stretchlet
Menu

Schouders I

Verbeter de flexibiliteit van je schouders met stretches met een langere aanhoudtijd, gericht op het herstellen van schoudermobiliteit, het verlichten van spanning in nek en rug en het verbeteren van je houding. Geschikt voor wie op zoek is naar een stretch op beginnersniveau.

Total session: 7:34 · Includes preparation and side changes.

Klaar wanneer jij dat bent

Opwaartse groet

Opwaartse groet

Movement instructions

Sta rechtop met je voeten tegen elkaar of op heupbreedte. Reik met beide armen omhoog en breng je handpalmen tegen elkaar. Maak jezelf lang omhoog en adem rustig.

Bescherm gevoelige schouders. Vraag een zorgverlener voordat je dit probeert bij rugproblemen.

Maak je klaar5

Totaal (inclusief voorbereiding): 7:34 · 7:34 resterend

Hierna: Opwaartse groet · 1:00

Wil je een routine om te volgen? Ontvang begeleide stretches in de app ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Opwaartse groet1:00
  2. Borstopener staand1:00
  3. Staande éénarmige omhelzing · Beide kanten2:00
  4. Muurhond1:00
  5. Vooroverbuiging1:00
  6. Staande overhead tricepsstretch · Beide kanten1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pauzeer wanneer je wilt. Reset om instellingen te bewerken. Niets wordt opgeslagen nadat je weggaat. Houd deze pagina open. Geluid kan stoppen wanneer het scherm vergrendelt; de timer loopt weer bij wanneer je terugkomt.

420 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Schouders I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Overzicht van routine

Oefentijd
7:00
Getimede stappen
6
Unieke bewegingen
6
Beginposities
Staand

De timing is gebaseerd op de vermelde stappen. Extra overgangstijd is niet inbegrepen.

Bekijk vóór je begint de geïllustreerde opstelling voor elke beweging.

Volgorde en timing
StapBewegingTijd
1Opwaartse groet60 seconden
2Borstopener staand60 seconden
3Staande éénarmige omhelzing120 seconden
4Muurhond60 seconden
5Vooroverbuiging60 seconden
6Staande overhead tricepsstretch60 seconden
Opwaartse groet

Stap 1 · 60 seconden

Opwaartse groet

Focus: schouders, zijkanten, bovenrug.

  1. Sta rechtop met je voeten tegen elkaar of op heupbreedte.
  2. Reik met beide armen omhoog en breng je handpalmen tegen elkaar.
  3. Maak jezelf lang omhoog en adem rustig.

Handige aanwijzing

Houd je ribben boven je heupen en je schouders ontspannen.

Maak het zachter

Voor minder intensiteit houd je je handen op je heupen of til je je armen alleen zover op als comfortabel is.

Voorzorgsmaatregelen

Bescherm gevoelige schouders. Vraag een zorgverlener voordat je dit probeert bij rugproblemen.

Borstopener staand

Stap 2 · 60 seconden

Borstopener staand

Focus: borst, schouders, bovenrug.

  1. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
  2. Leg je handen achter je hoofd, met je ellebogen naar opzij.
  3. Trek je ellebogen voorzichtig naar achteren en til je borst op.

Handige aanwijzing

Houd je nek ontspannen en voorkom dat je je onderrug hol trekt.

Maak het zachter

Voor minder intensiteit laat je je armen zakken en maak je de borstopenende beweging kleiner.

Voorzorgsmaatregelen

Gebruik een comfortabele bewegingsuitslag bij schouder- of nekklachten. Forceer je ellebogen niet naar achteren.

Staande éénarmige omhelzing

Stap 3 · 120 seconden

Staande éénarmige omhelzing

Focus: schouders, bovenrug.

  1. Sta rechtop en breng één arm voor je borst langs.
  2. Gebruik je andere onderarm om die arm voorzichtig dichterbij te trekken.
  3. Laat los en herhaal aan de andere kant.

Handige aanwijzing

Houd de stretchende schouder laag en de elleboog onder schouderhoogte.

Maak het zachter

Voor minder intensiteit maak je de armpositie losser en houd je je schouders ontspannen.

Voorzorgsmaatregelen

Forceer de arm niet over je borst. Stop en vraag advies als het pijn doet.

Muurhond

Stap 4 · 60 seconden

Muurhond

Focus: schouders, rug, hamstrings.

  1. Ga met je gezicht naar een muur staan en plaats je handpalmen op schouderhoogte.
  2. Stap naar achteren en buig vanuit je heupen voorover.
  3. Laat je borst tussen je armen zakken terwijl je je rug lang houdt.

Handige aanwijzing

Buig je knieën licht en pas je afstand tot de muur aan.

Maak het zachter

Voor minder intensiteit houd je je borst hoger en ontspan je je knieën of ellebogen waar nodig.

Voorzorgsmaatregelen

Duw niet diep in de stretch als je rug- of schouderproblemen hebt.

Vooroverbuiging

Stap 5 · 60 seconden

Vooroverbuiging

Focus: schouders, borst, hamstrings.

  1. Sta met je voeten op heupbreedte en vouw je handen achter je rug in elkaar.
  2. Kantel vanuit je heupen naar voren met licht gebogen knieën.
  3. Laat je handen voor zover comfortabel van je rug af omhoog komen.

Handige aanwijzing

Ontspan je nek en forceer je armen niet boven je hoofd.

Maak het zachter

Voor minder intensiteit buig je je knieën en laat je je ineengevouwen handen dicht bij je rug rusten.

Voorzorgsmaatregelen

Houd de vooroverbuiging klein als je rug- of hamstringproblemen hebt.

Staande overhead tricepsstretch

Stap 6 · 60 seconden

Staande overhead tricepsstretch

Focus: triceps, schouders.

  1. Sta rechtop en reik met één arm omhoog.
  2. Buig die elleboog zodat je hand achter je bovenrug rust.
  3. Gebruik je andere hand om de opgetilde elleboog voorzichtig te begeleiden.
  4. Laat los en herhaal aan de andere kant.

Handige aanwijzing

Houd je ribben laag en trek je nek niet naar voren.

Maak het zachter

Voor minder intensiteit reik je met je hand naar je schouder in plaats van verder omlaag over je rug.

Voorzorgsmaatregelen

Vermijd krachtig trekken. Stop en vraag advies als je triceps of schouder pijn doen.

Controleer de bewegingsinstructies voor kantwissels binnen elke stap.

Gerelateerde oefenhubs

Begeleid stretchen in je broekzak.