

Ćwicz w wygodnym zakresie, jeśli masz problemy z barkami lub szyją. Nie zmuszaj się do cofania łokci.

Przytulenie jedną ręką na stojąco

Krok 3 · 120 sekundy

Przytulenie jedną ręką na stojąco

Skup się na: barkach, górnej części pleców.

  1. Stań prosto i przyciągnij jedno ramię w poprzek klatki piersiowej.
  2. Drugim przedramieniem delikatnie zbliż je do siebie.
  3. Rozluźnij i powtórz na drugą stronę.

Pomocna wskazówka

Trzymaj rozciągany bark w dół, a łokieć poniżej wysokości barku.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, rozluźnij pozycję ramienia i utrzymaj rozluźnione barki.

Środki ostrożności

Nie przyciskaj siłą ramienia do klatki piersiowej. Jeśli boli, przerwij i skonsultuj się.

Pies przy ścianie

Krok 4 · 60 sekundy

Pies przy ścianie

Skup się na: barkach, plecach, tylnych udach.

  1. Stań twarzą do ściany i oprzyj dłonie na jej wysokości barków.
  2. Odsuń się w tył i pochyl do przodu od bioder.
  3. Opuszczaj klatkę piersiową między ramionami, trzymając proste plecy.

Pomocna wskazówka

Ugnij kolana i dostosuj odległość od ściany.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, trzymaj klatkę wyżej i ugnij lekko kolana lub łokcie, jeśli potrzeba.

Środki ostrożności

Nie wchodź głęboko w rozciąganie, jeśli masz problemy z plecami lub barkami.

Skłon w przód

Krok 5 · 60 sekundy

Skłon w przód

Skup się na: barkach, klatce, tylnych udach.

  1. Stań stopy na szerokość bioder, spleć dłonie za plecami.
  2. Pochyl się do przodu z bioder, z lekko ugiętymi kolanami.
  3. Pozwól dłoniom unosić się od pleców na tyle, na ile wygodnie.

Pomocna wskazówka

Rozluźnij szyję i nie wymuszaj unoszenia rąk nad głowę.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, zegnij kolana i oprzyj splecione dłonie blisko pleców.

Środki ostrożności

Przy problemach z plecami lub tylnymi udami rób płytki skłon.

Stanie, triceps nad głową

Krok 6 · 60 sekundy

Stanie, triceps nad głową

Skup się na: tricepsach, barkach.

  1. Stań prosto i unieś jedno ramię nad głowę.
  2. Zegnij łokieć, by dłoń spoczęła za górną częścią pleców.
  3. Drugą ręką delikatnie przytrzymaj zgięty łokieć.
  4. Rozluźnij i powtórz na drugą stronę.

Pomocna wskazówka

Opuszczaj żebra, nie wyciągaj szyi do przodu.

Zrób to łagodniej

Aby zmniejszyć intensywność, sięgnij dłonią do barku zamiast niżej po plecach.

Środki ostrożności

Unikaj mocnego ciągnięcia. Przerwij i skonsultuj się z lekarzem, jeśli boli cię triceps lub bark.

Sprawdź instrukcje ruchu pod kątem zmian strony w każdym kroku.

Powiązane centra ćwiczeń

Prowadzone rozciąganie w Twojej kieszeni.