stretchlet
Menu

Umeri I

Îmbunătățește flexibilitatea umerilor cu întinderi cu menținere prelungită menite să redea mobilitatea umerilor, să reducă tensiunea din gât și spate și să îmbunătățească postura. Potrivit pentru cei care caută o întindere de nivel de bază.

Total session: 7:34 · Includes preparation and side changes.

Gata când ești și tu

Salut în sus

Salut în sus

Movement instructions

Stai drept cu picioarele lipite sau depărtate la lățimea șoldurilor. Întinde ambele brațe deasupra capului și adu palmele împreună. Alungește-te în sus și respiră încet.

Protejează umerii sensibili. Întreabă un clinician înainte de a încerca asta dacă ai probleme cu spatele.

Pregătește-te5

Total (inclusiv pregătirea): 7:34 · 7:34 rămase

Urmează: Salut în sus · 1:00

Vrei o rutină de urmat? Primește întinderi ghidate în aplicație ↗

Your sequence

Both sides are included. Follow the movement instructions; move at your own pace.

  1. Salut în sus1:00
  2. Deschidere a pieptului în picioare1:00
  3. Îmbrățișare cu un braț în picioare · Ambele părți2:00
  4. Câine la perete1:00
  5. Aplecare înainte1:00
  6. Întindere triceps deasupra capului în picioare · Ambele părți1:00

Five seconds to prepare, five seconds between movements, and two seconds to switch sides. All are included in the total. Pune pauză oricând ai nevoie. Resetează pentru a edita setările. Nimic nu este salvat după ce pleci. Ține această pagină deschisă. Sunetul se poate opri când ecranul se blochează; cronometrul se actualizează când revii.

420 seconds moving + 34 seconds for preparation and changes. Changing settings resets playback.

Based on the app routine: Umeri I.

Read the movement instructions before starting. Stop if a movement is painful; you can pause at any time.

Prezentare generală a rutinei

Timp pentru exercițiu
7:00
Pași cronometrați
6
Mișcări unice
6
Poziții de început
Din picioare

Temporizarea este preluată din pașii enumerați. Timpul suplimentar de tranziție nu este inclus.

Examinează poziția ilustrată pentru fiecare mișcare înainte de a începe.

Secvență și temporizare
PasMișcareTimp
1Salut în sus60 secunde
2Deschidere a pieptului în picioare60 secunde
3Îmbrățișare cu un braț în picioare120 secunde
4Câine la perete60 secunde
5Aplecare înainte60 secunde
6Întindere triceps deasupra capului în picioare60 secunde
Salut în sus

Pas 1 · 60 secunde

Salut în sus

Accent: umeri, părți laterale, partea superioară a spatelui.

  1. Stai drept cu picioarele lipite sau depărtate la lățimea șoldurilor.
  2. Întinde ambele brațe deasupra capului și adu palmele împreună.
  3. Alungește-te în sus și respiră încet.

Indicație utilă

Ține coastele deasupra șoldurilor și umerii relaxați.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, ține mâinile pe șolduri sau ridică brațele doar atât cât este confortabil.

Precauții

Protejează umerii sensibili. Întreabă un clinician înainte de a încerca asta dacă ai probleme cu spatele.

Deschidere a pieptului în picioare

Pas 2 · 60 secunde

Deschidere a pieptului în picioare

Accent: piept, umeri, partea superioară a spatelui.

  1. Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
  2. Pune mâinile în spatele capului, cu coatele orientate spre lateral.
  3. Trage ușor coatele înapoi și ridică pieptul.

Indicație utilă

Ține gâtul relaxat și evită să arcuiești zona lombară.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, coboară brațele și fă mișcarea de deschidere a pieptului mai mică.

Precauții

Folosește o amplitudine confortabilă dacă ai probleme la umăr sau gât. Nu forța coatele spre spate.

Îmbrățișare cu un braț în picioare

Pas 3 · 120 secunde

Îmbrățișare cu un braț în picioare

Accent: umeri, partea superioară a spatelui.

  1. Stai drept și adu un braț peste piept.
  2. Folosește antebrațul opus pentru a-l trage ușor mai aproape.
  3. Revino și repetă pe cealaltă parte.

Indicație utilă

Ține umărul care se întinde jos și cotul sub înălțimea umărului.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, relaxează poziția brațelor și păstrează umerii relaxați.

Precauții

Nu forța brațul peste piept. Oprește-te și cere sfaturi dacă doare.

Câine la perete

Pas 4 · 60 secunde

Câine la perete

Accent: umeri, spate, ischiogambieri.

  1. Stai cu fața la un perete și așază palmele la înălțimea umerilor.
  2. Fă un pas înapoi și apleacă-te înainte din șolduri.
  3. Lasă pieptul să coboare între brațe, menținând spatele lung.

Indicație utilă

Ține genunchii ușor îndoiți și ajustează distanța față de perete.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, ține pieptul mai sus și relaxează genunchii sau coatele după cum este nevoie.

Precauții

Evită să împingi adânc în întindere dacă ai probleme la spate sau umeri.

Aplecare înainte

Pas 5 · 60 secunde

Aplecare înainte

Accent: umeri, piept, ischiogambieri.

  1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și împreunează mâinile la spate.
  2. Apleacă-te înainte din șolduri, cu genunchii ușor îndoiți.
  3. Lasă mâinile să se ridice departe de spate atât cât este confortabil.

Indicație utilă

Relaxează gâtul și evită să îți forțezi brațele deasupra capului.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, îndoaie genunchii și lasă mâinile împreunate să se odihnească aproape de spate.

Precauții

Păstrează aplecarea superficială dacă ai probleme cu spatele sau ischiogambierii.

Întindere triceps deasupra capului în picioare

Pas 6 · 60 secunde

Întindere triceps deasupra capului în picioare

Accent: tricepși, umeri.

  1. Stai drept și întinde un braț deasupra capului.
  2. Îndoaie acel cot astfel încât mâna să se sprijine în spatele părții superioare a spatelui.
  3. Folosește cealaltă mână pentru a ghida ușor cotul ridicat.
  4. Revino și repetă pe cealaltă parte.

Indicație utilă

Ține coastele jos și evită să tragi gâtul înainte.

Fă-l mai blând

Pentru o intensitate mai mică, du mâna spre umăr în loc să cobori mai departe pe spate.

Precauții

Evită tragerea puternică. Oprește-te și cere sfaturi dacă te dor tricepsul sau umărul.

Verifică instrucțiunile mișcării pentru schimbările de parte din cadrul fiecărui pas.

Huburi de exerciții asociate

Stretching ghidat în buzunarul tău.