stretchlet
Menu

Hartiat I

Paranna hartioidesi liikkuvuutta pitkissä pidettävillä venytyksillä, joiden tavoitteena on palauttaa olkapäiden liikkuvuus, lievittää niskan ja selän jännitystä sekä parantaa ryhtiä. Sopii perustason venyttelyä etsiville.

Total session: 7:34 · Includes preparation and side changes.

Valmis kun olet

Ylöskuulutus

Ylöskuulutus

Movement instructions

Seiso ryhdikkäästi jalat yhdessä tai lantion levyisessä asennossa. Nosta molemmat kädet pään yläpuolelle ja tuo kämmenet yhteen. Kurota ylöspäin ja hengitä hitaasti.

Suojaa herkkiä hartioita. Kysy lääkäriltä ennen tämän kokeilemista, jos sinulla on selkäongelmia.

Valmistaudu5

Yhteensä (mukaan lukien valmistelu): 7:34 · 7:34 jäljellä

Seuraavaksi: Ylöskuulutus · 1:00

Haluatko valmiin sarjan seurattavaksi? Ohjattuja venytyksiä sovelluksessa ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Ylöskuulutus1:00
  2. Rinnan avaaja seisten1:00
  3. Yhden käden halaus seisten · Molemmat puolet2:00
  4. Seinäkoira1:00
  5. Eteentaivutus1:00
  6. Ojentaјavenytys yläkautta seisten · Molemmat puolet1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pidä tauko aina kun tarvitset. Nollaa muokataksesi asetuksia. Mitään ei tallenneta poistumisen jälkeen. Pidä tämä sivu auki. Ääni voi katketa, kun näyttö lukittuu; ajastin ottaa ajan kiinni, kun palaat.

420 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Hartiat I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Rutiinin yleiskatsaus

Harjoitusaika
7:00
Ajastetut vaiheet
6
Ainutlaatuiset liikkeet
6
Aloitusasennot
Seisten

Ajoitus perustuu lueteltuihin vaiheisiin. Ylimääräistä siirtymäaikaa ei sisällytetä.

Tutki kunkin liikkeen kuvitettu aloitusasento ennen aloittamista.

Sarja ja ajoitus
VaiheLiikeAika
1Ylöskuulutus60 sekuntia
2Rinnan avaaja seisten60 sekuntia
3Yhden käden halaus seisten120 sekuntia
4Seinäkoira60 sekuntia
5Eteentaivutus60 sekuntia
6Ojentaјavenytys yläkautta seisten60 sekuntia
Ylöskuulutus

Vaihe 1 · 60 sekuntia

Ylöskuulutus

Kohde: hartiat, kyljet, yläselkä.

  1. Seiso ryhdikkäästi jalat yhdessä tai lantion levyisessä asennossa.
  2. Nosta molemmat kädet pään yläpuolelle ja tuo kämmenet yhteen.
  3. Kurota ylöspäin ja hengitä hitaasti.

Hyödyllinen ohje

Pidä kylkiluut lantion päällä ja hartiat rentoina.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon pidä kädet lantiolla tai nosta käsiä vain niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta.

Varotoimet

Suojaa herkkiä hartioita. Kysy lääkäriltä ennen tämän kokeilemista, jos sinulla on selkäongelmia.

Rinnan avaaja seisten

Vaihe 2 · 60 sekuntia

Rinnan avaaja seisten

Kohde: rintakehä, hartiat, yläselkä.

  1. Seiso ryhdikkäästi jalat lantion levyisessä asennossa.
  2. Vie kädet pään taakse, kyynärpäät sivuille.
  3. Vedä kyynärpäitä varovasti taakse ja nosta rintakehää.

Hyödyllinen ohje

Pidä niska rentona ja vältä alaselän notkistumista.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon laske käsiä ja tee rintakehää avaavasta liikkeestä pienempi.

Varotoimet

Käytä mukavaa liikerataa, jos sinulla on olkapää- tai niskaongelmia. Älä pakota kyynärpäitäsi taakse.

Yhden käden halaus seisten

Vaihe 3 · 120 sekuntia

Yhden käden halaus seisten

Kohde: hartiat, yläselkä.

  1. Seiso ryhdikkäästi ja tuo toinen käsi rinnan poikki.
  2. Vedä sitä varovasti lähemmäs toisella kyynärvarrella.
  3. Vapauta ja toista toiselle puolelle.

Hyödyllinen ohje

Pidä venytettävä olkapää alhaalla ja kyynärpää olkapään alapuolella.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon löysää käsien asentoa ja pidä hartiat rentoina.

Varotoimet

Älä pakota käsivartta rinnan yli. Lopeta ja kysy neuvoa, jos sattuu.

Seinäkoira

Vaihe 4 · 60 sekuntia

Seinäkoira

Kohde: hartiat, selkä, takareidet.

  1. Seiso kasvot seinään päin ja aseta kämmenet hartioiden korkeudelle.
  2. Astu taaksepäin ja taivuta ylävartaloa eteenpäin lantiosta.
  3. Anna rinnan laskeutua käsivarsien väliin pitäen selkä pitkänä.

Hyödyllinen ohje

Pehmennä polvia ja säädä etäisyyttäsi seinästä.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon pidä rintakehä ylempänä ja pehmennä polvia tai kyynärpäitä tarpeen mukaan.

Varotoimet

Vältä painamasta itseäsi syvälle venytykseen, jos sinulla on selkä- tai olkapääongelmia.

Eteentaivutus

Vaihe 5 · 60 sekuntia

Eteentaivutus

Kohde: hartiat, rintakehä, takareidet.

  1. Seiso jalat lantion levyisessä asennossa ja vie kädet yhteen selän taakse.
  2. Taita ylävartaloa eteenpäin lantiosta polvet pehmeinä.
  3. Anna käsien nousta irti selästä sen verran kuin tuntuu hyvältä.

Hyödyllinen ohje

Rentouta niska ja vältä käsien pakottamista pään yläpuolelle.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon koukista polvia ja anna yhteenliitettyjen käsien levätä lähellä selkää.

Varotoimet

Pidä taivutus matalana, jos sinulla on selkä- tai takareisivaivoja.

Ojentaјavenytys yläkautta seisten

Vaihe 6 · 60 sekuntia

Ojentaјavenytys yläkautta seisten

Kohde: ojentajat, hartiat.

  1. Seiso ryhdikkäästi ja nosta toinen käsi pään yläpuolelle.
  2. Koukista kyynärpää niin, että käsi lepää yläselän takana.
  3. Ohjaa koholla olevaa kyynärpäätä varovasti toisella kädellä.
  4. Vapauta ja toista toiselle puolelle.

Hyödyllinen ohje

Pidä kylkiluut alhaalla ja vältä vetämästä niskaa eteenpäin.

Tee siitä kevyempi

Vähemmän intensiiviseen versioon kurota kädellä kohti hartiaa sen sijaan, että veisit sitä pidemmälle alas selkää.

Varotoimet

Vältä voimakasta vetämistä. Lopeta ja kysy neuvoa, jos ojentajassa tai olkapäässä sattuu.

Tarkista liikeohjeista puolenvaihdot kunkin vaiheen sisällä.

Aiheeseen liittyvät harjoituskokonaisuudet

Ohjattu venyttely taskussasi.