Zlepšete flexibilitu ramen pomocí strečinků s delší výdrží zaměřených na obnovení pohyblivosti ramen, zmírnění napětí v krku a zádech a zlepšení držení těla. Vhodné pro ty, kdo hledají protažení na základní úrovni.
Total session: 7:34 · Includes preparation and side changes.
Až budete připraveni
Pozdrav vzhůru
Stůjte vzpřímeně s chodidly u sebe nebo na šířku boků. Natáhněte obě paže nad hlavu a spojte dlaně. Vytahujte se vzhůru a pomalu dýchejte.
Chraňte citlivá ramena. Pokud máte potíže se zády, poraďte se před vyzkoušením s lékařem.
Celkem (včetně přípravy): 7:34 · 7:34 zbývá
Následuje: Pozdrav vzhůru · 1:00
Chcete sestavu, podle které můžete cvičit? Získejte vedené protažení v aplikaci ↗
Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.
Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Zastavte kdykoli potřebujete. Pro úpravu nastavení proveďte reset. Po opuštění se nic neukládá. Nechte tuto stránku otevřenou. Při zamknutí obrazovky se může zastavit zvuk; časovač se po návratu dorovná.
420 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.
Based on the app routine: Ramena I.
Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.
Časování vychází z uvedených kroků. Dodatečný čas na přechod není zahrnut.
Před začátkem si prohlédněte znázorněné nastavení každého pohybu.
| Krok | Pohyb | Čas |
|---|---|---|
| 1 | Pozdrav vzhůru | 60 sekundy |
| 2 | Otevření hrudníku ve stoje | 60 sekundy |
| 3 | Stojné objetí jednou paží | 120 sekundy |
| 4 | Pes u zdi | 60 sekundy |
| 5 | Předklon | 60 sekundy |
| 6 | Stojné protažení tricepsu nad hlavou | 60 sekundy |
Krok 1 · 60 sekundy
Zaměření: ramena, boky trupu, horní část zad.
Žebra držte nad boky a ramena uvolněná.
Pro menší intenzitu nechte ruce na kyčlích nebo zvedněte paže jen do pohodlné výšky.
Chraňte citlivá ramena. Pokud máte potíže se zády, poraďte se před vyzkoušením s lékařem.
Krok 2 · 60 sekundy
Zaměření: hrudník, ramena, horní část zad.
Krk nechte uvolněný a neprohýbejte se v bedrech.
Pro menší intenzitu spusťte paže níž a zmenšete pohyb otevírání hrudníku.
Při potížích s rameny nebo krkem použijte pohodlný rozsah. Netlačte lokty silou dozadu.
Krok 3 · 120 sekundy
Zaměření: ramena, horní část zad.
Protahované rameno držte dole a loket pod úrovní ramene.
Pro menší intenzitu uvolněte polohu paží a nechte ramena uvolněná.
Nenuťte paži přes hrudník. Pokud to bolí, přestaňte a poraďte se.
Krok 4 · 60 sekundy
Zaměření: ramena, záda, hamstringy.
Mírně pokrčte kolena a upravte vzdálenost od stěny.
Pro menší intenzitu držte hrudník výš a podle potřeby povolte kolena nebo lokty.
Netlačte se hluboko do protažení, pokud máte potíže se zády nebo rameny.
Krok 5 · 60 sekundy
Zaměření: ramena, hrudník, hamstringy.
Uvolněte krk a nenuťte paže nad hlavu.
Pro menší intenzitu pokrčte kolena a nechte sepnuté ruce odpočívat blízko zad.
Pokud máte potíže se zády nebo hamstringy, předklon jen lehce.
Krok 6 · 60 sekundy
Zaměření: tricepsy, ramena.
Žebra držte dole a netahejte krk dopředu.
Pro menší intenzitu veďte ruku směrem k rameni místo dál dolů po zádech.
Vyhněte se silnému přitahování. Pokud vás bolí triceps nebo rameno, přestaňte a poraďte se.
U každého kroku zkontrolujte pokyny k pohybu při změně stran.
